فيديو أطعمة تحتوى على الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات هي جزيئات عضوية ضرورية لأداء الجسم لوظائفه بشكل سليم لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها، لذا يجب تناولها لمنع أعراض نقصها ، يمكن تخزين بعض الفيتامينات في الجسم لاستخدامها لاحقًا، في حين لا يتم تخزين البعض الآخر ويجب تناوله يوميًا ، تشمل أفضل 15 طعامًا تحتوي على أعلى نسبة من الفيتامينات الأسماك والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبذور والبروكلي ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم الضأن والفطر والمكسرات والبيض والفلفل الحلو والأفوكادو والبازلاء والقرع الشتوي والفواكه.
ما هو الطعام الذي يوجد فيه جميع الفيتامينات؟
أطعمة تحتوى على الفيتامينات والمعادن
الفيتامين الموجود في السمك
- الأسماك مصدر جيد لتسعة من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات أ ، ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب12 ، د، وهـ.
- ومن بين جميع الأسماك، توفر سمكة التونة والسلمون المرقط معظم الفيتامينات، ولكن تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأسماك للحصول على نظام غذائي صحي.
الخضروات الورقية الداكنة
- تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لـ 8 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات A وB2 وB3 وB6 وB9 وC وE وK وبيتا كاروتين .
- وفي حين أن جميع الخضروات الورقية الداكنة رائعة، فإن المصادر الغنية بالعناصر الغذائية تشمل السبانخ والكرنب.
البذور
- تُعد البذور مصدرًا جيدًا لستة من الفيتامينات الأساسية الأربعة عشر وتشمل هذه الفيتامينات B1 وB2 و B3 وB5 وB5 وB6 وE.
- وتشمل الخيارات الغنية بالفيتامينات للبذور بذور عباد الشمس والكتان.
البروكلي
- يعد البروكلي مصدرًا جيدًا لستة من الفيتامينات الأساسية الأربعة عشر وتشمل هذه الفيتامينات A وB9 وC وE و K وبيتا كاروتين.
- وتشمل الخضروات الصليبية المغذية الأخرى براعم بروكسل والملفوف والقرنبيط.
لحم البقر ولحم الضأن
- يُعد لحم البقر ولحم الضأن مصدرًا جيدًا لخمسة من الفيتامينات الأساسية الأربعة عشر وتشمل هذه الفيتامينات B2 وB3 وB5 وB6 و B9 .
- لتقليل السعرات الحرارية، يُنصح باستخدام قطع أقل دهونًا من لحم البقر ولحم الضأن.
الفطر
- الفطر مصدر جيد لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات B2 وB3 وB5 و D.
- الفطر مغذي للغاية مع انخفاض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية تشمل الخيارات الجيدة فطر بورتوبيللو وكريميني (الأزرار) وفطر شيتاكي.
المكسرات
- المكسرات مصدر جيد لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات B1 وB2 وB6 وE.
- المكسرات هي وجبة خفيفة صحية للقلب وخافضة للكوليسترول.
- حاول ألا تتناول أكثر من حفنة أو حفنتين يوميًا. تشمل الخيارات الجيدة للمكسرات اللوز والجوز.
البيض
- البيض مصدر جيد لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات B2 وB5 و B12 وD.
- وفي حين أن البيض يعتبر الآن مفيدًا للقلب، إلا أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، لذا حاول ألا تأكل أكثر من 2 بيضة يوميًا.
الفلفل الحلو
- الفلفل الحلو مصدر جيد لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات أ، ج ، وبيتا كاروتين، والليكوبين.
- الفلفل الحلو هو أحد الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين ج.
- الفلفل الأحمر والأصفر الملون يحتوي على كميات أعلى من البيتا كاروتين والليكوبين مقارنة بالفلفل الأخضر.
الأفوكادو
- الأفوكادو مصدر جيد لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات B5 وB6 وB9 و E.
- الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون، لذا حاول ألا تأكل أكثر من نصف حبة أفوكادو كبيرة أو حبة أفوكادو صغيرة يوميًا.
البازلاء الخضراء
- البازلاء مصدر جيد لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات A وB1 و E وبيتا كاروتين.
- كما تعد البازلاء الخضراء مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين.
القرع الشتوي
- يعد القرع الجوزي مصدرًا جيدًا لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات A وB1 وE وبيتا كاروتين.
- وتشمل الخيارات الجيدة للقرع الشتوي القرع الجوزي والقرع الجوزي والقرع العسلي.
الفواكه الاستوائية
- الفواكه الاستوائية مصدر جيد لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات A وB1 وE والليكوبين .
- الفواكه ذات اللب الأحمر، مثل البابايا، هي الخيار الأفضل لليكوبين.
الفواكه المجففة
- تعتبر الفواكه المجففة مصدرًا جيدًا لـ 4 من 14 فيتامينًا أساسيًا وتشمل هذه الفيتامينات A وB6 وK وبيتا كاروتين.
- تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر، لذا حاول ألا تأكل أكثر من حفنة واحدة يوميًا.
المزيد من الأطعمة الغنية بالفيتامينات
بالإضافة إلى تلك الموجودة في المراكز الخمسة عشر الأولى، إليك بعض الأطعمة الغنية بالفيتامينات والتي ظهرت في قوائم الأطعمة الأكثر تغذية .
| الهليون | غني بفيتامينات B1 وB9 وK والليكوبين |
| الكبد | غني بفيتامينات أ، ب3، وب12 |
| الجزر | غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين والليكوبين |
| جبن | غني بفيتامينات B2 وB5 وB12 |
| المحار | غني بفيتامينات B2 وB12 وE |
| البطاطا الحلوة | غني بفيتامينات أ، ب5، وبيتا كاروتين |
| فول | غني بفيتامينات ب1 وب9 |
| خبز القمح الكامل | غني بفيتامينات ب1 وب9 |
| الشمام | غني بفيتامينات أ وبيتا كاروتين |
| الجوافة | غني بفيتامين سي والليكوبين |
| فاكهة الكيوي | غني بفيتامينات C و E |
| الزيوت النباتية (زيت الزيتون) | غني بفيتامينات E و K |
| الطماطم | غني بفيتامين سي والليكوبين |
| التوفو المدعم | غني بفيتامينات ب12 و د |
| الحبوب | غني بفيتامينات ب12 و د |
| الموز | غني بفيتامين ب6 |
| التوت (الفراولة) | غني بفيتامين سي |
| الحمضيات | غني بفيتامين سي |
| فول الصويا المحمص الجاف | غني بفيتامين ب1 |
| الفول السوداني | غني بفيتامين ب3 |
| العدس | غني بفيتامين ب9 |
