فيديو طريقة عمل سلطة الكينوا للدايت

أصبحت الكينوا نجمة التغذية الصحية، ولسبب وجيه! هذه الحبوب القديمة غنية بالمواد الغذائية الغنية، وتساعدك على الشعور بالشبع والنشاط. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك دون التضحية بالنكهة، فستصبح هذه الوصفات السبع للكينوا رفيقك المثالي في المطبخ.

لماذا الكينوا مثالية لإنقاص الوزن

• تحتوي هذه المادة الغذائية الغنية على حوالي 8 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف لكل كوب مطبوخ، مما يُشكل المزيج المثالي للتحكم في الشهية.
• يساعدك محتواه العالي من الألياف على الشعور بالشبع أسرع والاستمرار فيه لفترة أطول، مما يقلل بشكل طبيعي من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
• وفي الوقت نفسه، يدعم محتوى البروتين الكامل الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على قوة عملية الأيض لديك.
• تتميز الكينوا أيضًا بمؤشر سكري منخفض نسبيًا، مما يعني أنها لا تسبب ارتفاعات سكر الدم المزعجة التي تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وانخفاض الطاقة.

طريقة عمل سلطة الكينوا للدايت

سلطة الكينوا بالخضروات والفيتا

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة
  • 1/2 كوب خيار مقطع مكعبات
  • 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
  • 1/4 كوب بصل أحمر، مقطع إلى شرائح رقيقة
  • 1/4 كوب زيتون كالاماتا منزوع النوى
  • ملعقتان كبيرتان من جبنة الفيتا المفتتة
  • ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• تعليمات التحضير:
  • اطهي الكينوا حسب التعليمات الموجودة على العبوة واتركيها لتبرد قليلًا
  • اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والأوريجانو والملح والفلفل معًا
  • امزج الكينوا مع جميع الخضروات والأعشاب في وعاء كبير
  • رشي الصلصة وقلبيها برفق
  • غطيها بالجبن الفيتا المفتت وقدمها على الفور

سلطة الكينوا بالفاصوليا السوداء الحارة

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة
  • 1 علبة من الفاصوليا السوداء، مصفاة ومغسولة
  • 1 حبة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات
  • نصف كوب من حبوب الذرة
  • 1/4 كوب بصل أحمر مقطع مكعبات
  • 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة
  • ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • ملعقة صغيرة من الكمون
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
  • اخلطي الكينوا والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والذرة والبصل في وعاء كبير
  • اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون وجميع التوابل معًا
  • صب الصلصة فوق خليط الكينوا وقلبها جيدًا
  • أضف الكزبرة واخلط بلطف
  • قم بتبريده لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم
  • ملح حسب الرغبة
• اخلطي الكينوا والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والذرة والبصل في وعاء كبير
• اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون وجميع التوابل معًا
• صب الصلصة فوق خليط الكينوا وقلبها جيدًا
• أضف الكزبرة واخلط بلطف
• قم بتبريده لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم

الكينوا المقلية على الطريقة الآسيوية

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة
  • 2 كوب من الخضروات المختلطة (البروكلي والجزر والبازلاء)
  • 2 فص ثوم مفروم
  • ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
  • ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • ملعقة كبيرة من زيت السمسم
  • ملعقة صغيرة من خل الأرز
  • ملعقة صغيرة من العسل
  • 2 بصل أخضر مقطع شرائح
  • ملعقة كبيرة من بذور السمسم
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية الحرارة
• أضف الثوم والزنجبيل، وحرك لمدة 30 ثانية
• أضف الخضروات المختلطة واطبخها لمدة 3-4 دقائق حتى تصبح مقرمشة وطرية
• أضيفي الكينوا المطبوخة وسخنيها
• اخلطي صلصة الصويا وزيت السمسم وخل الأرز والعسل في وعاء صغير
• صب الصلصة فوق خليط الكينوا وقلبها جيدًا
• تزيين بالبصل الأخضر وبذور السمسم

فلفل رومي محشو على الطريقة اليونانية

• المكونات
  • 4 فلفل رومي كبير الحجم، مقطع من الأعلى ومزالة البذور
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة
  • نصف كوب من الطماطم المقطعة إلى مكعبات
  • 1/4 كوب بصل أحمر مقطع مكعبات
  • 1/4 كوب نعناع طازج مفروم
  • ملعقتان كبيرتان من الصنوبر
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
  • 1/4 كوب من جبن الفيتا المفتت
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت
• اخلطي الكينوا والطماطم والبصل والنعناع والصنوبر في وعاء
• رشي زيت الزيتون وعصير الليمون، وتبليه بالزعتر والملح والفلفل
• احشي الفلفل بخليط الكينوا ثم ضعي فوقه الجبن الفيتا
• ضعيها في طبق الخبز مع 1/4 كوب من الماء في الأسفل
• غطيها بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 35-40 دقيقة حتى تنضج الفلفل.

الكينوا المتبلة على الطريقة المغربية مع الفواكه المجففة

• المكونات:
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة
  • 1/4 كوب من المشمش المجفف والمقطع
  • ملعقتان كبيرتان من التوت البري المجفف
  • 1/4 كوب لوز مقطع شرائح
  • 1/4 كوب بصل أحمر مقطع مكعبات
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
  • نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الكركم
  • ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج المفروم
  • ملح حسب الرغبة
• سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة
• أضيفي البصل الأحمر واطهيه لمدة 3-4 دقائق حتى ينضج
• أضيفي جميع البهارات واطهيها لمدة دقيقة حتى تفوح رائحتها.
• أضيفي الكينوا وسخنيها
• أضيفي الفواكه المجففة واللوز، وقلبي برفق
• رشي عصير الليمون وزينيه بالبقدونس

سلطة الكينوا على الطريقة التايلاندية

• مكونات:
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة
  • 1 كوب من الملفوف الأرجواني المبشور
  • 1/2 كوب جزر مقطع إلى شرائح رفيعة
  • 1/2 كوب فلفل رومي مقطع إلى شرائح رفيعة
  • 1/4 كوب من أوراق النعناع الطازجة
  • 1/4 كوب من الكزبرة الطازجة
  • ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
  • ملعقة كبيرة من صلصة السمك (أو صلصة الصويا للنباتيين)
  • ملعقة كبيرة من العسل
  • ملعقة صغيرة من زيت السمسم
  • 1 فلفل حار صغير مفروم (اختياري)
  • ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني المفروم
• امزج الكينوا والملفوف والجزر والفلفل الحلو في وعاء كبير
• اخفقي عصير الليمون وصلصة السمك والعسل وزيت السمسم والفلفل الحار معًا
• صب الصلصة على السلطة وقلبها جيدًا
• أضف الأعشاب الطازجة وحركها برفق
• غطيها بالفول السوداني المفروم قبل التقديم

الكينوا بريمافيرا بالأعشاب الإيطالية

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا المطبوخة
  • 1 كوسة مقطعة إلى مكعبات
  • 1 كوسة صفراء مقطعة إلى مكعبات
  • 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
  • 1 كوب من الهليون المفروم
  • 2 فص ثوم مفروم
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • 1 ملعقة كبيرة من الريحان الطازج المفروم
  • ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم
  • ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية المجففة
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
  • ملعقتان كبيرتان من جبن البارميزان المبشور (اختياري)
• سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
• أضف الثوم وقلبيه حتى تفوح رائحته، لمدة 30 ثانية تقريبًا.
• أضف الكوسا والقرع الأصفر والهليون والطماطم الكرزية. اطبخ لمدة 4-5 دقائق حتى تصبح الخضراوات طرية ومقرمشة.
• أضيفي الكينوا المطبوخة واخلطي جيدًا.
• تبّل بالبهارات الإيطالية والملح والفلفل. ارفع القدر عن النار وأضف الريحان الطازج والبقدونس.
• رشها بجبن البارميزان، إذا رغبت بذلك، وقدمها دافئة.

في الختام هذه الوصفات السبع للكينوا دليلٌ على أن تناول الطعام الصحي لا يجب أن يكون مملاً أو باهتاً. سواءً كنتَ تتوق إلى نكهاتٍ جريئة، أو قوامٍ غني، أو وجباتٍ خفيفةٍ ومنعشة، ستجد هنا ما يُرضي جميع الأذواق. بفضل غناها بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الأساسية، تُعدّ الكينوا الإضافة المثالية لرحلة إنقاص وزنك. جرّب هذه الوصفات، واكتشف روعة الطعام الصحي!