هل سئمت من الآلام والأوجاع؟ بعد تمرين طويل أو يوم عمل شاق، من الطبيعي أن تشعر ببعض آلام العضلات إذا لم يكن لديك الوقت أو المال لزيارة معالج تدليك، فلا تيأس جرب أيًا من تقنيات التدليك الذاتي البسيطة هذه باستخدام كرة التنس.
التدليك باستخدام كرة التنس
ما هي أفضل تقنية تدليك للألم؟
لا تحتاج إلى أي معدات خاصة، سوى كرة تنس. ألقِ نظرة على هذه تقنيات التدليك الذاتي باستخدام كرة التنس
تدليك القدم
تخلص من ألم قدميك بتدليك سهل للقدمين. يمكنك القيام بهذا التدليك في أي مكان تقريبًا، حتى وأنت جالس على مكتبك. استخدم كرة تنس واخلع حذائك.
ضع قدمك مباشرة فوق كرة التنس. حركها ببطء ذهابًا وإيابًا. اضغط بقوة على كرة التنس أثناء تحريك قدمك.
إذا شعرتَ بأي عقدة على طول قدمك، ركّز على تلك المناطق، وحرّك قدمك في دوائر صغيرة إذا كنتَ بحاجة إلى مزيد من الضغط، يُفضّل إجراء هذا التدليك أثناء الوقوف.
تخفيف الصداع الناتج عن التوتر
الصداع التوتري شائعٌ جدًا. إذا كنت تعاني من توترٍ حول رقبتك أو رأسك ويسبب لك صداعًا، فعليك تجربة هذا التدليك الذاتي التالي.
استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقيك وقدميك على الأرض.
أمسك كرة تنس في كل يد، بين إبهامك وسبابتك.
ضع كرات التنس على جانبي رأسك. حرّك رأسك من جانب إلى آخر، ثم اثنِ رأسك وارفعه. كرّر هذه العملية حتى يزول الصداع.
التخلص من آلام أسفل الظهر
سيساعدك هذا التدليك الذاتي التالي على التخلص من آلام أسفل الظهر.
وهو مفيدٌ خاصةً إذا كان ألم أسفل الظهر ناتجًا عن الدورة الشهرية. استلقي على ظهركِ، مع ثني ساقيكِ ووضع قدميكِ على الأرض، كما في التمرين السابق.
ضع كرتي تنس أسفل ظهرك مباشرةً. ارفع وركيك وأنزلهما، مع تدليك عضلات ظهرك على طول كرتي التنس.
تدليك مؤخرتك
إليك طريقة أخرى لتمرين عضلات الجزء السفلي من جسمك، وتحديدًا عضلات مؤخرتك.
اجلس على الأرض، مع ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض.
ضع كرة تنس تحت إحدى خديّ مؤخرتك، ويديك خلف ظهرك.
ارفع ساقك عن الأرض، ثم دحرج مؤخرتك على كرة التنس. بعد دقيقة أو دقيقتين، بدّل ساقيك. ضع كرة التنس تحت خد مؤخرتك الآخر، وكرّر التدليك.
تخفيف آلام الساق
آلام الساق شائعة جدًا، خاصةً إذا كنتَ تقف على قدميك كثيرًا.
استلقِ على جانبك، مع وضع أسطوانة إسفنجية أسفل وركك. استخدم يديك للدعم، بينما تتدحرج ببطء من وركك نحو ركبتك.
أثناء ذلك، أدر جسمك نحو الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
التخلص من آلام الرقبة والكتف
إذا كان رقبتك وكتفيك يؤلمانك، فإن هذا التدليك الذاتي من شأنه أن يحل المشكلة.
قف بالقرب من الحائط. ضع كرة تنس بين كتفك والحائط. يمكنك القيام بذلك أيضًا وأنت مستلقٍ على الأرض.
بعد ذلك، ارفع ذراعك فوق رأسك. أدر رأسك من جانب إلى آخر.
إذا لم تكن راضيًا عن تخفيف الألم، فحاول تحريك كرة التنس إلى أوضاع مختلفة على طول كتفيك أو رقبتك.
تخفيف آلام الجزء العلوي من الظهر
من أكثر الآلام والأوجاع شيوعًا ألم الظهر الناتج عن الجلوس أمام الكمبيوتر لساعات.
سيساعدك هذا على تخفيف التوتر في ظهرك، خاصةً إذا كانت عضلاتك مشدودة بسبب الجلوس. جرّب هذا التدليك الذاتي البسيط:
استلقِ على ظهرك على الأرض، مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك. ضع كرة تنس أو بكرة إسفنجية خلف منتصف ظهرك، باتجاه لوحي كتفيك.
أرجح جسمك نحو قدميك ثم للخلف. استمر في هذه الحركة حتى تشعر ببعض الراحة.
تُركز تقنيات التدليك على أجزاء مختلفة من الجسم أو طرق علاجية مُتنوعة أثناء التدليك، يُطبّق المُختصّون ضغطًا خفيفًا أو قويًا على العضلات والمفاصل لتخفيف الألم والتوتر. فيما يلي معلومات حول أنواع التدليك المختلفة واقتراحات لاختيار نوع التدليك المُناسب لكل فرد.
ما هي أسماء أنواع المساج؟
ما هي أفضل أنواع المساج العلاجي؟
التدليك السويدي
التدليك السويدي هو تدليك لطيف لكامل الجسم، مثالي للمبتدئين في التدليك، أو لمن يعانون من التوتر، أو حساسية اللمس.
يساعد على تخفيف توتر العضلات، وهو خيار جيد للاسترخاء التام أثناء التدليك.
في هذا النوع من التدليك، ستخلع ملابسك بالكامل أو ترتدي ملابسك الداخلية ثم تستلقي على طاولة التدليك وتغطي نفسك بمنشفة سيقوم المعالج بتحريك المنشفة لتدليك كل منطقة.
سيستخدمون مزيجًا من التقنيات، مثل العجن، والضربات الطويلة باتجاه القلب، والحركات الدائرية العميقة، والاهتزاز، وتدليك المفاصل. تستغرق جلسة التدليك السويدي عادةً من 60 إلى 80 دقيقة.
التدليك بالحجارة الساخنة
عند الحديث عن أنواع التدليك، لا بد من ذكر تدليك الأحجار الساخنة.
يُعد هذا التدليك الأمثل لمن يعانون من الألم أو توتر العضلات أو يرغبون في استرخاء أجسامهم يشبه هذا التدليك العلاجي التدليك السويدي، إلا أن المعالج يستخدم الأحجار الساخنة.
تساعد هذه الطريقة على تخفيف توتر العضلات، وتحسين تدفق الدم، وتخفيف الألم باستخدام الأحجار الساخنة. كما أنها تُعزز الاسترخاء وتُخفف التوتر.
أثناء التدليك، يمكنكِ أن تكوني عارية أو ترتدين ملابس داخلية سيُغطى جسمكِ بمنشفة.
سيضع مُعالج التدليك أحجارًا ساخنة على مناطق مُختلفة من الجسم.
قد يُمسك أيضًا حجرًا أثناء تدليك أجزاء من الجسم باستخدام تقنيات التدليك السويدي بضغط خفيف.
يعد التدليك بالروائح العطرية خيارًا جيدًا لأولئك الذين يريدون تحسين مزاجهم وتقليل التوتر والقلق وتوتر العضلات والألم وأعراض الاكتئاب.
يجمع هذا العلاج بين الضغط اللطيف على الجسم واستخدام الزيوت العطرية. سيحدد المعالج نوع الزيت العطري المناسب بناءً على تفضيلاتك. يُخفف الزيت العطري قبل وضعه على الجلد.
عند تلقي تدليك العلاج بالروائح العطرية، لن ترتدي ملابس، باستثناء الملابس الداخلية.
خلال التدليك، ستحصل على تدليك كامل للجسم مع استنشاق الزيوت العطرية من خلال جهاز نشرها وامتصاصها عبر الجلد.
أحيانًا، يركز تدليك العلاج بالروائح العطرية فقط على الظهر والكتفين والرأس. يستغرق هذا النوع من التدليك عادةً من 60 إلى 90 دقيقة.
تدليك الأنسجة العميقة
يتطلب تدليك الأنسجة العميقة ضغطًا أكبر من التدليك السويدي. وهو خيار جيد لمن يعانون من مشاكل عضلية مزمنة، مثل الألم أو الإصابة أو اختلال التوازن.
يساعد تدليك الأنسجة العميقة على تخفيف توتر العضلات وآلامها المزمنة والقلق.
أثناء التدليك، يمكنك خلع ملابسك بالكامل أو ارتداء ملابسك الداخلية.
على الرغم من زيادة الضغط، لن تشعر بألم. يستمر هذا النوع من التدليك عادةً من 60 إلى 90 دقيقة.
التدليك الرياضي
يُعد التدليك الرياضي خيارًا جيدًا لمن يعانون من إصابات عضلية ناجمة عن حركات متكررة أو ممارسة رياضة ما.
كما أنه خيار جيد لمن يعانون من إصابات لأنه يساعد في الوقاية من الإصابات الرياضية.
يمكنك أيضًا استخدام التدليك الرياضي لزيادة المرونة والأداء، بالإضافة إلى تخفيف الألم والقلق وتوتر العضلات. يمكنك الحصول على تدليك رياضي أثناء ارتداء الملابس أو خلعها.
إذا كنت تفضل ارتداء ملابس، فتأكد من أنها رقيقة وفضفاضة لتتمكن المعالج من الوصول إلى العضلات.
يمكن للمعالج تدليك الجسم بأكمله أو التركيز على مجموعات عضلية محددة.
سيطبق ضغطًا عميقًا، بالتناوب مع تقنيات تدليك لطيفة حسب احتياجاتك. تستغرق جلسة التدليك الرياضي عادةً من 60 إلى 90 دقيقة.
تدليك نقاط الزناد
يُعد تدليك نقاط الزناد مناسبًا لمن يعانون من إصابات أو آلام مزمنة أو حالات صحية معينة.
في بعض الأحيان، قد تُسبب المناطق المتوترة في أنسجة العضلات (نقاط الزناد) ألمًا في أجزاء أخرى من الجسم. من خلال التركيز على استرخاء نقاط الزناد، يُساعد هذا النوع من التدليك على تخفيف الألم.
أثناء التدليك، يمكنك ارتداء ملابس خفيفة وخفيفة أو خلعها جزئيًا أو كليًا. سيستخدم المعالج حركات لطيفة وتقنيات استرخاء مصحوبة بضغط أقوى وأعمق.
يشمل التدليك الجسم بأكمله، ولكنه غالبًا ما يركز على المناطق التي تحتاج إلى إرخاء. يستغرق هذا النوع من التدليك عادةً من 60 إلى 90 دقيقة.
العلاج الانعكاسي
يعمل علم العلاج الانعكاسي على تحفيز نقاط محددة لمساعدة الجسم على الاسترخاء.
يُعدّ العلاج الانعكاسي الطريقة الأمثل لمن يرغبون في الاسترخاء أو استعادة طاقة الجسم الطبيعية.
وهو خيار جيد إذا لم تشعر بالراحة مع تدليك كامل الجسم. يستخدم العلاج الانعكاسي ضغطًا خفيفًا لتحفيز نقاط محددة في القدمين واليدين والأذنين.
أثناء العلاج الانعكاسي، يمكنك ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة لضمان سلاسة العملية. تستغرق جلسة العلاج الانعكاسي عادةً حوالي 30-60 دقيقة.
تدليك شياتسو
تدليك الشياتسو تقنية تدليك يابانية، وهو خيار مثالي لمن يرغبون في الاسترخاء وتخفيف التوتر والألم.
يساعد هذا التدليك على تخفيف القلق والاكتئاب، ويُخفف الصداع، ويُخفف توتر العضلات.
يؤثر تدليك الشياتسو على الجسم بأكمله، ولكن يمكن للمعالج التركيز على مناطق محددة تحتاج إلى عناية. سترتدي ملابس كاملة أثناء التدليك.
سيستخدم المعالج يديه وكفيه وإبهامه لتدليك نقاط محددة من الجسم بإيقاع منتظم. تستغرق جلسة تدليك الشياتسو عادةً من 60 إلى 90 دقيقة.
التدليك التايلاندي
يعد التدليك التايلاندي خيارًا جيدًا لأولئك الذين يريدون شكلًا أكثر نشاطًا من التدليك لتقليل الألم والتوتر وتحسين الدورة الدموية والمرونة وزيادة الطاقة.
يُؤثّر التدليك التايلاندي على الجسم بأكمله باستخدام سلسلة من الحركات تُشبه تمارين اليوغا.
يُمكنك ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة أثناء التدليك.
سيستخدم المُعالج راحة يده وأصابعه للضغط على جسمك. بالإضافة إلى ذلك، سيتم تمديد جسمك ولفّه في أوضاع مُختلفة. تستغرق جلسة التدليك التايلاندي عادةً من 60 إلى 90 دقيقة.
تدليك ما قبل الولادة
يُعدّ تدليك ما قبل الولادة طريقة تدليك آمنة للنساء الحوامل، إذ يُساعد على تخفيف آلام الجسم والتوتر وإجهاد العضلات.
يُمكنكِ الحصول على تدليك ما قبل الولادة في أي وقت خلال الحمل.
مع ذلك، من المهم استشارة الطبيب إذا كنتِ تخططين للتدليك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل نظرًا لارتفاع خطر الإجهاض خلال هذه الفترة.
يعتمد تدليك ما قبل الولادة على ضغط لطيف يُشبه التدليك السويدي. يُركز المُعالج على أسفل الظهر والوركين والساقين.
يُمكنكِ خلع ملابسكِ جزئيًا أو كليًا. أثناء التدليك، ستستلقين على طاولة تدليك مُصممة خصيصًا لتجنب الضغط على البطن.
إذا كنتِ تشعرين بألم في عضلات الساق أو مناطق أخرى من الساقين، فاستشيري طبيبًا قبل التدليك. تستغرق جلسة تدليك ما قبل الولادة عادةً من 45 إلى 60 دقيقة.
تدليك الأزواج
تدليك الأزواج هو نوع من التدليك يُجرى مع الأصدقاء أو الشركاء أو الأحباء في نفس الغرفة.
يوفر هذا التدليك فوائد التدليك العادي، ويتضمن أحيانًا خدمات مثل استخدام حوض الاستحمام الساخن، والساونا، والعناية بالوجه، وتقشير الجسم، والعناية بالأظافر.
عادةً، يمكنك اختيار نوع التدليك الذي ترغب به. سيتم تدليكك أنت ورفيقك على سريري تدليك متجاورين، مع معالج تدليك خاص بكل منهما. يمكنك التحدث أثناء التدليك إذا رغبت.
تدليك الكرسي
من بين أنواع التدليك المختلفة، يُعدّ تدليك الكرسي الخيار الأمثل لمن يرغبون في تدليك سريع يُركّز على الرقبة والكتفين والظهر.
كما يُمكن أن يكون تدليك الكرسي وسيلةً للتأقلم مع التدليك إذا لم يسبق لك تجربته.
فهو يُساعد على تخفيف التوتر ويُعزّز الاسترخاء. يستخدم هذا النوع من التدليك ضغطًا خفيفًا إلى متوسطًا.
أثناء التدليك، ستبقى مرتديًا ملابسك بالكامل وتجلس على كرسي مصمم خصيصًا.
سيستند ظهرك على الكرسي، مما يسمح لمعدات التدليك بالعمل على ظهرك. تستغرق هذه الجلسة عادةً من ١٠ إلى ٣٠ دقيقة.
يُمكن اعتبار التدليك وسيلةً لتحسين الصحة البدنية والعقلية والنفسية. يُمكنك تجربة أنواع مُختلفة من التدليك مع مُعالجين مُختلفين لاختيار الأنسب لك عند الحصول على جلسة تدليك، يجب عليك مُشاركة رغباتك مع المُعالج والتحدث معه إذا شعرت بعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت لديك أيّة مخاوف أو مشاكل صحية، يُرجى استشارة الطبيب قبل الخضوع للتدليك.
