فيديو فوائد الألياف الغذائية صحياً
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك هضمها بالكامل توجد في الأطعمة النباتية مثل الحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور. توفر الألياف مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإن معظم الناس في الولايات المتحدة يستهلكون حوالي نصف الكمية اليومية الموصى بها فقط.
ما هي فوائد الأغذية الغنية بالالياف؟
أنواع الألياف الغذائية
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.
- تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم وتتحول إلى هلام عندما تذوب في الماء، مما يؤثر على مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
- تعمل الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع عملية الهضم وتحافظ على سير عمل الأمعاء بسلاسة. فهي لا تذوب أو تدخل مجرى الدم، وبالتالي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم.
- يقدم كلا النوعين من الألياف مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ومع ذلك، من الممكن تناول كمية زائدة من الألياف وهناك أيضًا بعض الاعتبارات المتعلقة بالسلامة عند تناول مكملات الألياف.
فوائد الألياف الغذائية صحياً
يعزز ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والسعيد
- "لا يتم هضم الألياف في معدتنا مثل الأطعمة الأخرى"، كما يوضح بيفر. "بدلاً من ذلك، تمر الألياف عبرها إلى القولون، حيث تصبح غذاءً للبكتيريا المفيدة في أمعائنا".
- إن الحصول على الكثير من الألياف، فضلاً عن مجموعة متنوعة من أنواعها، يعني أنك تمرر الكثير من الطعام لهذه البكتيريا المعوية الجيدة والصحية لتزدهر.
يعزز حركة الأمعاء المنتظمة
- ربما لا تفكر بجدية في حركات أمعائك إلا عندما يحدث خطأ ما. تحدث بشكل متكرر، مثل الإسهال ، أو بشكل غير متكرر بما فيه الكفاية، مثل الإمساك .
- يمكن أن تساعد الألياف في منع هاتين المشكلتين غير المريحتين.
- هناك عدة أنواع مختلفة من الألياف - بما في ذلك القابلة للذوبان، وغير القابلة للذوبان، واللزجة - وكل منها يمكن أن تلعب دورًا في مساعدتك على الحصول على براز منتظم وصحي.
- "الحبوب الكاملة، على وجه الخصوص، مفيدة لهذا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف غير القابلة للذوبان، وهو نوع الألياف التي تساعد على زيادة حجم البراز مع الحفاظ عليه طريًا"، كما توضح بيفر.
يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول
- تقول بيفر: "تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى، لذا فهي تتمتع بقوة ملء مذهلة".
- من الفوائد الكبيرة لإدخال الألياف إلى الوجبات والوجبات الخفيفة أنها تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات. ورغم أن هذا قد لا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مباشر، إلا أنه قد يساعد في تقليل الميل إلى الإفراط في تناول الطعام .
يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع
- وتقول بيفر: "تشير الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعد في تحسين ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة من الألياف".
- وبما أن ما يقرب من نصف البالغين في أمريكا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، فلا ينبغي إغفال الفوائد القلبية والأوعية الدموية للألياف.
يوازن مستويات الكوليسترول
- يوضح بيفر: "يحتوي نوع معين من الألياف - الألياف اللزجة - على خاصية ربط يمكنها المساعدة في حبس الصفراء الزائدة والكوليسترول في الجهاز الهضمي، والتي يتخلص منها جسمنا بعد ذلك عندما نذهب إلى الحمام".
- يمكن أن تساعد هذه الخاصية الفريدة في الحفاظ على مستويات مثالية من الكوليسترول، مما يعود بالنفع على صحة القلب.
- كما أن بعض أشكال الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) - وهو نوع الكوليسترول الذي يمكن أن يتجمع في الأوعية الدموية ويؤدي إلى تصلب الشرايين، وهو تصلب وتضييق الشرايين مما يؤثر على تدفق الدم.
- على سبيل المثال، يحتوي دقيق الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والتي تعتبر مفيدة أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم"، كما يضيف بيفر.
يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم
- تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم.
- "تناول الألياف القابلة للذوبان مع بقية الوجبة يبطئ معدل امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم".
- يمكن أن يساعد هذا التحسن في السيطرة على نسبة السكر في الدم على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض
- لقد ثبت أن تلبية الكمية اليومية الموصى بها من الألياف تساعد في العديد من مجالات الوقاية من الأمراض المختلفة".
- الحصول على كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بما يلي:
- مرض قلبي
- مرض السكري من النوع الثاني
- سرطان القولون والمستقيم
أغذية غنية بالألياف الغذائية
الأطعمة الغنية بالألياف متوفرة بكثرة ويسهل العثور عليها. وفيما يلي بعض المصادر الشائعة للألياف:
