فيديو سلطة الكينوا الغنية بالبروتين

الكينوا، الحبوب الفائقة المُفضّلة، ليست غنيةً بالبروتين والألياف فحسب، بل هي أيضًا مُتعددة الاستخدامات، مما يجعلها القاعدة المثالية لمجموعة مُتنوعة من السلطات التي لا تُفرط في الطعم أو القوام ، تُقدّم هذه الوصفات مزيجًا رائعًا من الصحة والنكهة يُشعرك بالشبع والنشاط.

طريقة تحضير سلطة الكينوا الغنية بالبروتين

سلطة الكيل والكينوا مع صلصة الليمون

• المكونات
  • 1 كوب كينوا مغسولة
  • 2 كوب ماء
  • 4 أكواب من الكرنب المفروم
  • 1/4 كوب جوز مفروم
  • 1/4 كوب من التوت البري المجفف
  • 1 ليمونة معصورة
  • ربع كوب زيت زيتون
  • 1 ملعقة صغيرة من العسل (اختياري)
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• تعليمات التحضير
  • في قدر، امزج الكينوا المغسولة مع الماء. اتركها حتى تغلي، ثم خفّض الحرارة، غطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى يمتص الماء. قلّبها بشوكة واتركها تبرد.
  • في وعاء كبير، ضعي الكرنب المفروم. رشّي عليه القليل من زيت الزيتون، ودلّكي الأوراق لبضع دقائق حتى تلين.
  • في وعاء صغير، اخفقي معًا عصير الليمون وزيت الزيتون والعسل (إذا كنت تستخدمينه) والملح والفلفل.
  • أضف الكينوا المبردة والجوز والتوت البري إلى الكرنب. اسكب صلصة الخل فوق السلطة وقلّب المكونات برفق.
  • استمتع بسلطة الكرنب المجعد والكينوا المنعشة باردة أو في درجة حرارة الغرفة.

سلطة الكينوا مع القرنبيط

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا
  • 2 كوب ماء
  • 1 رأس قرنبيط، مقطع إلى زهرات
  • ربع كوب صلصة بافلو
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
  • 1/2 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
  • 1/4 كوب بصل أحمر مقطع مكعبات
  • 1/4 كوب من جبن الفيتا المفتت (اختياري)
  • الكزبرة الطازجة للتزيين
• تعليمات
  • اغسل الكينوا بالماء البارد. في قدر، اخلط الكينوا مع الماء. اتركها تغلي، ثم غطِّها واتركها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى تتشرب الماء. قلِّبها بشوكة واتركها جانبًا.
  • سخّن الفرن إلى ٢٢٠ درجة مئوية (٤٢٥ درجة فهرنهايت) في وعاء، قلّب زهرات القرنبيط مع صلصة البافالو، ومسحوق الثوم، ومسحوق البصل، والملح، والفلفل.
  • افردها على صينية خبز، واشوِها لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا حتى تصبح مقرمشة، مع تقليبها في منتصف المدة.
• في وعاء كبير، امزج الكينوا المطبوخة، والقرنبيط المشوي، والطماطم الكرزية، والبصل الأحمر. قلّب المكونات برفق لتمتزج.
• التقديم: زيّن الطبق بجبنة الفيتا إن وجدت، وزيّنه بالكزبرة الطازجة. استمتع به دافئًا أو باردًا!

سلطة الكينوا والمانجو الاستوائية

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا
  • 2 كوب ماء
  • 1 مانجو ناضجة كبيرة، مقطعة إلى مكعبات
  • 1/2 كوب بصل أحمر مفروم ناعماً
  • 1/4 كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة
  • 1 ليمونة معصورة
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• اغسل الكينوا بالماء البارد. في قدر متوسط، اغلي الماء، ثم أضف الكينوا. خفّض الحرارة، غطِّ القدر، واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى تصبح الكينوا هشة وتتشرب الماء.
• في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المطبوخة والمانجو المقطعة والبصل الأحمر والكزبرة.
• في وعاء صغير، اخفقي عصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل. اسكبي هذه الصلصة فوق خليط الكينوا وقلّبي المكونات برفق.
• برّديها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم للاستمتاع بأفضل نكهة. بالهناء والشفاء!

سلطة الكينوا والفول السوداني التايلاندية

• المكونات المطلوبة
  • كوب واحد من الكينوا
  • 2 كوب ماء
  • 1/4 كوب زبدة الفول السوداني
  • 3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا
  • ملعقتان كبيرتان من العسل أو شراب القيقب
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • 1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر (اختياري)
  • 1 كوب من الجزر المبشور
  • 1 كوب من الفلفل الحلو المفروم
  • 1/4 كوب بصل أخضر مفروم
  • 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة
  • 1/4 كوب من الفول السوداني المحمص للتزيين
• اغسل الكينوا بالماء البارد. في قدر متوسط، امزج الكينوا والماء. اتركه حتى يغلي، ثم خفّض الحرارة، غطِّ القدر، واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تتشرب الكينوا الماء وتصبح هشة. اتركها تبرد.
• في وعاء صغير، اخفقي معًا زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا والعسل (أو شراب القيقب) وعصير الليمون ومسحوق الثوم ورقائق الفلفل الأحمر حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• في وعاء كبير، امزج الكينوا المبردة مع الجزر والفلفل الحلو والبصل الأخضر والكزبرة. رُشّ صلصة الفول السوداني على السلطة وقلّبها حتى تتغطى جيدًا.
• قدّمها فورًا أو برّدها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة. زيّنها بالفول السوداني المحمص قبل التقديم.

سلطة الفاصوليا السوداء الحارة والكينوا

• المكونات المطلوبة
  • 1 كوب كينوا مغسولة
  • 2 كوب ماء
  • 1 علبة من الفاصوليا السوداء، مصفاة ومغسولة
  • كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
  • 1 حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
  • 1/4 كوب من الكزبرة المفرومة
  • 1 ليمونة معصورة
  • ملعقة صغيرة من الكمون
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار (يمكن تعديلها حسب الرغبة)
  • إيزويك
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• في قدر متوسط، امزج الكينوا والماء اتركها حتى تغلي، ثم خفّض الحرارة، غطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، أو حتى يمتص الماء بالكامل. قلّبها بشوكة واتركها تبرد.
• في وعاء كبير، امزجي الكينوا المبردة والفاصوليا السوداء والطماطم الكرزية والكزبرة.
• في وعاء صغير، اخفق عصير الليمون والكمون والفلفل الحار والملح والفلفل. اسكب الصلصة فوق السلطة وقلّبها جيدًا.
• التقديم: ضعي فوقها شرائح الأفوكادو قبل التقديم مباشرة، واستمتعي بسلطتك المنعشة!

سلطة الكينوا المتوسطية مع الحمص

• المكونات
  • 1 كوب كينوا مغسولة
  • 2 كوب ماء أو مرق الخضار
  • علبة واحدة (15 أونصة) من الحمص، مصفاة ومغسولة
  • كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
  • إيزويك
  • 1 خيارة مقطعة إلى مكعبات
  • 1/2 كوب من جبن الفيتا المفتت
  • 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم
  • 1/4 كوب بصل أحمر مفروم ناعماً
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• اطبخ الكينوا: في قدر متوسط، امزج الكينوا المغسولة مع الماء أو مرق الخضار. اتركها حتى تغلي، ثم خفّض الحرارة، غطِّ القدر واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، أو حتى تنضج الكينوا وتتشرب الماء.
• تبريد الكينوا: قومي بتقليب الكينوا المطبوخة باستخدام شوكة واتركيها حتى تبرد قليلاً.
• اخلطي المكونات: في وعاء كبير، اخلطي الحمص والطماطم الكرزية والخيار وجبن الفيتا والبقدونس والبصل الأحمر.
• أضف الكينوا: بعد أن تبرد، أضف الكينوا إلى الوعاء واخلطها جيدًا.
• تبلي السلطة: رشّي زيت الزيتون وعصير الليمون. تبّلي بالملح والفلفل، ثمّ قلّبي المكونات.
• قدّمها: استمتع بها فورًا أو ضعها في الثلاجة لوقت لاحق. طعم هذه السلطة ألذ بعد امتزاج النكهات!

سلطة الكينوا بالخضار المشوية

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا
  • 2 كوب مرق خضار أو ماء
  • 1 كوسة مقطعة إلى مكعبات
  • 1 فلفل رومي (أحمر أو أصفر)، مقطع إلى مكعبات
  • كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
  • كوب واحد من زهرات البروكلي
  • ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون
  • الملح والفلفل حسب الرغبة
  • ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
  • 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم
  • عصير ليمونة واحدة
• قم بتسخين الفرن على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
• اغسل الكينوا بالماء البارد، ثم امزجها مع مرق الخضار أو الماء في قدر. اتركها حتى تغلي، ثم خفّض الحرارة واتركها على نار هادئة، ثم غطِّ القدر واتركه يُطهى لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى يمتص السائل.
• على صينية خبز، قلّب الكوسا والفلفل الحلو والطماطم الكرزية والبروكلي مع زيت الزيتون والملح والفلفل والأوريجانو. اشويها في الفرن لمدة ٢٠-٢٥ دقيقة تقريبًا، أو حتى تصبح ذهبية اللون وطرية.
• بعد أن تنضج الكينوا، قلّبيها بالشوكة واخلطيها مع الخضراوات المشوية. أضيفي البقدونس الطازج وعصير الليمون، واخلطي المكونات برفق.
• قدمها دافئة أو باردة في الثلاجة لتحصل على سلطة باردة منعشة.

سلطة الكينوا بالحمضيات والرمان

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا
  • 2 كوب ماء أو مرق الخضار
  • 1 برتقالة معصورة ومبشورة
  • نصف ليمونة معصورة
  • ربع كوب زيت زيتون
  • ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب
  • نصف كوب من بذور الرمان
  • 1/4 كوب من النعناع الطازج المفروم
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• اغسل الكينوا بالماء البارد وصفِّها. في قدر متوسط، امزج الكينوا مع الماء أو المرق. اتركه حتى يغلي، ثم خفِّض الحرارة، وغطّ القدر، واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى تنضج الكينوا ويتشرب السائل. ارفع القدر عن النار واتركه مغطى لمدة 5 دقائق.
• في وعاء صغير، اخفقي معًا عصير البرتقال وعصير الليمون وزيت الزيتون والعسل أو شراب القيقب وقليل من الملح والفلفل.
• قلّب الكينوا بالشوكة، ثم انقلها إلى وعاء خلط كبير. اسكب الصلصة فوق الكينوا واخلط جيدًا.
• أضف بذور الرمان والنعناع المفروم، وحرك المكونات بلطف حتى تمتزج.
• يتم تقديمه باردًا أو في درجة حرارة الغرفة، ويمكن تزيينه بمزيد من النعناع إذا رغبت في ذلك.

سلطة الكينوا مع الروبيان المشوي

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا
  • 2 كوب ماء
  • 1 رطل من الجمبري المقشر والمنظف
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • إيزويك
  • ملعقة صغيرة من البابريكا
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • 2 كوب من الخضروات المختلطة (مثل الخيار والفلفل الحلو والطماطم الكرزية)
  • 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم
  • عصير ليمونة واحدة
  • الملح والفلفل حسب الرغبة
• اطبخ الكينوا: اغسل الكينوا بالماء البارد. في قدر، امزج الكينوا والماء. اتركها حتى تغلي، ثم خفّض الحرارة واتركها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا، أو حتى تتشرب الماء. قلّبها بشوكة واتركها تبرد.
• شوي الروبيان: سخّن الشواية أو المقلاة على نار متوسطة الحرارة. قلّب الروبيان مع زيت الزيتون ومسحوق الثوم والبابريكا والملح. اشويه لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق على كل جانب، حتى يصبح لونه ورديًا ومعتّمًا.
• لتحضير السلطة: في وعاء كبير، امزج الكينوا المبردة، والروبيان المشوي، والخضار المشكلة، والبقدونس. رشّ عصير الليمون، وتبّل بالملح والفلفل. قلّب المكونات جيدًا.
• طريقة التقديم: استمتع بالسلطة دافئة أو باردة، فهي مثالية لوجبة مغذية!

سلطة الكينوا بالتوت البري واللوز

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا
  • 2 كوب ماء
  • كوب واحد من التوت البري الطازج
  • نصف كوب من اللوز المقطع
  • 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم
  • ربع كوب زيت زيتون
  • ملعقتان كبيرتان من خل التفاح
  • الملح والفلفل حسب الرغبة
• تعليمات التحضير
  • اغسل الكينوا بالماء البارد وصفِّها. في قدر، امزج الكينوا مع الماء واتركه حتى يغلي. خفِّض الحرارة، غطّ القدر، واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى تصبح الكينوا طرية.
  • في وعاء كبير، اخلطي الكينوا المطبوخة، والتوت البري، واللوز المقطع، والبقدونس.
  • في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون وخل التفاح والملح والفلفل. اسكبي الصلصة فوق السلطة وقلّبي المكونات برفق.
  • قم بتبريده لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل التقديم للسماح للنكهات بالاختلاط معًا.

سلطة العدس والكينوا

• المكونات
  • كوب واحد من الكينوا
  • 1 كوب عدس مطبوخ
  • كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
  • 1/2 كوب زيتون أسود مقطع شرائح
  • 1/2 كوب زيتون أخضر مقطع شرائح
  • 1/4 كوب فلفل أحمر حلو، مقطع إلى مكعبات
  • 1/4 كوب بقدونس طازج مفروم
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
  • ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
• اغسل الكينوا بالماء البارد. في قدر متوسط ​​الحجم، امزج الكينوا مع كوبين من الماء ورشة ملح. اتركها حتى تغلي، ثم خفّض الحرارة، وغطّ القدر، واتركها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة تقريبًا أو حتى تتشرب الكينوا الماء وتصبح هشة.
• في وعاء كبير، اخلطي العدس المطبوخ، والطماطم الكرزية المقطعة إلى نصفين، والزيتون المقطع، والفلفل الحلو المقطع إلى مكعبات، والبقدونس المفروم.
• بمجرد طهي الكينوا، اتركها تبرد قليلًا قبل إضافتها إلى خليط الخضار.
• رشّ زيت الزيتون وعصير الليمون على السلطة. تبّلي بالملح والفلفل، واخلطي المكونات جيدًا حتى تمتزج.
• قدميه فورًا أو ضعيه في الثلاجة لمدة ساعة حتى تمتزج النكهات قبل التقديم.