فيديو سلطة الفاصوليا الخارقة: مصدر بروتين نباتي سهل التحضير (أقل من 10 دقائق!)

سلطة الفاصوليا الخارقة: مصدر بروتين نباتي سهل التحضير (أقل من 10 دقائق!) إليك وصفة "سلطة الفاصوليا الكثيفة المتبلة" التي تجمع بين أنواع مختلفة من الفاصوليا والخضروات لزيادة محتواها من البروتين والألياف، بالإضافة إلى تتبيلة منعشة ومميزة.

كيف اعمل سلطة الفاصوليا؟

سلطة الفاصوليا التي ستطلبها كل يوم! سر القوام الكثيف والمتبّل

المكونات المطلوبة

• الحمص : معلّب لسهولة الاستخدام، أو اطبخه جافًا لقوام أنعم. استبدله بالعدس لسلطة غنية بالألياف .
• الفاصوليا السوداء : تُضفي نكهةً ترابيةً وتباينًا لونيًا. الفاصوليا الحمراء أو فاصوليا بينتو تُناسبها أيضًا.
• فاصوليا كانيليني : كريمية وخفيفة؛ يمكن استبدالها بفاصوليا شمالية كبيرة أو فاصوليا زبدة.
• الطماطم الكرزية : حلوة وعصيرية؛ كما أن الطماطم العنبية أو الطماطم المقطعة إلى مكعبات مثالية أيضًا، وخاصة لسلطة النزهة الصحية .
• الخيار : يمنحك نكهة منعشة؛ كما يمكن للكوسة أو الكرفس أن يعطيا نكهة مماثلة.
• الفلفل الحلو : استخدم أي لون للحصول على الحلاوة والنكهة المقرمشة؛ يضيف الفلفل المحمص نكهة مدخنة.
• البصل الأخضر : له نكهة خفيفة من البصل؛ البصل الأحمر أو الثوم المعمر بدائل رائعة.
• البقدونس ذو الأوراق المسطحة : نكهة عشبية طازجة؛ الريحان أو الكزبرة أو الشبت يغيرون نكهة الطعم بشكل جميل.
• جبنة الفيتا : مالحة وكريمية؛ جربي جبن الماعز، أو جبن الموزاريلا المبشور، أو احذفيها للحصول على سلطة بروتين نباتية نباتية .
• الصلصة: زيت الزيتون البكر الممتاز، عصير الليمون وقشره، خل التفاح، الزعتر المجفف، العسل، الخردل، الملح والفلفل الأسود.

بدائل المكونات

• البدائل
  • الحمص – استخدميه معلبًا أو اطبخيه جافًا؛ استبدليه بالعدس للحصول على ألياف إضافية.
  • الفاصوليا السوداء - نكهة ترابية؛ جرب استخدام الفاصوليا الحمراء أو الفاصوليا المنقطة بدلاً من ذلك.
  • فاصوليا كانيليني - خفيفة وكريمية؛ يمكن أيضًا استخدام فاصولياء الشمال أو الزبدة الرائعة.
  • طماطم الكرز - حلوة وعصيرية؛ استخدم العنب أو الطماطم الموروثة المقطعة إلى مكعبات.
  • الخيار - نكهة منعشة ومقرمشة؛ يمكن استبداله بالكوسة أو الكرفس.
  • الفلفل الحلو - أي لون يعمل؛ الفلفل المحمص يضيف نكهة مدخنة.
  • البصل الأخضر – طعم البصل خفيف؛ استخدم البصل الأحمر أو الثوم المعمر.
  • البقدونس ذو الأوراق المسطحة - مذاق عشبي؛ الريحان، أو الكزبرة، أو الشبت يعطي نكهة مميزة.
  • جبنة الفيتا - كريمة مالحة؛ جبنة الماعز، أو الموزاريلا، أو يمكن حذفها إذا كنت نباتيًا.
  • الصلصة - زيت الزيتون، الليمون، الخل، الزعتر، العسل، الخردل، الملح، الفلفل - امزجي المكونات حسب الرغبة.

طريقة عمل سلطة الفاصوليا

• لتحضير الصلصة:
  • في وعاء خلط كبير، أضيفي 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ، وملعقتين كبيرتين من خل التفاح
  • وملعقة ونصف صغيرة من الزعتر المجفف ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل، وملعقتين صغيرتين من العسل ، وملعقتين صغيرتين من خردل ديجون . اخفقي المكونات حتى يصبح المزيج ناعمًا.
• صفّي واغسلي علبة حمص ، وعلبة فاصوليا سوداء ، وعلبة فاصوليا كانيليني . أضيفيها إلى الوعاء وقلّبيها جيدًا. اتركيها تتبل بينما تفرّمين الخضراوات.
• قطّع كوبين من الطماطم الكرزية ، وكوبًا من الخيار ، وكوبًا من الفلفل الحلو ، وبصلين أخضرين . أضف إلى الوعاء نصف كوب من البقدونس المسطح وكتلة من جبنة الفيتا المفتتة (أو أي بديل تفضله).
• اخلط جيدًا حتى يغطى كل شيء. تذوّق واضبط التوابل. قدّمه فورًا أو ضعه في الثلاجة.

نصائح للوصفة

• أضف نكهة منعشة إلى الطبق مع الأعشاب – البقدونس هو الخيار الكلاسيكي، لكن الريحان أو الشبت أو الكزبرة يضيفون لمسة منعشة.
• اشطف الفاصوليا جيدًا - فهذا يزيل الصوديوم الزائد ويساعد على امتصاص الصلصة.
• تقليل الملح – اغسل الجبن الفيتا والفاصوليا تحت الماء البارد الجاري لتقليل الصوديوم.
• تقطيع متساوي - القطع الصغيرة والموحدة تجعل كل قضمة تبدو وتذوق أفضل.
• اتركها تتبل - اترك الفاصوليا في التتبيلة لمدة 15 دقيقة لتعزيز النكهة وتحضير الوجبة بشكل أفضل.
• قم بتعديل الصلصة - أضف المزيد من الليمون للحصول على نكهة مشرقة أو الخل للحصول على نكهة لاذعة.
• قدمها باردة - تحافظ على الخضروات مقرمشة، مثالية للنزهات أو السلطة الاقتصادية.
• تناول طعامًا نباتيًا - تجنب جبن الفيتا أو استبدله بجبن خالٍ من منتجات الألبان.
• قم بتعزيزها - أضف الكينوا، أو الحنطة السوداء، أو الفارو، أو الكسكس للحصول على وجبة أكثر دسامة.
• تخزين
  • قم بتخزينه في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام؛ ولا ينصح بالتجميد.