فيديو وداعاً لآلام المفاصل وضعف العظام: 10 مكملات ستغير حياتك
هل تبحث عن الطريقة الصحيحة لتقوية عظامك وحمايتها من الهشاشة؟ في هذا الفيديو، نستعرض معاً أفضل 10 مكملات غذائية لدعم صحة العظام والمفاصل بناءً على الدراسات العلمية.
الكثير منا يكتفي بالكالسيوم، ولكن هل تعلم أن هناك مكملات أخرى تلعب دوراً حاسماً في امتصاصه وتوجيهه للعظام؟ سنتعرف اليوم على "الشركاء السريين" لعظام قوية، وكيف تختار المكمل الأنسب لاحتياجاتك.
لعظام حديدية في كل الأعمار إليك 10 مكملات لا غنى عنها
وداعاً لآلام المفاصل وضعف العظام: 10 مكملات ستغير حياتك
عظامك ليست ثابتة، بل هي حية، تتحلل وتعيد بناء نفسها باستمرار في عملية لا تتوقف. ومع ذلك، لا يفكر معظم الناس في هيكلهم العظمي إلا عندما يتعرضون لكسر ما.
الكالسيوم
- يحظى الكالسيوم باهتمام كبير، ولسبب وجيه، فهو المعدن الرئيسي في العظام.
- تُظهر الدراسات باستمرار أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن، خاصةً عند تناوله مع فيتامين د.
- تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د معًا يقلل من خطر الإصابة بالكسور، وخاصة كسور الورك والكسور الرئيسية الأخرى، لدى كبار السن الذين يعانون من نقص في تناول فيتامين د أو انخفاض مستوياته الأساسية.
- يحتاج جسمك إلى ما بين 1000 و1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا، وذلك بحسب عمرك وجنسك لكن المشكلة تكمن في أن مكملات الكالسيوم عالية الجرعة أثارت مخاوف بشأن تكلس الشرايين، أي ترسب الكالسيوم في الأوعية الدموية بدلًا من العظام
- لا يثير الكالسيوم الغذائي من منتجات الألبان والخضراوات الورقية والحليب النباتي المدعم والسردين نفس المخاوف.
- إذ يعالج الجسم الكالسيوم الموجود في الطعام بطريقة مختلفة، حيث يمتصه تدريجياً وبشكل أكثر أماناً.
- إذا لم تحصل على الكمية الكافية، استخدم مكملاً غذائياً باعتدال لسد النقص، وليس لتجاوز احتياجاتك اليومية ركّز على تنظيم مستوى الكالسيوم، وليس على زيادته.
| طعام | حجم الحصة | محتوى الكالسيوم |
|---|---|---|
| زبادي عادي | كوب واحد | 450 ملغ |
| جبنة الشيدر | 1.5 أونصة | 300 ملغ |
| سردين بالعظام | 3 أونصة | 325 ملغ |
| حليب اللوز المدعم | كوب واحد | 450 ملغ |
| أوراق الكرنب المطبوخة | كوب واحد | 270 ملغ |
| التوفو (المُحضّر بالكالسيوم) | نصف كوب | 250-750 ملغ |
| بذور الشيا | ملعقتان كبيرتان | 180 ملغ |
| اللوز | أونصة واحدة (23 حبة جوز) | 75 ملغ |
| الفاصوليا البيضاء | كوب واحد مطبوخ | 160 ملغ |
فيتامين د3
- يُعدّ فيتامين د بمثابة المفتاح الذي يُسهّل امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. فبدون مستويات كافية منه، لا يستطيع الجسم الاستفادة من الكالسيوم المُتناول، سواءً من الطعام أو المكملات الغذائية
- ومع ذلك، فإن تناول جرعات عالية منه بشكل روتيني أصبح موضع تساؤل. فالإفراط في تناول فيتامين د قد يُسبب مشاكل، بما في ذلك فرط كالسيوم الدم (ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم).
- الحل الأمثل:
- إجراء فحص لمستوى فيتامين د في الدم. يتراوح المستوى المثالي عادةً بين 30 و50 نانوغرام/مل، مع أن بعض الخبراء يوصون بمستويات أعلى قليلاً.
- يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد الجرعة المناسبة لك بناءً على مستواك الحالي، والتي تتراوح عادةً بين 1000 و4000 وحدة دولية يوميًا.
- ينتج الجلد فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، ولكن واقي الشمس والملابس الداكنة ولون البشرة الداكن وفصل الشتاء كلها عوامل تقلل من إنتاجه.
- قلة قليلة من الأطعمة تحتوي على كميات كافية من فيتامين د بشكل طبيعي.
- الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين توفر بعضاً منه. الحليب المدعم والحليب النباتي يوفران حوالي ١٠٠ وحدة دولية لكل كوب.
- ستحتاج إلى شرب ١٠ أكواب من الحليب يومياً للوصول إلى ١٠٠٠ وحدة دولية فقط. لهذا السبب، يُعدّ تناول المكملات الغذائية خياراً مناسباً لمعظم الناس.
ذو صلة : ماذا سيحدث لجسمك إذا حصلت على ما يكفي من فيتامين د؟ (10 مفاجآت)
فيتامين ك2
- يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم. ولكن بمجرد دخول الكالسيوم إلى مجرى الدم، أين يذهب؟ من الناحية المثالية، إلى العظام.
- ولكن بدون فيتامين ك2، قد ينتهي المطاف بالكالسيوم في الشرايين بدلاً من ذلك - وهو المكان الذي لا ترغب بوجوده فيه.
- ينشط فيتامين K2، وتحديداً شكله MK-7، بروتيناً يُسمى أوستيوكالسين. تخيل الأوستيوكالسين كعامل بناء يلتقط جزيئات الكالسيوم ويثبتها في مصفوفة العظام. وبدون فيتامين K2، يبقى هذا العامل خاملاً.
- فيتامين د3 يمتص الكالسيوم، وفيتامين ك2 يوجهه إلى عظامك بدلاً من شرايينك.
- لنهج الأمثل:
- ابحث عن مكملات غذائية تجمع بين فيتامين د3 وفيتامين ك2. تتراوح الجرعات المعتادة بين 100 و200 ميكروغرام من فيتامين ك2 (بصيغة MK-7) يوميًا.
- يساعد هذا المزيج على ضمان وصول الكالسيوم إلى الجسم بشكل صحيح.
ذو صلة : سر الشباب الدائم : أفضل الفيتامينات والمكملات لمحاربة التجاعيد
ببتيدات الكولاجين
- يعتقد معظم الناس أن الكولاجين مكمل غذائي تجميلي، يُستخدم للحصول على بشرة ناعمة وشعر لامع. لكن في الواقع، تتكون عظامك من 90% من الكولاجين قبل أن تترسب فيها المعادن والكالسيوم.
- تخيّل بنية العظام كخرسانة مسلحة. يوفر الكولاجين هيكلاً فولاذياً داعماً، وتملأ المعادن مثل الكالسيوم الفراغات حوله. وبدون حديد تسليح قوي، تتفتت الخرسانة.
- تناول من 10 إلى 20 غرامًا من ببتيدات الكولاجين المتحللة يوميًا أضفها إلى قهوة الصباح أو عصيرك. اختر المنتجات التي تحمل عبارة "ببتيدات الكولاجين" أو "كولاجين متحلل" لضمان امتصاص أفضل.
- الكولاجين عديم الطعم ويذوب بسهولة في السوائل الساخنة أو الباردة. يلاحظ بعض الأشخاص تحسناً في راحة المفاصل كفائدة إضافية، مع العلم أن فوائد صحة العظام تستغرق عدة أشهر لتظهر.
المغنيسيوم
- يبقى فيتامين د خاملاً في الجسم حتى يقوم المغنيسيوم بتنشيطه. يقوم الكبد والكليتان بتحويل فيتامين د إلى شكله النشط، ولكن هذا التحويل يتطلب المغنيسيوم كعامل مساعد.
- انخفاض مستوى المغنيسيوم يعني انخفاض مستوى فيتامين د النشط، بغض النظر عن كمية فيتامين د التي تتناولها.
- ولا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من المغنيسيوم. فالأنظمة الغذائية الحديثة غالباً ما تكون غير كافية، كما أن التوتر والكحول وبعض الأدوية تزيد من استنزافه.
- يلعب المغنيسيوم دورًا مباشرًا في تكوين العظام ويؤثر على نشاط خلاياها.
- وتشير الأبحاث التي تتناول صحة العظام بشكل عام إلى أن المغنيسيوم عنصر غذائي داعم أساسي إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك2.
- وقد يؤدي نقص المغنيسيوم أو انخفاض تناوله إلى إضعاف صحة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
- تناول من 300 إلى 400 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. اختر غليسينات المغنيسيوم أو سترات المغنيسيوم، فهذه الأنواع تُمتص بشكل أفضل من أكسيد المغنيسيوم. يتناوله الكثيرون ليلًا لأنه يُساعد على الاسترخاء وتحسين النوم.
- تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضراوات الورقية الداكنة، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والحبوب الكاملة.
- إلا أن استنزاف التربة وتصنيع الأغذية يقللان من محتوى المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، مما يجعل تناول المكملات الغذائية مفيداً لكثير من البالغين.
ذو صلة : المغنيسيوم المعدن الذي يمنع 300 مرض وأقوى بـ 10 مرات من مضادات الالتهاب العادية!
البروتين
- مكملات البروتين، وخاصة عند دمجها مع كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د، تدعم صحة العظام وتقلل من فقدانها مقارنةً بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
- يساعد تناول كمية كافية من البروتين على الوقاية من السقوط، وهو سبب رئيسي للكسور لدى كبار السن. يدعم البروتين قوة العضلات والتوازن، ويسرع التعافي في حال السقوط
- يُوفر البروتين أيضاً الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء مصفوفة الكولاجين العظمية. يخضع هيكلك العظمي لعملية إعادة تشكيل مستمرة، وبدون كمية كافية من البروتين، لا يمكنك الحفاظ على بنيته.
- إذا كنت فوق سن الخمسين، فاستهدف تناول ما بين 1.0 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميًا.
- بالنسبة لشخص يزن 68 كيلوغرامًا (150 رطلاً)، فإن ذلك يعادل تقريبًا من 68 إلى 82 غرامًا. وزّع هذه الكمية على وجباتك لتحسين بناء البروتين في العضلات. لا تخف من مشروب البروتين، فعظامك بحاجة إليه.
- تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، والعدس، والتوفو، والزبادي اليوناني.
- كما أن العديد من هذه الأطعمة غنية بالكالسيوم، مما يجعلها ذات قيمة مضاعفة لصحة العظام.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
- إن العلاقة بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وصحة العظام أكثر تعقيدًا من العلاقة بين الكالسيوم أو فيتامين د.
- في حين أن أحماض أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك ليست مكملًا أساسيًا للعظام، إلا أنها تلعب دورًا داعمًا في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يسرع من فقدان العظام.
- أحماض أوميغا-3 تقلل من السيتوكينات الالتهابية التي تحفز الخلايا الآكلة للعظام، وهي الخلايا المسؤولة عن
- تُعطي أفضل النتائج عند استخدامها كجزء من نظام غذائي متكامل يشمل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك2 وتمارين تحمل الوزن.
- تتراوح الجرعات النموذجية التي دُرست بين 1000 و2000 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مجتمعين يومياً.
- ويُوفر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً أحماض أوميغا-3 الدهنية إلى جانب فيتامين د والبروتين، مما يُشكل مزيجاً أفضل لصحة العظام بشكل عام.
ذو صلة : سر الخلود في كبسولة: اكتشف قوة الأكوامين (أوميغا 3) الخارقة!
الجلوكوزامين والكوندرويتين
- تدعم هذه المكملات الغذائية الغضروف - وهو النسيج الذي يبطن المفاصل بين العظام. ولكن هل يمكنها أن تفيد العظام نفسها؟
- ثمة علاقة غير مباشرة جديرة بالذكر. فالمفاصل السليمة تشجع الحركة والأنشطة التي تحمل الوزن.
- وإذا كان الجلوكوزامين يساعد في تخفيف آلام المفاصل ويحافظ على نشاطك، فإن هذا النشاط يفيد عظامك. فالحمل الميكانيكي الناتج عن المشي أو الرقص أو تمارين القوة يحفز تكوين العظام.
- النهج الأمثل: إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل العظمي، وكان الجلوكوزامين يساعدك على الحفاظ على نشاطك، فاستمر في تناوله لدعم صحة مفاصلك
- . ولكن لا تتوقع منه أن يزيد كثافة العظام بشكل مباشر. ركّز بدلاً من ذلك على مكملات العظام المثبتة فعاليتها، مثل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك2 والمغنيسيوم.
- تتراوح الجرعات المعتادة من الجلوكوزامين بين 1500 ملغ يوميًا وغالبًا ما يُضاف الكوندرويتين بجرعة تتراوح بين 800 و1200 ملغ.
- هذه المكملات الغذائية آمنة بشكل عام، ولكنها تحتاج إلى عدة أشهر لتظهر آثارها على أعراض المفاصل.
مستخلص الكشمش الأسود
- قد يدعم مستخلص الكشمش الأسود صحة العظام بفضل محتواه العالي من الأنثوسيانين. الأنثوسيانين مضادات أكسدة قوية تُعطي التوت الداكن لونه الأرجواني الغامق.
- اعتبري مستخلص الكشمش الأسود إضافةً مفيدةً لبرنامج شامل لصحة العظام، وليس بديلاً عن العلاجات المُثبتة.
- إذا كنتِ في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث وتتناولين بالفعل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك2 والمغنيسيوم، فقد يُقدم الكشمش الأسود دعماً إضافياً.
- استخدمت الدراسات جرعات تتراوح بين 250 و500 ملغ من مستخلص الكشمش الأسود، مُعايرةً حسب محتواها من الأنثوسيانين.
- ابحث عن المنتجات التي تُحدد تركيز الأنثوسيانين. يمكنك أيضًا تناول الكشمش الأسود الطازج أو المُجمد، والتوت الأزرق، وأنواع التوت الداكن الأخرى للحصول على مركبات مماثلة، بالإضافة إلى فيتامين سي والألياف.
ذو صلة : فوائد زيت بذور الكشمش الأسود للبشرة
البروبيوتيك
- تتواصل أمعاؤك وعظامك مع بعضها البعض أكثر مما تتخيل.
- فقد كشفت الأبحاث الحديثة أن بكتيريا الأمعاء تؤثر على استقلاب العظام عبر مسارات متعددة. ويشير هذا المجال الناشئ، المسمى محور الأمعاء والعظام، إلى أن البروبيوتيك قد يدعم صحة العظام.
- لا تُغني البروبيوتيك عن الكالسيوم وفيتامين د، ولكنها قد تُقدم دعماً إضافياً بسيطاً، خاصةً إذا كنت تُعاني من مشاكل هضمية تُعيق امتصاص العناصر الغذائية.
- تُؤدي حالات مثل الداء البطني (السيلياك)، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي إلى تلف بطانة الأمعاء وتقليل امتصاص المعادن. قد تُساعد البروبيوتيك في استعادة صحة الأمعاء وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
- يمكنك أيضًا دعم بكتيريا الأمعاء من خلال النظام الغذائي. توفر الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والملفوف المخلل والكيمتشي والكومبوتشا بكتيريا نافعة.
- أما الأطعمة الغنية بالبريبايوتكس مثل البصل والثوم والكراث والهليون والموز، فتغذي البكتيريا النافعة الموجودة أصلاً في أمعائك.
ذو صلة : 5 وصفات لمشروبات البروبيوتيك لصحة الأمعاء
متى أفضل وقت لأخذ المكمل الغذائي؟
إن تناول المكملات الغذائية المناسبة في الوقت غير المناسب يُهدر المال ويقلل من فعاليتها. بعض العناصر الغذائية تتنافس على الامتصاص، بينما يعمل البعض الآخر بشكل أفضل مع الطعام أو على معدة فارغة.
| المكمل الغذائي | أفضل وقت | تناوله مع | تجنب تناوله مع | لماذا |
|---|---|---|---|---|
| الكالسيوم | مع الوجبات | فيتامين د | الحديد والزنك وأدوية الغدة الدرقية (يفصل بينها 4 ساعات) | يحتاج إلى حمض المعدة؛ فهو يعيق امتصاص المعادن الأخرى |
| فيتامين د3 + ك2 | صباح مع دهون | الدهون الصحية (البيض، الأفوكادو، المكسرات) | معدة فارغة | تحتاج الفيتامينات الذائبة في الدهون إلى الدهون الغذائية |
| المغنيسيوم | مساء | طعام | الكالسيوم (يفصل بينهما بساعتين أو أكثر) | يعزز الاسترخاء؛ ويتنافس مع الكالسيوم على الامتصاص |
| الكولاجين | في أي وقت | مصدر لفيتامين سي | لا أحد | يساعد فيتامين سي في إنتاج الكولاجين |
| زيت السمك | مع الوجبات | أطعمة تحتوي على دهون | لا أحد | يقلل من الطعم السمكي المتبقي؛ ويحسن الامتصاص |
ما هي الأدوية التي تضر بصحة العظام؟
- تتصدر الكورتيكوستيرويدات قائمة الأدوية التي تزيد من خطر فقدان العظام والكسور.
- تناول البريدنيزون أو أدوية مشابهة لأكثر من ثلاثة أشهر يزيد بشكل ملحوظ من فقدان العظام وخطر الكسور، وقد يكون هذا الخطر شديدًا في بعض الأحيان.
- إذا كنت بحاجة إلى تناول الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة، فتحدث مع طبيبك فورًا حول استراتيجيات حماية العظام.
- تُقلل مثبطات مضخة البروتون (مثل أوميبرازول) من امتصاص الكالسيوم عند تناولها لفترات طويلة.
- كما تؤثر بعض أدوية الصرع، وأدوية السكري، وعلاجات السرطان على العظام. وتُقلل حقن منع الحمل ديبو-بروفيرا من كثافة العظام، خاصةً لدى الشابات.
- إذا كنت تتناول أي دواء على المدى الطويل، فاسأل طبيبك عن تأثيراته على صحة العظام وما إذا كنت بحاجة إلى مراقبة إضافية أو مكملات غذائية أو علاجات وقائية.
في الختام : تحلّوا بالصبر. صحة العظام رحلة طويلة تُقاس بالسنوات، لا بالأسابيع. الاستمرارية أهم من الشدة في كل مرة. تناول المكملات الغذائية بشكل متقطع لن يفيد، بينما تناولها يوميًا لأشهر وسنوات هو الحل.
