فيديو أفضل جدول رياضي لتخفيف الوزن؟
إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك. لا بد أنك تبحث بشغف عن أطعمة لا تزيد وزنك لذا، جمعنا لك أفضل 15 طعامًا خاليًا من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن و5 تمارين رياضية يمكنك الاستمتاع بها دون القلق بشأن زيادة الوزن.
ما هي أفضل خطة رياضية لإنقاص الوزن؟
أفضل جدول رياضي لتخفيف الوزن؟
أفضل الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية:
إذا كان هدفك هو تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، فهذه الخيارات الصحية مناسبة لك. أثبتت بعض الفواكه والخضراوات فعاليتها الكبيرة في إنقاص الوزن
البروكلي:
- تحتوي 100 جرام من البروكلي على 34 سعرة حرارية.
- يُعدّ البروكلي من أكثر الأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن فهو غني بالكربوهيدرات ومصدر ممتاز للبروتين.
- يُعدّ هذا الخضار الأخضر من الفصيلة الصليبية خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب في التحكم في عادات الإفراط في تناول الطعام.
- حتى مع تناول كمية كبيرة من البروكلي ، لا يوجد ضرر، إذ يحتوي على نسبة ضئيلة جدًا من السعرات الحرارية لكل حصة.
اقرأ : طريقة عمل شوربة البروكلي بالجبن الشيدر
التفاح
- تحتوي 125 جرامًا من التفاح على 57 سعرة حرارية.
- التفاح غني بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى، وهو منخفض السعرات الحرارية للغاية لذا، يُعدّ خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة إذا كنت تخطط لإنقاص وزنك، أو اتباع نمط حياة صحي بشكل عام.
- يميل جسمك إلى حرق السعرات الحرارية لهضم التفاح، مما يجعله خيارًا مثاليًا للأطعمة الخالية من السعرات الحرارية.
الخيار
- تحتوي 100 جرام من الخيار على 15 سعرة حرارية.
- يُعدّ الخيار مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات. فهو خالٍ من الدهون وقليل السعرات الحرارية. يُعدّ الخيار خيارًا غذائيًا صحيًا مثاليًا لإنقاص الوزن. يمكنك تناوله كوجبات خفيفة أو إضافته إلى السلطات.
الجزر
- تحتوي الجزرة متوسطة الحجم على 25 سعرة حرارية.
- الجزر غني بالألياف التي تُشعرك بالشبع لساعات أطول. يحتوي على سعرات حرارية أقل، وهو معروف بمساعدته على إنقاص الوزن. يمكنك بسهولة تناول الجزر كوجبة خفيفة إذا كنت ترغب في تجنب الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية. يرتبط الجزر بتحسين البصر، كما أنه يحتوي على كميات وفيرة من البيتا كاروتين.
البطيخ:
- تحتوي 100 جرام من البطيخ على 30 سعرة حرارية.
- يتكون البطيخ في معظمه من الماء. عند تناوله، تستهلك كمية كبيرة من الماء إلى جانب عناصر غذائية صحية. يساعد محتوى الماء في البطيخ الجسم على التخلص من السموم. كما يُشعرك البطيخ بالشبع لفترة طويلة، مما يُقلل من الإفراط في تناول الطعام.
الطماطم
- تحتوي حبة طماطم متوسطة الحجم على 30 سعرة حرارية.
- الطماطم، تمامًا مثل البطيخ، غنية بالماء. كما أنها غنية بالألياف. بعد تناولها، من غير المرجح أن تشعر بالجوع قريبًا. تُعد الطماطم من أفضل الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، لذا فهي خيار جيد لإنقاص الوزن.
- جربي مكعبات ثلج الطماطم المنزلية هذه للوجه.
شاي الأعشاب
- تحتوي 100 جرام من شاي الأعشاب على 37 سعرة حرارية.
- غني بمضادات الأكسدة القوية، يمكنكِ شرب أي شاي أعشاب للمساعدة على إنقاص الوزن.
- شاي الأعشاب خالٍ من السعرات الحرارية، بشرط عدم إضافة أي مكونات أخرى إليه. شاي الأعشاب مفيد لبشرتكِ أيضًا .
السبانخ
- يحتوي كوب كامل من السبانخ على 7 سعرات حرارية.
- يحتوي السبانخ على ألياف غير قابلة للذوبان، وسعرات حرارية قليلة جدًا.
- تُشعرك هذه الألياف بالشبع لساعات أطول، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتاميني ك، أ، والبروتين.
البصل
- تحتوي بصلة متوسطة الحجم على 40 سعرة حرارية.
- يساعد البصل على تعزيز عملية الأيض، فهو يُعد مصدرًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان.
- يمكنكِ إضافة البصل إلى نظامكِ الغذائي اليومي لتسريع خسارة الوزن.
الفراولة
- تحتوي 100 جرام من الفراولة على 30 سعرة حرارية.
- الفراولة فعالة جدًا في كبح الشهية، مما يُعزز فقدان الوزن.
- إذا كنت تتطلع إلى فقدان بعض الوزن، ففكّر في إضافة هذه الفاكهة الخالية من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
القرنبيط
- تحتوي 100 جرام من القرنبيط على 25 سعرة حرارية.
- يحتوي القرنبيط على كميات كبيرة من الألياف، مما يُبطئ عملية الهضم.
- بعد تناوله، ستشعر بالشبع لبضع ساعات على الأقل. كما أنه بديل ممتاز للأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الأرز والدقيق المكرر، وغيرها.
الجريب فروت
- تحتوي 100 جرام من الجريب فروت على 42 سعرة حرارية.
- يحتوي الجريب فروت على سعرات حرارية أقل، وهو غني بالألياف والماء، مما يُبقي معدتك ممتلئة لفترة طويلة.
- يُقال إن الجريب فروت يُعزز فقدان الوزن عند إضافته إلى نظامك الغذائي. يُعدّ الجريب فروت من أفضل الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية التي يُمكنك تناولها بشراهة.
الليمون
- تحتوي 100 جرام من الليمون على 29 سعرة حرارية.
- يمكنكِ تناول الليمون بجميع أشكاله لمساعدتكِ على إنقاص الوزن.
- يُعزز الليمون عملية الأيض ويُحافظ على ترطيب الجسم. يُمكنكِ إضافة قطرات من الليمون إلى كوب من الماء وتناوله يوميًا للحصول على أفضل النتائج.
البنجر
- تحتوي 100 جرام من البنجر على 40 سعرة حرارية.
- يحتوي الشمندر على نسبة عالية من الماء، بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين والألياف.
- السعرات الحرارية الموجودة فيه تكاد تكون معدومة. بفضل غناه بالألياف، يتمتع الشمندر بالقدرة على إشباع الجوع لفترة طويلة.
توت العليق
- تحتوي 100 جرام من التوت على 50 سعرة حرارية.
- يتميز توت العليق بمذاقه الرائع وفوائده المذهلة لإنقاص الوزن. يحتوي على سعرات حرارية قليلة جدًا. هذه الفاكهة الصغيرة غنية بمضادات الأكسدة وعناصر غذائية صحية أخرى تُحافظ على صحة جسمك.
- ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أنه من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية، يجب عليك اتباع نظام غذائي مناسب يقترحه طبيب أو أخصائي تغذية، ويجب أن يتضمن روتينك اليومي قدرًا من التمارين البدنية.
5 تمارين لإنقاص الوزن
تناول المزيد من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية وأضف هذه التمارين البسيطة إلى روتينك اليومي لتعزيز فقدان الوزن.
- المشي:
- المشي هو بلا شك أفضل تمرين لإنقاص الوزن. فهو مريح وفعال للغاية.
- يحرق الشخص العادي حوالي 160 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بسرعة متوسطة تبلغ 6.5 كم/ساعة.
- ركوب الدراجات:
- ركوب الدراجات رياضة رائعة، ليس فقط لحرق الدهون الزائدة، بل لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم أيضًا.
- يمكنك ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو استخدام دراجة داخلية. يحرق الشخص العادي حوالي 250 سعرة حرارية بركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة.
- الجري:
- الجري أو الهرولة طريقة ممتازة لإنقاص الوزن. فهي تُكمّل المشي، لكنها أكثر فعالية. كما تُساعد على حرق دهون البطن، وتُقوّي عضلات البطن.
- استهدف الهرولة لمدة 30 دقيقة 5 مرات أسبوعيًا.
- يحرق الشخص العادي حوالي 295 سعرة حرارية بالهرولة بسرعة 8 كم/ساعة لمدة 30 دقيقة. زاوج الجري مع تناول المزيد من الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بسرعة.
- السباحة:
- السباحة هي أفضل تمرين شامل لتحسين اللياقة البدنية. كما أنها تُخفف الضغط على المفاصل، مما يجعلها تمرينًا رائعًا لإنقاص الوزن لمن يعانون من آلام المفاصل أو إصاباتها.
- يحرق الشخص العادي حوالي 350 سعرة حرارية بالسباحة لمدة 30 دقيقة.
- اليوغا:
- تُعدّ اليوغا بلا شك من أكثر الطرق فعالية لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر في الوقت نفسه.
- فهي تُقدّم فوائد صحية عديدة تُكمّل رحلة إنقاص الوزن. يحرق الشخص العادي حوالي 145 سعرة حرارية بممارسة اليوغا لمدة 30 دقيقة. كما تُحسّن اليوغا صحتك العامة.
