فيديو كيف تحصلين على بطن مسطح وقوام ممشوق بتمارين البيلاتس المنزلية؟
هل تبحثين عن طريقة فعالة لنحت الجسم وتحسين المرونة دون الحاجة لقضاء ساعات في الجيم؟ اليوم ، أشارككم روتين "بيلاتس" منزلي سريع ومكثف مصمم خصيصاً ليناسب جدولكم المزدحم هذه التمارين تركز على تقوية العضلات العميقة، تحسين الاستقامة، ومنحكِ شعوراً بالراحة والنشاط في أقل من 15 دقيقة لا تحتاجي إلى أي معدات، فقط سجادة التمرين (Mat) وعزيمتك!
بيلاتس ، تمارين البيلاتس المنزلية
كيف تحصلين على بطن مسطح وقوام ممشوق بتمارين البيلاتس المنزلية؟
بيلاتس كروس (Pilates Cross)
- أولاً، تعمل هذه الحركة من تمارين البيلاتس على تنشيط عضلات البطن والجانبين من خلال حركات دوران متحكم بها.
- مثالي لتمارين البيلاتس المنزلية، فهو يستهدف عضلات البطن والجانبين مع بناء ذلك التواصل بين العقل والعضلات.
- كيفية الأداء:
- ابدأ بالتدحرج للخلف إلى وضعية تُفعّل عضلات جذعك
- ضع أطراف أصابعك بالقرب من صدغيك
- قم بالدوران أثناء الزفير، وحرك مرفقك باتجاه الركبة المقابلة.
- حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها
تمرين ثني البطن/ رفع الصدر
- بعد ذلك، تعتبر تمارين البطن المتحكم بها هذه مثالية لتمارين البيلاتس على البساط وستساعد في بناء جسمك أثناء ممارسة البيلاتس.
- سواء رفعت كل شيء لأعلى أو قليلاً فقط، ركز على الحركة الجيدة التي تستهدف عضلات البطن.
- كيفية الأداء:
- من وضعية الجلوس، انزل ببطء وتحكم إلى الأرض
- ضع أطراف أصابعك بالقرب من صدغيك
- اصعد إلى أعلى ما تستطيع
- يُعد رفع الأثقال بشكل طفيف مقبولاً أيضاً إذا كنت جديداً على هذا التمرين
تمرين المائة في البيلاتس
- ننتقل الآن إلى تمرين "المائة" في البيلاتس - وهو أحد أشهر حركات البيلاتس التي ستجعل عضلات بطنك تحترق.
- يجمع هذا التمرين الأساسي في البيلاتس بين التنفس والحركة لتحدي عضلات البطن بشكل لا يصدق.
- كيفية الأداء:
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة عند الوركين والركبتين.
- ارفع جسمك إلى وضعية تمرين البطن وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل
- أبقِ ذقنك ملتصقاً بصدرك وسرتك مشدودة نحو عمودك الفقري
نقرات الساق المتبادلة
- ومن ثم، تعمل تمارين رفع الساق المتحكم بها على بناء استقرار الجذع مع تحدي عضلات البطن العميقة.
- إضافة رائعة لروتين البيلاتس اليومي الخاص بك، حيث تختبر التوازن والتحكم في عضلات الجذع.
- كيفية الأداء:
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك لدعم رأسك
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع جعل ساقيك موازيتين للأرض.
- اضغط بقدمك اليسرى ببطء على الأرض، ثم أعدها إلى وضع البدايةكرر ذلك مع قدمك اليمنى
- وأخيرًا، اضغط بكلتا قدميك على الأرض في نفس الوقت وعد إلى وضع البداية
تمرين ركبة متقاطع
- لا تقلق إذا لم تستطع الوصول إلى النهاية – اعمل ضمن نطاق قدراتك.
- كيفية الأداء:
- مدّ إحدى الساقين مع إبقاء الركبة الأخرى مثنية
- مدّ الذراع على جانب الركبة المثنية إلى جانبك
- انهض وقم بالتدوير في الأعلى
- يمكنك أداء نطاق حركة أصغر إذا كانت الحركة الكاملة صعبة للغاية
تمرين الضغط مع رفع الساق
- بالانتقال إلى وضعية الركوع على أربع، يجمع هذا التمرين الديناميكي بين قوة الجزء العلوي من الجسم، وثبات الجذع، وتنشيط عضلات الأرداف لتحدي كامل للجسم.
- ممتاز لتمارين البيلاتس المنزلية.
- كيفية الأداء:
- ابدأ بالركوع على أربع، مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك.
- شد عضلات بطنك وارفع ساقك اليمنى لتحوم خلفك
- ارفع ساقك، ثم اخفض صدرك إلى وضعية تمرين الضغط.
- ادفع نفسك ببطء للعودة إلى وضع البداية، مع إبقاء ساقك مرفوعة.
- أنزل ساقك اليمنى وكرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر
وضعية الدب مع نقرات الركبة
- في التمرين التالي، ستعمل حركة البيلاتس الأساسية هذه على جعل عضلات بطنك تعمل بجهد مضاعف مع بناء قوة أساسية قوية.
- مثالي لتمارين البيلاتس على البساط - ابدأ بخطوات صغيرة وتدرج في الصعوبة
- كيفية الأداء:
- اتخذ وضعية "المربع" على يديك وركبتيك
- اثنِ أصابع قدميك للداخل، وحافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات بطنك.
- ارفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض
- اضغط عليهما للأسفل، ثم ارفعهما مرة أخرى.
وضعية اللوح الخشبي
- بالانتقال إلى وضعية اللوح الخشبي، تجمع هذه الحركة الديناميكية من تمارين البيلاتس بين تمارين تقوية عضلات الجذع وتمارين إطالة عضلات الفخذ الخلفية والساق للحصول على حرق مذهل لكامل الجسم.
- اشعر بكل عضلة تعمل أثناء قيامك بهذا التمرين الصعب.
- كيفية الأداء:
- اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع فرد أطراف أصابعك
- حرك قدميك نحو يديك ثم حركهما للخارج
- ينبغي أن تكون الحركة بطيئة ومتحكم بها
تمرين البلانك العكسي مع رفع الركبة
- يؤدي هذا التمرين الصعب، الذي يتم القيام به بالانقلاب على ظهرك، إلى تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة وعضلات البطن، مع بناء قوة خلفية مذهلة
- ابدأ بالثبات على الوضعية - تمارين رفع الركبة تضيف تحديًا إضافيًا لعضلات الجذع عندما تكون مستعدًا
- كيفية الأداء:
- اجلس على الأرض مع توجيه أطراف أصابعك للأمام وكعبيك مغروسين في الأرض
- ارفعي وركيكِ عالياً وأرجعي رأسكِ للخلف
- ولزيادة التحدي، ادفع ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك
جسر الطاولة العكسي
- وأخيرًا، تعمل تمارين جسر الأرداف القوية هذه على بناء عضلات الأرداف وأوتار الركبة القوية مع دعم أسفل الظهر.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى واشعر بها وهي تعمل بجد.
- كيفية الأداء:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وتثبيت كعبيك في الأرض
- ارفعي وركيكِ عالياً، مع شد عضلات المؤخرة.
- أنزلهم مرة أخرى
