فيديو كيف تكسر حاجز الوزن وتخسره رغم مرض هاشيموتو! (خطة خطوة بخطوة)

هل سئمت من محاولة إنقاص الوزن مع مرض هاشيموتو دون جدوى؟ هل تشعر أن قصور الغدة الدرقية يجعل خسارة الوزن مستحيلة؟ أنت لست وحدك! يعاني الكثيرون من متلازمة هاشيموتو وزيادة الوزن أو مقاومة الوزن. في هذا الفيديو، نكشف لك الأسباب الحقيقية وراء صعوبة فقدان الوزن ونقدم لك خطة خطوة بخطوة لكسر هذا الحاجز نهائياً.

ما هو مرض هاشيموتو (التهاب الغدة الدرقية لهاشيموتو)؟

• التهاب الغدة الدرقية لهاشيموتو هو مرض مناعي ذاتي يقوم فيه الجهاز المناعي بمهاجمة الغدة الدرقية وتدميرها ببطء.
• وهو الشكل الأكثر شيوعًا لقصور الغدة الدرقية في العالم الغربي، وهو أكثر شيوعًا بحوالي ثماني مرات عند النساء مقارنة بالرجال
• قد لا تظهر الأعراض أو تكون خفيفة في البداية، ولكنها قد تصبح أكثر وضوحًا مع تفاقم قصور الغدة الدرقية. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لمرض هاشيموتو ما يلي:
  • زيادة الوزن
  • الإرهاق المفرط
  • الشعور بالبرد
  • إمساك
  • تشوش ذهني
  • ضعف الذاكرة
  • آلام المفاصل والعضلات
  • اكتئاب

لماذا يصعب فقدان الوزن مع مرض هاشيموتو؟

• بما أن الغدة الدرقية تؤثر بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي، فإن فقدان الوزن قد يكون صراعًا حقيقيًا مع مرض هاشيموتو.
• يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى إبطاء عملية الأيض بشكل ملحوظ، مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل من المعتاد.
• كما يمكن أن يؤثر على مستويات طاقتك، مما يجعلك أقل حافزاً لممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي صحي.
• قد يؤدي التوتر أيضًا إلى تفاقم الأعراض وزيادة الوزن لأنه يبطئ أيضًا وظيفة الغدة الدرقية، وبالتالي عملية التمثيل الغذائي

كل هذه العوامل قد تجعل فقدان الوزن يبدو مستحيلاً عملياً، ولكن ليس بالضرورة أن يكون كذلك.

كيف تكسر حاجز الوزن وتخسره رغم مرض هاشيموتو! (خطة خطوة بخطوة)

تحقق من أدويتك

• لسوء الحظ، لا يمكنك علاج مرض هاشيموتو بالنظام الغذائي وحده، لذا فإن نوع وجرعة دواء الغدة الدرقية الذي تتناوله أمر مهم بشكل خاص.
• ينبغي أن يعمل دوائك على موازنة مستويات هرمون TSH (الهرمون المحفز للغدة الدرقية) وهرموني T3 و T4 .
• قم بزيارة طبيبك لمناقشة الدواء المناسب والجرعة المثلى لك.
• تأكد من تناول أدوية الغدة الدرقية في نفس الوقت كل يوم على معدة صائمة، وتجنب تناول أي طعام خلال ساعة إلى ساعتين من تناول الأدوية للتأكد من امتصاصها بشكل صحيح.
• ملخص: استشر طبيبك للتأكد من أن نوع وجرعة دواء الغدة الدرقية مناسبان لك. تناول أدويتك في نفس الوقت يومياً

قلل من السكريات المضافة والنشويات المكررة

• لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن، ولكنك تحتاج إلى تقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة، وخاصة السكريات المضافة والمحليات.
• تُعتبر هذه الأنواع من الكربوهيدرات "سعرات حرارية فارغة" لأنها لا تُقدم أي عناصر غذائية مفيدة. ويمكن العثور على السكريات المضافة في معظم الأطعمة المُعلبة، بما في ذلك:
  • المياه المنكهة، والمشروبات الرياضية، وعصائر الفاكهة
  • المشروبات الغازية
  • الحبوب
  • ألواح جرانولا
  • زبادي بنكهات
  • الخبز
  • الصلصات
  • زبدة المكسرات
  • صلصات السلطة
• لستَ مضطراً للتخلي عن السكر تماماً، ولكن عليك البدء بتقليل استهلاكك له.
• ابدأ بخطوات صغيرة. استبدل الحلوى بقطعة فاكهة، واختر الزبادي الطبيعي بدلاً من المُنكّه، وتناول حفنة من المكسرات بدلاً من الجرانولا أو ألواح البروتين.

النشاط البدني المنتظم

• النشاط البدني المنتظم ضروري لبدء رحلة إنقاص الوزن.
• فهو يساعد على حرق السعرات الحرارية ويحسن المزاج والطاقة وعملية الأيض.
• حاول الالتزام بممارسة تمارين رياضية خفيفة لفترة أطول معظم أيام الأسبوع، وأضف إليها تمارين رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم لبضعة أيام في الأسبوع.
• في الواقع، وجدت الأبحاث أن فترات أطول من التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي، يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر في إنقاص الوزن
  • ابدأ بالهدف إلى المشي 10000 خطوة على الأقل كل يومين.
• جرب أيضًا إضافة بضع جلسات من تمارين رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم أسبوعيًا لبناء العضلات الخالية من الدهون، الأمر الذي لن يساعدك فقط على بناء قوتك وحركتك، بل سيزيد أيضًا من معدل الأيض لديك

احصل على قسط كافٍ من النوم

• احصل على قسط كافٍ من النوم: فالنوم غير الجيد لا يقل سوءًا عن سوء التغذية فيما يتعلق بالحفاظ على وزنك.
• يميل الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم إلى أن يكون وزنهم أكبر بكثير من أولئك الذين يحصلون على 7-8 ساعات على الأقل من النوم ليلًا

حافظ على رطوبة جسمك:

• فالماء لا يقتصر دوره على إرواء عطشك فحسب، بل يساعدك أيضاً على تناول سعرات حرارية أقل، خاصةً إذا شربت ما يصل إلى 475 مل (16 أونصة) قبل الوجبات

مارس التحكم في كمية الطعام

• هناك العديد من الحيل لتقليل حجم حصصك الغذائية، مثل استخدام أطباق وأدوات مائدة أصغر.
• كلما كان طبقك أكبر، زادت احتمالية تناولك المزيد من الطعام

تناول كميات كبيرة من البروتين والخضراوات

• إن جعل البروتين والخضراوات أساس كل وجبة من وجباتك هو أحد مفاتيح فقدان الوزن مع مرض هاشيموتو.
• يُعد البروتين عنصراً هاماً في النظام الغذائي المتوازن. وقد وجدت العديد من الدراسات أن الوجبات الغنية بالبروتين تُشعر بالشبع أكثر من تلك الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون
• هذا يعني أنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام عند تخصيص جزء من طبقك للأطعمة الغنية بالبروتين، مثل:
  • لحم
  • المأكولات البحرية
  • بيض
  • المكسرات
  • البقوليات
  • ألبان
• يجب أن تكون حصة البروتين في كل وجبة بحجم قبضة يدك تقريبًا.
• إلى جانب البروتين المشبع، يجب أن تملأ الخضراوات نصف طبقك على الأقل (أو بحجم كف يدك بالكامل تقريبًا).
• تشمل بعض الأصناف الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية الخضراوات الورقية الخضراء والفطر والخضراوات الصليبية مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط والكرنب.
• تحتوي هذه الأنواع من الخضراوات على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الأساسية .
• تُعدّ الخضراوات أيضاً من أفضل مصادر الألياف ، وهو أمر بالغ الأهمية لمن يسعون إلى إنقاص الوزن.
• فالألياف الغذائية لا تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء فحسب، بل تُساعد أيضاً على كبح الشهية وإنقاص الوزن ، وتُقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

احصل على المزيد من السيلينيوم والزنك واليود من الطعام

• السيلينيوم والزنك واليود معادن أساسية تعمل مباشرة مع الغدة الدرقية.
• هذه عناصر غذائية بالغة الأهمية لأي شخص مصاب بمرض هاشيموتو، ويجب التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على كمية كافية من كل منها.
• السيلينيوم
  • توجد أعلى نسبة من السيلينيوم في جسمك في الغدة الدرقية.
  • يساعد السيلينيوم على إعادة تدوير اليود وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية كما أنه مضاد أكسدة قوي
  • لذلك، عليك التأكد من تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالسيلينيوم في نظامك الغذائي، بما في ذلك:
    • جوز البرازيل
    • سمك التونة
    • السردين
    • لحم
    • فرخة
    • بيض
    • البقوليات
• الزنك
  • يُعد الزنك ضروريًا لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، كما أن هرمونات الغدة الدرقية ضرورية لامتصاص الزنك.
  • ولهذا السبب يرتبط نقص الزنك غالبًا بقصور الغدة الدرقية
  • يعود نقص الزنك في العالم المتقدم في الغالب إلى النظام الغذائي أو صعوبات امتصاص هذا العنصر الغذائي الدقيق.
  • على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من داء كرون أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، فقد تكون معرضًا لخطر نقص الزنك
  • في كلتا الحالتين، يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالزنك للجميع.
  • الكمية الموصى بها يومياً من الزنك هي 8 ملغ للنساء و11 ملغ للرجال. ويمكن الحصول على هذه الكمية بسهولة بتناول حبتين فقط من المحار النيء.
  • هذه بعض أهم مصادر الزنك:
    • المحار
    • لحم
    • فرخة
    • المكسرات والبذور
    • البقوليات
    • بيض
    • لبن
    • الزبادي
• اليود
  • يُعد اليود ضروريًا أيضًا لصنع هرمونات الغدة الدرقية، لكن حالات نقصه نادرة جدًا.
  • ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا هم أكثر عرضة لنقص اليود.
  • إن أفضل طريقة للتأكد من حصولك على كمية كافية من اليود هي التركيز أولاً على الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والزنك
  • ومعظمها يحتوي أيضًا على اليود، وخاصة المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والبيض والزبادي.
  • الجرعة اليومية الموصى بها من اليود هي 150 ميكروغرام للبالغين. كما لا يُنصح بتناول مكملات اليود إلا إذا نصح الطبيب بذلك.
• نقص العناصر الغذائية الأخرى المحتملة تشمل أوجه القصور الغذائي الشائعة الأخرى لدى مرضى هاشيموتو ما يلي:
  • فيتامين ب12
  • فيتامين د
  • الفيريتين (الحديد)
• ويمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية أيضاً من تناول العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.

اتباع كل خطوة من الخطوات المذكورة أعلاه سيساعدك على إنقاص وزنك بنجاح مع الإصابة بمرض هاشيموتو، حتى لو بدا الأمر مستحيلاً. تذكر فقط أن تتحلى بالصبر بينما يبدأ جسمك بالاستجابة تدريجياً لهذه التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.