فيديو طرق طبيعية تخلصك من الشخير نهائياً
هل تعاني من مشكلة الشخير المزعج وتبحث عن حل نهائي؟ في هذا الفيديو، نستعرض أفضل الطرق والتمارين الطبيعية التي تساعدك على النوم دون شخير من الليلة الأولى، لتحسين جودة نومك ونوم من حولك.
كيف اتخلص من الشخير
ما هو الشخير؟
- كثيرًا ما يُصوَّر الشخير بطريقة كوميدية، بينما هو في الواقع عكس ذلك تمامًا، خاصةً عندما يكون متكررًا، مما يؤدي إلى قلة النوم للشخص الذي يشخر، ولمن يشاركه السرير أو الغرفة
- ينتج الشخير عن ارتخاء عضلات الحنك الرخو (سقف الفم) واللسان والحلق. قد ترتخي أنسجة الحلق لدرجة أنها تسد مجرى الهواء جزئيًا وتهتز مع مرور الهواء.
- كلما ضاق مجرى الهواء، زادت شدة الاهتزاز وارتفع صوت الشخير.
- تساهم عدة عوامل في تحديد من يشخر ولماذا، بدءًا من تشريح الفم وصولًا إلى استهلاك الكحول، ولكن يمكن أن تساعد العلاجات المنزلية دون الحاجة إلى استخدام قناع ضغط أو واقي للفم
طرق طبيعية تخلصك من الشخير نهائياً
استخدم كرة تنس
- إذا كنت ممن ينامون على ظهورهم في أغلب الأحيان، جرب وضع كرة تنس في جيب قميص قديم وخياطته في منتصف ظهر قميص نومك (يفضل أن يكون القميص ضيقًا).
- عندما تتقلب، سيجبرك شعورك بعدم الراحة الناتج عن كرة التنس على التقلب على جانبك دون أن يوقظك.
- قد يبدو الأمر غريبًا، ولكن إذا كنت تستطيع النوم دون أن يزعجك شريكك بمرفقه، فلن تُشكل كرة التنس مشكلة. يمكنك أيضًا محاولة ربطها بطريقة ما، لكن هذه الطريقة ليست عملية، ولن تكون مريحة للغاية أيضًا.
تجنب الهواء الجاف
- إذا كنت تنام في غرفة ذات هواء جاف، فمن المحتمل أن يكون ذلك سببًا أو عاملًا مساهمًا في شخيرك.
- فالهواء الجاف يُجفف أغشية الحلق والأنف، مما يُساهم في الاحتقان.
- وهذا يُعيق حركة الهواء، ويُسبب اهتزاز الأنسجة. في هذه الحالة، هناك طريقتان لعلاج الشخير: إما شراء جهاز ترطيب، أو الانتقال إلى مكان استوائي ساحر.
ارفع رأس سريرك
- يمكنك رفع رأس سريرك حوالي 4 بوصات أو نحو ذلك، مما قد يساعد في منع لسانك من السقوط للخلف وسد حلقك، وقد يساعد في فتح مجرى الهواء قليلاً.
- ستحتاج إلى…
- قطع خشبية متينة، بسمك حوالي 1-2 بوصة أو كتب
- التعليمات:
- إذا لم يتوفر لديك خشب جاهز للاستخدام، يمكنك شراء بعض قطع الخشب المتبقية بسهولة من متاجر الأدوات المنزلية.
- يجب أن تكون مسطحة ومربعة الشكل، وبسماكة تتراوح بين 2.5 و5 سم تقريبًا. تأكد من أن عرضها كافٍ لتغطية قاعدة القدم التي ستضع عليها السرير.
- أضف هذه القطع واحدة تلو الأخرى حتى تصل إلى 10 سم تقريبًا.
- إذا كنت تفضل استخدام الكتب، فضع بعضها أسفل القدمين عند رأس السرير. في كلتا الحالتين، وخاصة مع الكتب نظرًا لاختلاف أحجامها، تأكد من ثبات السرير وعدم تذبذبه.
واظب على تنظيف المنزل
- على الرغم من متعة التنظيف، إلا أن الحرص على نظافة مكان معيشتك وترتيبه سيؤتي ثماره في النهاية.
- فمسببات الحساسية كحبوب اللقاح والغبار ووبر الحيوانات وغيرها من المهيجات غير المرئية قد تسبب احتقانًا وتهيجًا في المجاري التنفسية، وكلاهما قد يساهم في الشخير.
- لذا، احرص أيضًا على تغيير فلاتر الهواء بانتظام.
حاول تحديد سبب شخيرك
إن معرفة سبب شخيرك تُمكّنك من علاجه بنجاح أكبر بكثير من تجربة العلاجات بشكل عشوائي راجع نمط حياتك ونظامك الغذائي - هل تعاني من زيادة الوزن؟ هل تشرب الكحول قبل النوم؟ استشر طبيبك - هل بنية فمك هي السبب؟ قد تُشير طريقة نومك أثناء الشخير إلى المشكلة
- الشخير مع إغلاق الفم: إذا ظل فمك مغلقًا ولكنك تستمر في الشخير، فقد يشير ذلك إلى وجود مشكلة في لسانك/الممرات الأنفية.
- الشخير مع فتح الفم على مصراعيه: قد تكون أنسجة الحلق هي السبب الرئيسي للشخير مع فتح الفم.
- فإذا كان حلقك مسدودًا جزئيًا، فمن المرجح أن تحاول إدخال المزيد من الهواء أثناء النوم، أي أنك تشخر.
- الشخير عند النوم على الظهر: في كثير من الأحيان نتنفس من أفواهنا عند النوم على الظهر، مما قد يؤدي إلى تفاقم الشخير.
- الشخير بغض النظر عن الوضعية: قد يكون علامة على مشكلة أكثر خطورة، مثل انقطاع النفس النومي - راجع طبيبك إذا كان شخيرك عالياً بما يكفي لإبقاء شريكك مستيقظاً أو إذا كنت توقظ نفسك.
حبوب مضادة للشخير
- تتوفر حبوب عشبية تهدف إلى الحد من الشخير.
- تتكون هذه الحبوب من إنزيمات طبيعية تستهدف احتقان الأنف وتعمل على تخفيفه، مما قد يقلل بدوره من الشخير.
- لا يوجد الكثير من الأدلة العلمية التي تدعم هذه الادعاءات، ولكن من المفيد البحث عنها إذا كنت ترغب في تجربة بعض طرق العلاج المختلفة.
اضبط وسائدك
- رفع الرأس يساعد على فتح مجرى الهواء وتسهيل التنفس، ولكن إذا كان الرأس مرتفعًا جدًا، فقد يضيق مجرى الهواء، مما قد يسبب الشخير.
- إذا كانت وسادتك سميكة جدًا، أو كنت تنام على عدة وسائد، فحاول تعديل ارتفاعها. من المهم ألا تكون الوسادة سميكة جدًا أو مسطحة جدًا عند وضع رأسك عليها.
- إن إيجاد وسادة تحافظ على وضعية رأسك ورقبتك بشكل صحيح يستحق عناء البحث عنه لمساعدتك على التنفس بشكل سليم.
مارس تمارين التنفس (براناياما)
- البراناياما نوع من تمارين اليوغا يُركز على تعلم كيفية التحكم في التنفس.
- ستتقن أخذ أنفاس عميقة وبطيئة، مما يُساعدك على الاستفادة القصوى من الأكسجين المحيط بك.
- كما تُحسّن البراناياما تدفق الدم إلى الدماغ، وتُعزز الدورة الدموية بشكل عام.
- وهي أيضاً تقنية رائعة للاسترخاء. وقد استُخدمت البراناياما لتخفيف اضطرابات النوم المختلفة، بما في ذلك انقطاع النفس النومي.
- ابحث عن بعض الحصص أو مارسها في المنزل لتقليل الشخير أو التخلص منه تماماً. ستشعر بالراحة والانتعاش والحيوية بعد ذلك.
قم بتمرين لسانك وحلقك
- تقوية عضلات اللسان والحلق تُساعد على تقليل الشخير، لأنها تُقلل من احتمالية ارتخائها للخلف أثناء الراحة.
- مع التقدم في السن، يزداد الشخير أيضاً، لأن أنسجتنا تفقد قوتها ومرونتها، مما يعني أنها تملأ مجرى الهواء بشكل أكبر من ذي قبل.
- هناك العديد من التمارين المختلفة التي يُمكن تجربتها، وكثير منها مُقتبس من أخصائيي النطق واللغة أو الأطباء الذين يستخدمونها لمساعدة المرضى الذين يُعانون من صعوبة في البلع.
- أفكار للتمارين
- حاول إبراز الفك السفلي فوق الفك العلوي مع إظهار أسنانك أثناء العد ببطء حتى عشرة. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات في اليوم.
- قم بتمرين لسانك من خلال قول هذه العبارة 10-20 مرة على الأقل قبل النوم: "الشفاه، الأسنان، طرف اللسان".
- أخرج لسانك بشكل مستقيم قدر الإمكان. حركه إلى اليسار، ثم إلى اليمين، بحيث يلامس زاوية شفتيك مع الحرص على إبقائه مستقيماً. كرر هذا التمرين أمام المرآة مرتين يومياً.
تجنب الكحول والمهدئات
- تجنب تناول المشروبات الكحولية أو استخدام المهدئات قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
- فكلاهما يُسبب ارتخاء أنسجة الحلق، مما يؤدي إلى تمددها وانسداد مجرى الهواء، وبالتالي الشخير.
الشخير حالة معقدة، إذ لا يوجد علاج نهائي لها. وللتخلص منه أو تخفيفه بشكل طبيعي، تُعدّ تغييرات نمط الحياة أساسية. فممارسة الرياضة، وإنقاص الوزن، والسيطرة على الحساسية، وتغيير وضعيات النوم، كلها أمور تُجدي نفعًا مع البعض، ولكنها، كأي علاج آخر، قد لا تُفيد غيرهم. حاول تحديد سبب شخيرك لتتمكن من علاجه بأفضل طريقة ممكنة.
ذو صلة : طرق علاج الشخير اثناء النوم نهائيًا
