سبتمبر 28, 2025

أفضل الأطعمة الغنية بالكولين

فيديو أفضل الأطعمة الغنية بالكولين

الكولين عنصر غذائي أساسي غالبًا ما يُغفل عنه، ومع ذلك، فهو يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على وظائف الجسم بأفضل حال. من دعم الذاكرة ونمو الدماغ إلى حماية الكبد والقلب، يُعد الكولين عنصرًا غذائيًا قويًا لا يجب إغفاله. ولأن جسمك ينتج كمية صغيرة منه فقط، يجب أن يأتي معظم الكولين من مصادر غذائية. والخبر السار؟ العديد من الأطعمة اليومية غنية بهذا العنصر الغذائي الحيوي.

الأطعمة الغنية بالكولين

فوائد الأطعمة الغنية بالكولين

تسلط الدراسات العلمية الضوء باستمرار على دور الكولين في:

  • صحة الدماغ : تربط الأبحاث بين تناول كمية كافية من الكولين وتحسين الذاكرة والأداء الإدراكي
  • وظائف الكبد : قد يؤدي نقص الكولين إلى مرض الكبد الدهني، في حين يساعد الكولين في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون
  • صحة القلب : يدعم الكولين مستويات الهوموسيستين الصحية، والتي ترتبط بصحة القلب والأوعية الدموية
  • الحمل والتطور: تشير الدراسات إلى أن تناول الأم للكولين يؤثر على نمو دماغ الجنين والذاكرة طويلة المدى لدى الأطفال

أفضل الأطعمة الغنية بالكولين

  • البيض
    • يُعد صفار البيض من أغنى المصادر الطبيعية بالكولين. توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 147 ملغ من الكولين، مما يُسهّل تلبية جزء كبير من احتياجاتك اليومية.
    • كما يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة وفيتامينات أساسية مثل ب12 ود، مما يُعزز صحة الدماغ والقلب.
  • كبد البقر
    • كبد البقر غنيٌّ بالعناصر الغذائية. ٨٥ غرامًا فقط من كبد البقر المطبوخ تُوفّر أكثر من ٣٥٠ ملغ من الكولين، وهو ما يفوق بكثير الكمية اليومية الموصى بها.
    • كما أن الكبد غنيٌّ بالحديد وفيتاميني أ و ب، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة وصحة الأعضاء بشكل عام.
  • صدور الدجاج
    • صدر دجاج مطبوخ غني بالبروتين قليل الدسم ومتعدد الاستخدامات، حيث تحتوي كل 3 أونصات منه على حوالي 72 ملغ من الكولين.
    • تناوله بانتظام يدعم صحة العضلات، وإدارة الوزن، والوظائف الإدراكية.
  • سمك السلمون
    • يُقدّم سمك السلمون فائدةً مزدوجة: أحماض أوميغا 3 الدهنية والكولين.
    • تحتوي حصةٌ من سمك السلمون المطبوخ (3 أونصات) على حوالي 56 ملغ من الكولين، مما يُعزّز صحة الدماغ ووظائف القلب ويُقلّل الالتهابات.
  • الروبيان
    • الروبيان منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية، إذ يوفر حوالي 115 ملغ من الكولين لكل 3 أونصات.
    • كما أنه مصدر ممتاز لليود والسيلينيوم وفيتامين ب12، وجميعها تدعم وظائف الغدة الدرقية والأعصاب.
  • الحليب
    • يُعدّ الحليب مصدرًا يوميًا مناسبًا للكولين، حيث يوفر حوالي 43 ملغ لكل كوب.
    • كما أنه غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتين، مما يجعله ممتازًا لصحة العظام والصحة العامة.
  • الديك الرومي
    • يحتوي لحم الديك الرومي قليل الدهن على حوالي 65 ملغ من الكولين لكل 3 أونصات مطبوخة.
    • كما أنه غني بالتريبتوفان، الذي يُحسّن المزاج وجودة النوم.
  • سمك القد
    • توفر الأسماك البيضاء الخفيفة مثل سمك القد حوالي 71 ملجم من الكولين لكل 3 أونصات مطبوخة، إلى جانب البروتين عالي الجودة والمعادن المهمة مثل الفوسفور والسيلينيوم.
  • براعم بروكسل
    • تحتوي هذه الخضراوات الصليبية على حوالي 63 ملغ من الكولين لكل كوب مطبوخ.
    • كما أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتاميني C وK، مما يدعم الهضم وصحة القلب.
  • البروكلي
    • يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 63 ملغ من الكولين.
    • وهو غذاء خارق مضاد للالتهابات، غني بالفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تحمي من الأمراض المزمنة.
  • فول الصويا
    • يُعدّ فول الصويا مصدرًا نباتيًا رئيسيًا للكولين، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ منه على 107 ملغ. كما يُوفّر فول الصويا بروتينًا كاملًا، وإيزوفلافون، وأليافًا، مما قد يُعزّز صحة القلب والعظام.
  • الكينوا
    • تحتوي الكينوا على حوالي 43 ملغ من الكولين لكل كوب مطبوخ.
    • كما توفر هذه الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بروتينًا كاملًا وأليافًا ومغنيسيومًا، مما يجعلها ممتازة للطاقة والهضم وصحة القلب
  • الفول السوداني
    • وجبة خفيفة سهلة وغنية بالعناصر الغذائية، تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني على حوالي ٢٤ ملغ من الكولين.
    • كما أنها توفر الدهون الصحية والبروتين ومضادات الأكسدة لدعم صحة الدماغ والقلب.
  • القرنبيط
    • يحتوي القرنبيط المطبوخ على حوالي 48 ملغ من الكولين لكل كوب.
    • كما أن محتواه العالي من الألياف ومضادات الأكسدة يجعله ممتازًا للهضم، وإزالة السموم، ودعم صحة الكبد.
  • البطاطس
    • تحتوي حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم على حوالي ٢٣ ملغ من الكولين، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين ج والألياف.
    • تُوفر البطاطس الطاقة وتدعم وظائف القلب والأوعية الدموية والعضلات.
  • الفاصوليا الحمراء
    • يحتوي كوب واحد من الفاصولياء المطبوخة على حوالي 45 ملغ من الكولين.
    • كما أنها غنية بالألياف والبروتين ومضادات الأكسدة، مما يساعد على الهضم وتوازن سكر الدم وصحة القلب.

ما هي الأطعمة الغنية بالكولين؟

طعامحجم الحصةمحتوى الكولين (ملغ)الفوائد الرئيسية
بيض1 كبيرة147صحة الدماغ ودعم الكبد والبروتين عالي الجودة
كبد البقر3 أونصة (مطبوخة)350+الدماغ والكبد واستقلاب الطاقة
صدور الدجاج3 أونصة (مطبوخة)72البروتين الخالي من الدهون، الدعم الإدراكي
سمك السلمون3 أونصة (مطبوخة)56صحة الدماغ والقلب، أوميغا 3
الروبيان3 أونصة (مطبوخة)115بروتين منخفض السعرات الحرارية، يدعم الأعصاب والغدة الدرقية
لبنكوب واحد43صحة العظام والبروتين وفيتامين د
ديك رومى3 أونصة (مطبوخة)65البروتين الخالي من الدهون، ودعم المزاج والنوم
سمك القد3 أونصة (مطبوخة)71بروتين عالي الجودة، معادن
براعم بروكسل1 كوب (مطبوخ)63الألياف ومضادات الأكسدة ودعم القلب والكبد
بروكلي1 كوب (مطبوخ)63مضاد للالتهابات والفيتامينات ومضادات الأكسدة
فول الصويا1 كوب (مطبوخ)107البروتين النباتي وصحة القلب والعظام
الكينوا1 كوب (مطبوخ)43البروتين الكامل والألياف والمغنيسيوم
الفول السوداني1 أونصة24الدهون الصحية لدعم الدماغ والقلب
قرنبيط1 كوب (مطبوخ)48الألياف ومضادات الأكسدة ودعم الكبد
البطاطس1 مخبوزة متوسطة الحجم23الطاقة والبوتاسيوم ودعم العضلات والقلب
الفاصولياء الحمراء1 كوب (مطبوخ)45الألياف والبروتين وسكر الدم ودعم القلب