فيديو أفضل 10 مصادر نباتية للحديد

يشعر الكثير من الناس بالقلق من أن استبعاد اللحوم من نظامهم الغذائي يعرضهم لخطر الإصابة بنقص الحديد. والحقيقة هي أن هناك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ، تأكد من أنك تستهلك الكثير من مصادر الحديد النباتية هذه لضمان حصول جسمك على كل ما يحتاجه من نظامك الغذائي النباتي.

ما هو الحديد ولماذا تحتاج أجسامنا إليه؟

الحديد هو المعدن الذي يتم تسليط الضوء عليه بانتظام في التغذية النباتية ولكن ما هو الحديد؟ وهل يجب على النباتيين القلق بشأن الحصول على ما يكفي منه؟ يوجد الحديد في كل مكان حولنا، في بيئتنا، وطعامنا، وأجسامنا نحن بحاجة إلى الحديد لصنع الهيموجلوبين، وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين حول الجسم عبر خلايا الدم الحمراء.يدعم الحديد أيضًا وظيفة جهاز المناعة لدينا، والنمو والتطور، وحتى التعلم والسلوك ونظرًا لدوره الحيوي في صحة الإنسان، فمن المهم أن نحصل على إمدادات منتظمة من خلال الطعام الذي نتناوله.

علامات نقص الحديد لدى النباتيين

• إذا لم نحصل على ما يكفي من الحديد، فإن جسمنا ببساطة لا يستطيع إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين، مما يحد من قدرتنا على توصيل الأكسجين إلى عضلاتنا
• تشمل العلامات المبكرة لنقص الحديد
  • التعب وانخفاض الطاقة وشحوب الجلد.
  • علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الي فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
  • هشاشة الأظافر، وترقق الشعر، وحكة في الجلد، وخفقان القلب، وتقرحات الفم
  • تكون النساء في فترة الحيض أكثر عرضة لخطر نقص الحديد بسبب فقدان الدم بانتظام خلال الدورة الشهرية.
  • ولذلك يُنصح النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا بزيادة تناولهن إلى 14.8 ملجم يوميًا

أفضل 10 مصادر نباتية للحديد

• الحبوب المدعمة
  • كيس واحد من الشوفان المدعم سريع التحضير يمكن أن يزود جسمك بـ 7.8 ملغ من الحديد.
  • إن اختيار 30 جرامًا من رقائق النخالة المدعمة سيوفر 2.4 ملجم من الحديد.
• التمبيه (الصويا المتخمرة)
  • فقط 100 جرام من منتج الصويا المخمر هذا يوفر 3.6 ملجم من الحديد.
  • قم بإقرانه مع بعض البروكلي المطهو ​​على البخار لمنح جسمك دفعة من الامتصاص.
• بذور اليقطين
  • إن إضافة ملعقتين كبيرتين من بذور اليقطين إلى وجبتك سيوفر 3 ملغ من الحديد.
  • كوب 150 مل من عصير الفاكهة سيوفر فيتامين C المعزز للامتصاص.
• الفاصوليا المطبوخة
  • تعتبر الفاصوليا على الخبز المحمص بمثابة وجبة غنية بالحديد، حيث توفر 200 جرام من الفاصوليا المطبوخة 2.8 ملجم من الحديد.
  • أنهي وجبتك بالكيوي للحصول على أكبر قدر من الحديد من وجبتك.
• معكرونة القمح الكامل
  • قم بطهي 75 جرامًا من معكرونة القمح الكامل الجافة وستحتوي وجبتك على 2.4 ملجم من الحديد.
  • بدلا من ذلك، قم بخلط بعض الكرنب للحصول على فيتامين C.
• الكينوا
  • قم بطهي 50 جرامًا من الكينوا وأضفها إلى السلطة لتحصل على 3.9 ملجم من الحديد.
  • قم بعصر بعض الليمون أو عصير الليمون فوقها للحصول على مذاق لاذع وتعزيز الحديد.
• الخبز الكامل
  • إن تناول شطيرة باستخدام شريحتين من خبز القمح الكامل سيوفر 1.8 ملغ من الحديد من الخبز وحده.
  • أضف بعض شرائح الفلفل الحلو للحصول على قرمشة وفيتامين C.
• الطحينة
  • ملعقة كبيرة واحدة فقط توفر 1.6 ملجم من الحديد.
  • قم برشها فوق سلطتك أو استخدمها في الحمص وبدلاً من ذلك، فإن إقرانه بعصير الليمون هو الخيار المثالي للطعم وامتصاص الحديد
• بذور زهرة عباد الشمس
  • رش ملعقتين كبيرتين على وجبة الإفطار أو الغداء للحصول على 1 ملغ من الحديد.
  • استمتع بالأناناس بعد وجبتك للحصول على فوائد فيتامين سي.
• المكسرات
  • الكاجو واللوز والصنوبر والمكاديميا كلها مصادر رائعة للحديد.
  • لسهولة تناولها، ابحث عن زبدة الجوز اللذيذة التي تحتوي على هذه المكسرات.
• البطاطس 
  • لا يُنظر إلى البطاطس دائمًا على أنها صحية، خاصة عندما تكون مقلية لكن البطاطس، وخاصة قشرتها، غنية بالحديد. 
  • جربها مسلوقة أو محمصة أو مهروسة، مع ترك القشرة عليها للحصول على الحد الأقصى من كمية الحديد. 
  • أهم نصيحة هنا هي خلط البطاطس والبطاطا الحلوة للحصول على مزيج سحري من الحديد وفيتامين سي. 
• الطماطم المجففة بالشمس
  • واحدة من أكثر الطرق اللذيذة التي يمكننا من خلالها زيادة تناول الحديد
  • يمكن أن توفر الطماطم المجففة بالشمس ما يصل إلى 14 بالمائة من الاستهلاك اليومي الموصى به لكل نصف كوب.
• تشمل المصادر الأخرى للحديد النباتي
  • الفاصوليا الحمراء والعدس والشوفان والحمص والبازلاء والكسكس والمشمش المجفف واللوز والخضراوات الربيعية
  • وكعك الشوفان والبندق والتوفو والسبانخ واللفت والخوخ المجفف والجوز وبذور القنب وبذور الشيا.
  • والأرز البني والفول السوداني والزبيب وبذور الكتان والشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل) وكذلك البرقوق والتين

 كيفية تحسين امتصاص الحديد بالجسم

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على كميات جيدة من الحديد، ولكن هناك طرق لإعداد الأطعمة التي يمكن أن تزيد من قدرة الجسم على امتصاصه على سبيل المثال

• يمكن أن يؤدي دمج الحديد النباتي مع مصدر فيتامين C إلى زيادة الامتصاص بما يصل إلى 6 أضعاف 1 .
• ومن الملائم أن الأنظمة الغذائية النباتية غنية بشكل طبيعي بفيتامين C.
• وبالإضافة إلى ذلك، لا تشرب الشاي أو القهوة مع وجبات الطعام. وذلك لأن العفص الموجود في هذه المشروبات يعمل بطريقة مشابهة للفيتات، مما يقلل من امتصاص الحديد.
• نصيحة أخرى غير عادية ولكنها مفيدة وهي الطهي باستخدام المقالي المصنوعة من الحديد الزهر وذلك لأن كميات صغيرة من الحديد تتسرب إلى طبخك ويمكن أن تزيد من كمية الحديد التي تتناولها

شاهد مقالنا السابق : 9 مشروبات غنية بالفيتامينات لعلاج نقص الحديد بالجسم