فيديو كيفية زيادة تناول الكالسيوم بشكل طبيعي
الكالسيوم معدنٌ لا يُمكن إغفاله. فهو مسؤول عن الحفاظ على قوة العظام والأسنان، ويشكل حوالي 1-2% من وزن الجسم عند البالغين علاوةً على ذلك، يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في تخثر الدم، وانقباض العضلات، وتنظيم ضربات القلب ، في حين تُعرف منتجات الألبان بغناها بالكالسيوم، إلا أن هناك العديد من الأطعمة غير الألبانية التي تحتوي على نسبة عالية منه. تستكشف هذه المقالة سبعة عشر طعامًا لا غنى عنها لزيادة استهلاكك من الكالسيوم بشكل طبيعي. سواء كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن هذه الأطعمة مناسبة لأي نظام غذائي.
أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم
كيفية زيادة تناول الكالسيوم بشكل طبيعي
السردين والسلمون المعلب
- يُعدّ السردين والسلمون المعلب مصادر ممتازة للكالسيوم، ويرجع ذلك أساسًا إلى استهلاكهما مع عظامهما، حيث تُخزّن كمية كبيرة من الكالسيوم.
- تحتوي حصة 85 غرامًا من السردين المعلب على حوالي 325 ملغ من الكالسيوم.
- كما أن هذه الأسماك غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د والبروتين، مما يجعلها قوة غذائية.
الخضراوات الورقية
- الخضراوات الورقية مفيدة، والكرنب الأخضر من أفضل مصادر الكالسيوم.
- يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على حوالي 268 ملغ من الكالسيوم.
- كما أنه غني بفيتامينات أ، ج، وك.
- يمكن تقليب الكرنب الأخضر مع الثوم، أو إضافته إلى الحساء، أو استخدامه كشريحة لوجبة صحية ولذيذة.
بذور الشيا
- من المثير للدهشة أن هذه البذور الصغيرة غنية بكمية كبيرة من الكالسيوم ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا توفران حوالي 179 ملغ من الكالسيوم.
- إلى جانب الكالسيوم، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف.
- يمكنك رشها على الزبادي، أو مزجها في العصائر، أو تحضير بودنغ الشيا لتعزيز الكالسيوم.
الكرنب الأخضر
- الكرنب الأخضر غني بالكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على حوالي 177 ملغ من الكالسيوم.
- أضف الكرنب إلى العصائر أو السلطات، أو قلّبه كطبق جانبي لضمان حصولك على جرعة صحية من الكالسيوم مع خضراواتك.
التوفو
- بالإضافة إلى كونه غنيًا بالكالسيوم، فإن التوفو خالٍ من الغلوتين أيضًا، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
- شاهد طريقة تحضير وجبة التوفو بوصفات متعددة
الفاصوليا البيضاء
- الفاصوليا البيضاء، مثل الفاصوليا الكانيليني والفاصوليا البحرية، ليست مصدرًا ممتازًا للبروتين فحسب، بل توفر أيضًا حوالي 161 ملغ من الكالسيوم لكل كوب.
- وهي متعددة الاستخدامات، ويمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات والسلطات، أو حتى استخدامها في صلصة الفاصوليا البيضاء اللذيذة.
التين
- يُعد التين المجفف طريقةً حلوةً لتعزيز تناول الكالسيوم، حيث يحتوي نصف كوب منه على حوالي ١٢١ ملغ من الكالسيوم.
- كما أنه غنيٌّ بالألياف ومضادات الأكسدة. يُعدّ التين وجبةً خفيفةً رائعةً بمفرده، أو يُمكن إضافته إلى السلطات أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
بذور السمسم
- بذور السمسم مصدرٌ أقل شيوعًا للكالسيوم، ولكنه غنيٌّ به.
- تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ منه على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم. كما أنها غنيةٌ بمعادن أخرى مثل المغنيسيوم والزنك.
- استخدمها كإضافةٍ للسلطات والأطباق المقلية، أو امزجها مع الطحينة المنزلية لزيادة الكالسيوم.
اللوز
- من بين المكسرات، يتصدر اللوز قائمة المكسرات من حيث محتوى الكالسيوم، حيث يحتوي على 76 ملغ لكل أونصة (حوالي 23 حبة لوز).
- كما أنه مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية وفيتامين هـ. استمتع به كوجبة خفيفة، أو أضف شرائح اللوز إلى سلطتك أو دقيق الشوفان لقوام مقرمش وقيمة غذائية عالية.
الحبوب المدعمة
- العديد من حبوب الإفطار مُدعّمة بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
- يختلف محتوى الكالسيوم في الحبوب المُدعّمة اختلافًا كبيرًا، لذا من الضروري مراجعة مُلصق القيمة الغذائية.
- قد تحتوي بعض الحبوب على ما يصل إلى 1000 ملغ من الكالسيوم في الحصة (عادةً ما يشمل الحليب المُضاف إليها)، مما يجعلها طريقة سهلة ومريحة لبدء يومك بجرعة من الكالسيوم.
البرتقال
- يمكن أن يكون البرتقال وعصيره المدعم بالكالسيوم مصدرًا منعشًا وحامضًا لاحتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
- برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 60 ملغ من الكالسيوم، بينما يوفر كوب من عصير البرتقال المدعم ما يصل إلى 300 ملغ. بالإضافة إلى الكالسيوم، ستحصل أيضًا على جرعة صحية من فيتامين سي.
إدامامي
- فول الصويا الصغير هذا ليس مجرد مقبلات لذيذة، بل هو غني بالكالسيوم أيضًا.
- يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخ على حوالي 98 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى البروتين والألياف.
- استمتع به مطهوًا على البخار مع رشة من ملح البحر، أو أضفه إلى السلطات والأطباق المقلية.
القرع الجوزي
- يحتوي هذا القرع الشتوي الحلو والجوزي على حوالي 84 ملغ من الكالسيوم لكل كوب مخبوز.
- كما أنه مصدر جيد لفيتاميني أ و ج، بالإضافة إلى الألياف.
- يمكن تحميص القرع أو هرسه أو تحويله إلى حساء كريمي.
البامية
- غالبًا ما يُغفل عن أهمية البامية، فهي غنية بالكالسيوم، إذ تحتوي كل كوب منها عند طهيها على حوالي 82 ملغ من الكالسيوم.
- كما أنها مصدر ممتاز للألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك.
- يمكن تحميص البامية أو شويها أو إضافتها إلى الجمبو واليخنات لزيادة قيمتها الغذائية.
البروكلي رابي (رابيني)
- يُعرف البروكلي رابي، المعروف أيضًا باسم رابيني، ليس فقط بمذاقه المر قليلاً، بل لغناه بالكالسيوم أيضًا.
- كوب واحد من البروكلي رابي المطبوخ يحتوي على حوالي 100 ملغ من الكالسيوم.
- كما أنه مصدر غني بفيتامينات أ، ج، وك. يمكنكِ تقليبه مع الثوم وزيت الزيتون للحصول على طبق جانبي مغذٍّ.
بوك تشوي (الملفوف الصيني)
- بوك تشوي نوعٌ آخر من الخضراوات الورقية الغنية بالكالسيوم، حيث يحتوي كل كوبٍ منه عند طهيه على حوالي 74 ملغ من الكالسيوم.
- كما أنه منخفض السعرات الحرارية، ويوفر فيتاميني أ و ج. يُقدم بوك تشوي لذيذًا في أطباق مقلية، أو مطهوًا على البخار، أو يُضاف إلى الحساء.
دبس السكر الأسود
- تحتوي ملعقة كبيرة من دبس السكر الأسود على حوالي 200 ملغ من الكالسيوم، مما يجعله طريقة حلوة لتعزيز تناول الكالسيوم. كما أنه مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم. يمكنك استخدام دبس السكر الأسود كمحلي في المخبوزات، والتتبيلات، ودقيق الشوفان، والعصائر.
في الختام : إن تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي أمرٌ ضروريٌّ لعظام قوية وصحتك العامة. سواءً كنت تستمتع بتناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة، أو تخلط بذور الشيا في عصيرك الصباحي، أو تضيف بعض الكرنب إلى سلطتك، فهناك العديد من الطرق اللذيذة لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم.
تذكري أنه للحصول على صحة عظام مثالية، يجب عليك أيضًا الحصول على كمية كافية من فيتامين د وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
