فيديو وصفات الخضار الورقية الخضراء التي ستغير مفهومك للطعام الصحي!
عندما تفكر في الخضراوات الورقية الداكنة، قد يتبادر إلى ذهنك الكرنب والسبانخ والخس. لكن في الواقع، هناك أنواع عديدة لا تحظى بنفس القدر من الاهتمام. كل خيار غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ويقدم فوائد جمة لأجسامنا.
وصفات الخضار الورقية الخضراء لتجربتها في المنزل
ما هي الخضروات الورقية الخضراء الداكنة؟
ما يلي قائمة بالخضراوات المفضلة لدي - بالإضافة إلى اقتراحات حول كيفية استخدامها:
- السبانخ - خفيف ومتعدد الاستخدامات. يذوب بسهولة في العصائر، مما يجعله سهل الاستخدام - حتى لغير محبي السبانخ!
- الكرنب - مر قليلاً نيئًا، لكنه يطرى بشكل رائع عند طهيه. رائع في الحساء والصلصات المقلية ورقائق البطاطس!
- اللفت الأخضر - يحتاج إلى وقت طهي أطول، لكن نكهته المنعشة تستحق الانتظار. مثالي مع لحم الخنزير المقدد!
- السلق السويسري - جميلٌ وملون! نكهة ترابية خفيفة، وهو المفضل لديّ عند القلي. يُمكنك إضافة الليمون والثوم لإضفاء نكهة مُنعشة.
- أوراق البنجر - يمكنك تناولها نيئة، ولكن عندما يتم طهيها لن يكون لها ذلك الطعم الترابي والمرير في بعض الأحيان.
- خضراوات اللفت - قوية وحارة. تُطهى على نار هادئة.
- خضراوات الهندباء - تجنّبوا النسخة الجاهزة (فعلتها مرة!) واحصلوا عليها من المتجر. رائعة مع السلطات أو مقلية.
- الجرجير المائي - حارّ ومرّ قليلاً. يُضاف إلى السلطات أو يُزيّن الأطباق بنكهة الفلفل.
- بوك تشوي - خفيف ومتعدد الاستخدامات. سيقانه المقرمشة وأوراقه الطرية مثالية للقلي السريع.
- خس روماني - ليس فقط لسلطات سيزر! مقرمش جدًا ويُشوى بشكل ممتاز.
- خردل أخضر - حار وقوي. أنصح بشدة بطهيه لتخفيف حدته.
- الجرجير - ذلك الطبق المميز بنكهة الفلفل! رائع نيئًا في السلطات أو ذابًا قليلًا مع البيتزا. ثاني خضاري المفضل.
- البروكلي رابي – يمكن أن يكون مرًا، لكنه لذيذ حقًا عند طهيه بشكل صحيح.
- إسكارول - حلو قليلاً، ومُر قليلاً. لذيذ في الحساء (وخاصةً مع الفاصوليا!).
وصفات الخضار الورقية الخضراء التي ستغير مفهومك للطعام الصحي!
سلطة الجرجير وجبن الماعز
- المكونات
- جرجير طازج (عبوة واحدة)
- جبن الماعز (4 أونصة)
- الجوز المحمص (1/3 كوب)
- شرائح الفراولة الطازجة (5 حبات كبيرة)
- الروبيان (8 كبير، اختياري)
- للتتبيلة
- زيت زيتون (1/3 كوب)
- عصير برتقال طازج (2-3 ملاعق كبيرة)
- قشر البرتقال (ملعقة صغيرة)
- خردل ديجون (½ ملعقة صغيرة)
- مسحوق الثوم (رشة)
- ملح كوشير (رشتان)
- فلفل مطحون (3 طحنات)
- اغسلي الفراولة والجرجير وقطعيهما إلى شرائح. اغسلي البرتقال للتتبيلة وقطعيه إلى شرائح. فتتي جبن الماعز
- في وعاء صغير، اخفقي جميع مكونات الصلصة معًا حتى تمتزج جيدًا. تبليها بالملح والفلفل حسب الرغبة
- قطّع الجوز، وإذا كنت تستخدمه، اطبخ الروبيان حسب الرغبة.
- أضف الجرجير إلى وعاء كبير وغطيه بالفراولة وجبن الماعز والجوز والروبيان (اختياري).
- رشي صلصة الحمضيات، وقلبيها برفق، وقدميها فورًا.
شوربة نودلز ميسو
- المكونات
- ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم
- جزرة واحدة، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- نصف حبة فلفل رومي، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 2 فص ثوم مفروم
- 4 أكواب من مرق الخضار
- 16 أونصة من التوفو الصلب جدًا، مصفى ومقطع إلى مكعبات
- 6 أونصات من معكرونة سوبا
- 1 ورقة نوري مجففة، مقطعة إلى شرائح
- ½ كوب من الفطر المجفف والمقطع
- 3 أونصة من السبانخ الصغيرة
- ملعقة كبيرة من صلصة التاماري
- ربع كوب ميسو
- حبة أفوكادو واحدة مقطعة إلى شرائح
- اختياري: صلصة سريراتشا، ورق نوري إضافي للتزيين
- أولاً، اضغط على التوفو. لفّه بمنشفة نظيفة وضع فوقه شيئًا ثقيلًا (مثل مقلاة حديدية أو كتاب طبخ). اتركه لمدة عشر دقائق تقريبًا، ثم قطّعه إلى مكعبات.
- أثناء عصر التوفو، سخّن زيت السمسم في قدر كبير على نار متوسطة. أضف الجزر والفلفل الحلو وقلّب لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. أضف الثوم وقلّب لمدة دقيقة أخرى حتى تفوح رائحته.
- اسكبي المرق واتركيه حتى يغلي، ثم أضيفي نودلز السوبا وحركيها لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- أضف التوفو، والفطر، والسبانخ، وشرائح النوري، والتاماري. اترك المزيج على نار هادئة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق حتى تنضج المعكرونة.
- أطفئ النار. في وعاء صغير، امزج الميسو مع قليل من المرق الساخن لتخفيفه (حتى لا يتكتل!)، ثم أضفه إلى الحساء.
- اغرفيها في أوعية وغطيها بشرائح الأفوكادو، ورشة من صلصة سريراتشا إذا كنتِ تحبين القليل من الحرارة، وعشب نوري إضافي لمزيد من القرمشة
سموثي أخضر
- المكونات
- كوب واحد من التوت الأزرق المجمد
- 1 كوب حليب كامل الدسم
- ½ كوب من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم
- كوب واحد من السبانخ الصغيرة
- نصف ملعقة صغيرة قرفة
- ربع كوب من جرانولا الكتان والشيا للتزيين
- أضف كل شيء باستثناء الجرانولا إلى خلاط عالي السرعة.
- امزجي المكونات حتى يصبح المزيج ناعمًا وكريميًا. لن يستغرق الأمر أكثر من دقيقة، ولكن يمكنكِ تركه حتى تحصلي على قوام مناسب.
- صب في كوبك المفضل وزينه بالجرانولا لمزيد من القرمشة.
سلطة عدس القيقب المدخن مع الكرنب
- المكونات
- 1½ كوب عدس أخضر جاف (يحافظ على شكله أفضل من البني)
- 10 أونصة من القرع العسلي (حوالي 2 كوب)
- رأس واحد من الخضراوات مثل اللفت أو الكرنب أو السلق
- 5 أونصة من جبن الفيتا أو جبن الماعز
- ¼ كوب من الجوز المفروم
- للتتبيلة
- ملعقة كبيرة من شراب القيقب
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون (أو الثوم الذهبي، إذا كان متوفرًا)
- ملعقتان كبيرتان من خل البلسميك القديم
- ملعقة كبيرة من خردل ديجون
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- رشة فلفل أسود
- 3 قطرات من دخان سائل (اختياري، لكنه يضفي لمسة دخانية مميزة)
- اطهي العدس حسب التعليمات الموجودة على العبوة - تبلي ماء الطهي بمرق الخضار أو الملح لإضافة نكهة إ
- بينما تنضج العدس، قومي بتحميص الجوز في مقلاة جافة حتى تفوح رائحته - راقبيه حتى لا يحترق.
- سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية)، قلبي القرع المكعب مع القليل من زيت الزيتون وشراب القيقب، ثم حمصيه لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو حتى تصبح الحواف ذهبية اللون ومكرملة.
- اطبخ الخضار التي تختارها على البخار حتى تذبل وتصبح طرية (الكرنب الأخضر، أو الكرنب المجعد، أو السلق جميعها مناسبة بشكل رائع).
- في مرطبان، امزج جميع مكونات الصلصة (شراب القيقب، زيت الزيتون، خل البلسميك، خردل ديجون، الملح، الفلفل، والدخان السائل الاختياري)، ثم رجّه أو اخفقه حتى يمتزج جيدًا
- امزج كل شيء: أضف العدس المطبوخ، والقرع المحمص، والخضراوات المطهوة على البخار، والجوز المحمص إلى وعاء كبير
- واسكب الصلصة فوقها، ثم اخلطها برفق، ثم أنهِ الطبق بتزيينه بجبنة الفيتا أو جبن الماعز المفتت
