فيديو 8 معززات طبيعية للدوبامين للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
الدوبامين ناقل عصبي يلعب دورًا أساسيًا في نظام المكافأة في الدماغ، إذ يؤثر على المشاعر والسلوك والحركة يميل الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى انخفاض مستويات الدوبامين مقارنةً بأدمغة الأشخاص الطبيعيين يمكن أن تؤدي مستويات الدوبامين غير المنتظمة إلى تفاقم بعض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، مما يجعل الحياة اليومية أكثر صعوبة
تعزيز مستويات الدوبامين فى جسمك
ما هي العلاقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والدوبامين؟
- الدوبامين، المعروف أيضًا بهرمون الشعور بالسعادة، هو ناقل عصبي يُنتجه الدماغ، ويعمل كناقل كيميائي بين الخلايا العصبية في الدماغ وباقي أجزاء الجسم.
- يلعب دورًا في نظام المكافأة في الدماغ، حيث يؤثر على المتعة والتحفيز والتعلم. كما أنه يُؤثر على وظائف الجسم كالحركة والمزاج والذاكرة والانتباه والسلوك والنوم وغيرها.
- مع أن انخفاض الدوبامين لا يُسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، إلا أن اختلال مستوياته قد يُسهم في ظهور أعراض مثل عدم الانتباه والاندفاعية وصعوبات في تنظيم الذات.
- كما يُمكن أن يُؤدي إلى صعوبات في الشعور بالمكافأة والرضا.
8 معززات طبيعية للدوبامين للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
أدمغتنا مُصممةٌ للبحث عن سلوكيات تُفرز الدوبامين. عندما تفعل شيئًا مُثيرًا أو تُحقق هدفًا جديدًا، يُفرز دماغك كميةً كبيرةً من الدوبامين. تشعر بالسعادة وتسعى جاهدًا لتكرار هذا الشعور. إليك بعض الطرق الطبيعية لزيادة مستويات الدوبامين في جسمك.
حرك جسمك
- يُعدّ التمرين من أفضل الطرق لتعزيز الدوبامين بشكل طبيعي.
- يُحفّز النشاط البدني إطلاق الدوبامين في مراكز المكافأة في الدماغ، خاصةً عندما يكون التمرين شاقًا أو صعبًا.
- يُمكن للتمرين المنتظم أن يُعيد تشكيل نظام المكافأة ويزيد عدد مستقبلات الدوبامين في الدماغ، مما يُحسّن استجابة الدماغ للدوبامين.
- سواءً كان ذلك بالجري، أو تمارين القوة، أو تمارين البيلاتس، أو الملاكمة، أو مزيجًا منها، فإنّ تحريك جسمك يُساعد في تنظيم مستويات الدوبامين وتحسين مزاجك.
اتبع حمية الدوبامين
- تلعب التغذية دورًا هامًا في إنتاج الدوبامين. يمكن أن يساعد إدخال أطعمة معينة في نظامك الغذائي على تخليق الدوبامين.
- في الواقع، هناك ما يُعرف بـ"حمية الدوبامين"، وهي عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين، يركز على أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
- هذه الخيارات الغنية بالبروتين غنية بالتيروسين، الذي يدعم إنتاج الدوبامين.
- يجب عليك أيضًا تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن لدعم صحة الدماغ.
- يجب أن يكون التوت والخضراوات الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.
استمع إلى الموسيقى:
- يُساعد الاستماع إلى الموسيقى على إفراز الدوبامين وتحسين التركيز لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- تُحفّز الموسيقى مراكز المتعة في الدماغ، مما يُقلل من القلق والتوتر، ويُحسّن الذاكرة، ويُحسّن المزاج العام.
- في المرة القادمة التي تُضطر فيها للقيام بمهمة شاقة كتنظيف المطبخ أو غسل الملابس، شغّل قائمة تشغيل مُمتعة لجعلها أكثر متعة.
- يُمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى أثناء الاستعداد ليومك أو أثناء تنقلاتك. يُمكن أن تُفيد الموسيقى الخلفية الخالية من الغناء أيضًا دماغ المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إذا كنت بحاجة إلى التركيز.
أعطِ الأولوية للتعرض لأشعة الشمس.
- قد يؤدي قلة التعرض لأشعة الشمس إلى انخفاض مستويات النواقل العصبية المُحسّنة للمزاج، بما في ذلك الدوبامين.
- من ناحية أخرى، يُمكن أن يزيد التعرض لأشعة الشمس من إفراز الدوبامين ويُحسّن المزاج.
- كما يُمكن أن يُساهم في تنظيم الساعة البيولوجية، والتي قد تُضطرب أحيانًا لدى مُصابي اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- يُمكن أن يكون بدء يومك بنزهة صباحية تحت أشعة الشمس مفيدًا للغاية. فقط تذكر وضع واقي الشمس!
المزيد من التأمل:
- يُمكن للتأمل وتقنيات اليقظة الذهنية الأخرى تنظيم مستويات الدوبامين وتحسين صحتك العقلية بشكل عام.
- تُساعدك ممارسات مثل التأمل وتمارين التنفس العميق واليوغا على زيادة وعيك بأفكارك ومشاعرك، مما يُقلل من التوتر والقلق ويُعزز تنظيم الدوبامين.
- إذا كنتَ قد بدأتَ للتو في ممارسة التأمل، فإن التأملات المُوجّهة مُفيدة للغاية. يُمكنك أيضًا تجربة تأملات المشي، وتجربة مُحفزات الدوبامين المُتعددة في قائمتك.
مارس هوايات ممتعة
- تُعدّ الهوايات مثل الرياضة والبستنة والرقص وصناعة الفخار وسيلة رائعة لزيادة إفراز الدوبامين بشكل طبيعي.
- كما تُحفّز الأنشطة الإبداعية كالكتابة والرسم والطبخ إفراز الدوبامين.
- ابحث عن أنشطة تُحبها ومارسها بانتظام. تُنشّط المشاركة في اهتمامات وأنشطة تُشعرك بالسعادة مسارات المكافأة في الدماغ وترفع مستويات الدوبامين. هذا يُحسّن مزاجك وتركيزك وصحتك العامة.
تواصل مع أحبائك
- هل تشعر بتحسن بعد التحدث مع صديقك المفضل عبر الهاتف؟ هل تشعر بالرضا بعد تناول العشاء مع العائلة أو الأصدقاء المقربين؟
- عندما تتواصل اجتماعيًا بعمق، ترتفع مستويات الدوبامين، مما يثير مشاعر الفرح والإثارة.
- كما يُفرز هرمون الأوكسيتوسين أثناء التفاعلات الاجتماعية، ويعمل مع الدوبامين على تقوية الروابط العاطفية.
- احرص على التواصل مع الأشخاص الذين يُشعرونك بالسعادة. سيكون لذلك تأثير إيجابي على صحتك النفسية ويحسّن من حالتك العاطفية.
تناول البروبيوتيك
- تُعرف البروبيوتيك أيضًا باسم بكتيريا الأمعاء النافعة، فهي تُبطّن الجهاز الهضمي وتُساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل سليم.
- في حين أن بكتيريا الأمعاء الضارة تُقلل من إنتاج الدوبامين، فإن البروبيوتيك لديه القدرة على زيادته.
- ترتبط الأمعاء والدماغ ارتباطًا وثيقًا، ويُعتقد أن البروبيوتيك يُمكن أن يُساعد في تقليل القلق والاكتئاب وتحسين المزاج.
- ركّز على تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف والكفير، ويمكنك أيضًا تناول مُكمّلات البروبيوتيك .
إذا كنت تعاني من انخفاض مستوى الدوبامين، جرب هذه المعززات الطبيعية للدوبامين لتشعر بتحسن!
ما هو الدوبامين؟
الدوبامين هو ناقل عصبي في المخ يؤثر على المشاعر والسلوك والحركة والذاكرة. كما يعمل كهرمون. يُعرف باسم هرمون "الشعور بالسعادة"، حيث يمنحك شعورًا بالمتعة. عندما تفعل شيئًا ممتعًا (الفوز في سباق، أو ممارسة الجنس، أو اللعب مع الجراء)، يفرز دماغك كمية كبيرة من الدوبامين، مما يجعلك تشعر بالسعادة ويحفزك على الاستمرار في العادات الجيدة.
