فيديو 5 وجبات غنية بالألياف يمكنك إعدادها في 20 دقيقة

الألياف هي نجمة التغذية مع بعض الفوائد الصحية المذهلة - فقدان الوزن، وبكتيريا الأمعاء الأكثر صحة، والمزيد من الانتظام في أمعائك، وقلب صحي وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

5 وجبات غنية بالألياف يمكنك إعدادها في 20 دقيقة

كاربونارا السبانخ والبازلاء

• المكونات
  • ½ 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • نصف كوب من فتات الخبز
  • 8 ملاعق كبيرة من جبن البار الميزان المبشورة، مقسمة
  • 3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج باللحم المفروم
  • 3 صفار بيض كبير
  • 1 بيضة كبيرة
  • ½ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • مكرونة لينجويني
  • 8 أكواب سبانخ صغيرة
  • 1 كوب بازلاء (طازجة أو مجمدة)
• تعليمات التحضير
  • ضعي 10 أكواب من الماء في وعاء كبير واتركيه حتى يغلي على نار عالية.
  • في هذه الأثناء، سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية.
  • أضف فتات الخبز والثوم يُطهى مع التحريك بشكل متكرر حتى يحمص لمدة دقيقتين تقريبًا ينقل إلى وعاء صغير ويقلب مع ملعقتين كبيرتين من البارميزان والبقدونس. اجلس جانبا.
  • اخفقي ما تبقى من 6 ملاعق كبيرة من البارميزان وصفار البيض والبيض والفلفل والملح في وعاء متوسط ​​الحجم.
  • تُسلق المعكرونة في الماء المغلي مع التحريك من حين لآخر لمدة دقيقة واحدة.
  • أضيفي السبانخ والبازلاء واطهيها حتى تنضج المعكرونة، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. احتفظي بربع كوب من ماء الطهي. استنزاف وضعها في وعاء كبير.
  • اخفقي ماء الطهي المحفوظ ببطء في خليط البيض يُضاف الخليط تدريجيًا إلى المعكرونة، ويُقلب بالملقط حتى يمتزج. يقدم مع خليط فتات الخبز المحفوظة.

سلطة الكينوا والحمص مع صلصة الحمص بالفلفل الأحمر المحمص

• المكونات
  • 2 ملعقة كبيرة حمص، نكهة فلفل أحمر أصلي أو حار
  • 1 معلقة كبيرة عصير ليمون
  • 1 ملعقة فلفل أحمر مشوي مفروم
  • 2 كوب خيار خضار مشكلة
  • نصف كوب من الكينوا المطبوخة
  • نصف كوب من الحمص المغسول
  • 1 ملعقة كبيرة عباد الشمس غير المملحة
  • 1 ملعقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
  • قليل من الملح
  • رشة فلفل مطحون
• تعليمات التحضير
  • يُقلب الحمص، وعصير الليمون، والفلفل الأحمر في طبق صغير حتي الحصول إلى القوام المطلوب
  • رتبي الخضار والكينوا والحمص في وعاء كبير. قمة مع بذور عباد الشمس والبقدونس والملح والفلفل.
  • يقدم مع الصلصة.

البروكلي المقلي مع صلصة الفول السوداني

• المكونات
  • 8 أكواب من زهور البروكلي (قطع بحجم 2 بوصة)
  • 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم محمص
  • 1 باب أحمر حلو مقطع
  • نصف كوب من المربع الأصفر
  • 3 فصوص ثوم متوسط ​​الحجم ، مفروم
  • 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • 2 ملعقة كبيرة صوص الصويا
  • 2 ملعقة كبيرة خل أرز
  • 1 ملعقة كبيرة سكر بني فاتح
  • 1 ملعقة صغيرة نشا الذرة
  • 1 ملعقة كبيرة سمسم محمص
• تعليمات التحضير
  • قم بغلي 1 بوصة من الماء في وعاء كبير مزود بسلة باخرة. يُضاف البروكلي ويُغطى ويُطهى حتى يصبح طريًا لمدة 3 إلى 4 دقائق.
  • في هذه الأثناء، سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية.
  • أضف الفلفل الحلو والبصل والثوم. يُطهى مع التحريك كثيرًا حتى تبدأ الخضار في أن تنضج لمدة 3 دقائق تقريبًا.
  • يُضاف البروكلي المطهو ​​على البخار ويُطهى مع التحريك لمدة 3 دقائق.
  • اخفقي زبدة الفول السوداني، والتمري، والخل، والسكر، ونشا الذرة في وعاء صغير حتى يصبح الخليط ناعمًا. ضجة في الخضار.
  • يُطهى مع التحريك حتى تتكاثف الصلصة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. يرش مع بذور السمسم.

سلطة السبانخ والفراولة مع الفيتا والجوز

• المكونات
  • ½ 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 ملعقة كبيرة من خل البلسميك عالي الجودة
  • 2 ملعقة صغيرة من الكراث باللحمة ناعماً
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون
  • 6 أكواب سبانخ صغيرة
  • 1 كوب من الدقائق الأخيرة
  • ربع كوب من جبن الفيتا المفتة
  • ربع كوب من الجوز المحمص والمقطع
• تعليمات التحضير
  • اخفقي الزيت والخل والكراث والملح والفلفل في وعاء كبير. اتركه لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى ينضج الكراث وينضج قليلاً.
  • يُضاف السبانخ والفراولة والفيتا والجوز إلى الوعاء ويُقلب المزيج مع الصلصة.

سمك السلمون والأفوكادو المحشو

• المكونات
  • نصف كوب من الزبادي
  • ½ كوب كرفس مقطع
  • 2 معلقة كبيرة بقدونس طازج مفروم
  • 1 معلقة كبيرة عصير ليمون
  • 2 ملعقة صغيرة مايونيز
  • 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • ⅛ ملعقة صغيرة ملح
  • ⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل مطحون
  • 2 (5 أونصة) علبة سلمون، مصفى، مقشر، منزوع الجلد والعظام
  • 2 افوكادو
  • كزبرة مقطعة للتزيين
• طريقة التحضير
  • يُمزج الزبادي والكرفس والبقدونس وعصير الليمون والمايونيز والخردل والملح والفلفل في وعاء متوسط. اخلط جيدا. أضف السلمون واخلطه جيدًا.
  • قطعي الأفوكادو إلى نصفين بشكل طولي وأزيلي النوى.
  • اغرفي حوالي ملعقة كبيرة من كل نصف ثمرة أفوكادو في وعاء صغير. يُهرس لحم الأفوكادو المستخرج بالشوكة ويُضاف إلى خليط السلمون.
  • املأ كل نصف أفوكادو بحوالي ربع كوب من خليط السلمون، ثم ضعه فوق نصفي الأفوكادو.
  • يُزيّن بالثوم المعمر، إذا رغبت في ذلك.