فيديو وقود الصباح: 5 أفكار إفطار غنية بالألياف لتبدأ يومك بنشاط!
هل تبحث عن إفطار صحي يمنحك الطاقة والشبع لساعات طويلة؟ نشاركك أفكار لوجبات إفطار غنية بالألياف سهلة التحضير ولذيذة المذاق، مثالية لبدء يومك بأفضل طريقة ، الألياف ضرورية لتحسين الهضم، والشعور بالشبع، ودعم صحة القولون، وهي سر من أسرار التخسيس وفقدان الوزن.
أفكار لوجبات إفطار غنية بالألياف
ما هي الألياف؟
- الألياف الغذائية نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها.
- على عكس الكربوهيدرات الأخرى، كالسكريات والنشويات، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي سليمة نسبيًا ولا تمد الجسم بالسعرات الحرارية أو العناصر الغذائية.
- ورغم أنها غير قابلة للهضم، إلا أن الألياف الغذائية تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة جيدة.
- يوجد نوعان من الألياف الغذائية
- الألياف القابلة للذوبان:
- يذوب في الماء ويشكل مادة تشبه الهلام.
- يوجد في الشوفان والشعير والفواكه والخضراوات والبقوليات وبعض البذور.
- يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيم نسبة السكر في الدم.
- الألياف غير القابلة للذوبان:
- لا يذوب في الماء ويضيف حجماً إلى البراز.
- يوجد في الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات.
- يساعد في تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ومنع الإمساك.
- الألياف القابلة للذوبان:
- ما مقدار الألياف التي يجب أن أتناولها؟
- تختلف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، ولكن بشكل عام، ينبغي على البالغين تناول ما بين 25 و30 غرامًا من الألياف يوميًا .
- معظم الناس لا يحققون هذا الهدف! إحدى الطرق الفعّالة لزيادة استهلاكك من الألياف هي بدء يومك بوجبة فطور صحية غنية بالألياف.
قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
- الحبوب
- الفواكه
- التوت: حوالي 4 غرامات من الألياف لكل كوب
- الموز: حوالي 3 غرامات من الألياف لكل موزة متوسطة الحجم
- التفاح: حوالي 4 غرامات من الألياف لكل تفاحة متوسطة الحجم
- الخضراوات
- السبانخ والكرنب: حوالي 3-4 غرامات من الألياف لكل كوب (مطبوخ)
- الأفوكادو: تحتوي نصف حبة أفوكادو على ما يقارب 6-7 غرامات من الألياف
- البذور
- بذور الشيا : تحتوي كل ملعقتين كبيرتين على ما يقارب 10 غرامات من الألياف - غنية جداً بالألياف!
- بذور الكتان : تحتوي كل ملعقتين كبيرتين (مطحونة) على ما يقارب 3 غرامات من الألياف.
- بذور عباد الشمس وبذور اليقطين : تحتوي كل حصة (أونصة واحدة) على ما يقارب 2-3 غرامات من الألياف.
- المكسرات
- اللوز أو الجوز أو البقان: 3-4 غرامات من الألياف لكل أونصة واحدة
- زبدة المكسرات: 3 غرامات من الألياف لكل ملعقتين كبيرتين - مصدر الألياف المفضل لدي، لذيذ!
وقود الصباح: 5 أفكار إفطار غنية بالألياف لتبدأ يومك بنشاط!
شوفان منقوع طوال الليل مع بذور الشيا
- اخلطي الشوفان وبذور الشيا والحليب أو الزبادي في مرطبان.
- اتركيه طوال الليل، وستستيقظين على فطور لذيذ غني بالألياف
خبز الأفوكادو المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
ادهن الأفوكادو المهروس على خبز محمص من الحبوب الكاملة، ثم ضع فوقه الطماطم الكرزية وشرائح الفجل ورشة من بذور الشيا لإضافة المزيد من الألياف.
زبادي يوناني مع التوت
- ضعي طبقات من الزبادي اليوناني مع التوت المشكل وحفنة من الجرانولا محلية الصنع
- يوفر الزبادي البروتين، بينما يضيف التوت والجرانولا الألياف.
أطباق فطور من الكينوا
- اطبخي الكينوا (لا تستغرق سوى 15 دقيقة!) وزيّنيها بالفواكه الطازجة والمكسرات ورشة من العسل.
- الكينوا مصدر كامل للبروتين ومصدر ممتاز للألياف.
- طبق عصيدة الدخن باليقطين خيار آخر غني بالألياف.
بوريتو الإفطار بالبطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء
املأ خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة بالبيض المخفوق والفاصوليا السوداء ومكعبات البطاطا الحلوة المشوية والصلصة لتحضير فطور شهي. هذه الوصفة مثالية لتحضير وجبات مسبقة.
وعاء سموثي
- امزج السبانخ والتوت المجمد والموز وملعقة من بذور الشيا.
- اسكب العصير في وعاء وزيّنه بالجرانولا والمكسرات والبذور.
موسلي الفواكه والمكسرات
- امزج الشوفان الملفوف والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.
- قدمه مع الحليب أو الزبادي لوجبة فطور سريعة ومقرمشة.
فطائر الحبوب الكاملة مع التوت الأزرق
- حضّري الفطائر باستخدام دقيق القمح الكامل وأضيفي إليها التوت الأزرق الطازج.
- زيّنيها بملعقة من الزبادي اليوناني لمزيد من البروتين والقوام الكريمي.
دقيق الشوفان المخبوز
من أطباقي المفضلة، وهي سهلة التحضير للغاية. كل ما عليك فعله هو خلط جميع المكونات في وعاء واحد، ثم خبزها في الفرن حتى يصبح لونها ذهبياً، لتحصلي على فطور دافئ ومريح.
لفائف إفطار بالبيض والخضار
املأ خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة بالبيض المخفوق والسبانخ المقلية والطماطم والفلفل الحلو. ثم رشّ عليه القليل من جبنة الفيتا.
