فيديو وداعاً للطرق التقليدية: أغرب وألذ طريقة لعمل الكرنب المبشور في 5 دقائق

هل تعتقد أن الكرنب مجرد سلطة جانبية؟ حان الوقت لتغيير رأيك! في هذا الفيديو، سنأخذ حبة كرنب بسيطة (خضراء وأرجوانية) ونحولها إلى وجبات متكاملة، مشبعة، وصحية جداً تناسب الدايت وتوفر عليك الوقت والمجهود.

وداعاً للطرق التقليدية: أغرب وألذ طريقة لعمل الكرنب المبشور في 5 دقائق

سلطة كول سلو كلاسيكية، بدون مايونيز

• المكونات: نصف رأس كرنب أخضر مبشور، جزرة كبيرة مبشورة، 3 ملاعق كبيرة خل تفاح، ملعقة كبيرة عسل، ملعقتان كبيرتان زيت زيتون، ملح وفلفل
• طريقة التحضير: اخلطي الملفوف والجزر معاً. اخفقي الخل والعسل والزيت. اسكبي الخليط فوق الخضار، واخلطي جيداً، ثم تبّلي، وضعيه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• إذا رغبت، أضف المايونيز لإضفاء نكهة منعشة. إضافة إلى ذلك، فإنه يبقى صالحاً لفترة أطول في الثلاجة.
• السعرات الحرارية: حوالي 80 سعرة حرارية لكل حصة.
• الفوائد: خفيف للغاية، غني بفيتامين سي، ويساعد على الهضم بفضل الخل.

طبق الكرنب المقلي المستوحى من المطبخ الآسيوي

• المكونات: كوبان من الملفوف المبشور، حبة فلفل رومي مقطعة إلى شرائح، حبة بصل مقطعة إلى شرائح، ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا، ملعقة صغيرة من زيت السمسم، فص ثوم مفروم
• طريقة التحضير: يُقلى الثوم والبصل، ثم يُضاف الفلفل والملفوف، ويُقلب مع الصويا والسمسم حتى يذبل ولكنه يبقى مقرمشاً.
• هذا هو خياري المفضل للعشاء السهل عندما أشعر برغبة شديدة في تناول الطعام الجاهز.
• السعرات الحرارية: حوالي ١١٠ سعرة حرارية لكل حصة.
• الفوائد: غني بمضادات الأكسدة والألياف والنكهة. يُنصح بتناوله مع التوفو أو الدجاج لزيادة البروتين.

سلطة الكرنب والجزر للتخلص من السموم

• المكونات: كوبان من الملفوف، كوب من الجزر، تفاحة خضراء، ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون، ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، حفنة من الكزبرة المفرومة
• طريقة التحضير: يُبشر ويُقلب ويُتبل قبل التقديم مباشرة للحفاظ على قرمشة المكونات.
• السعرات الحرارية: حوالي 95 سعرة حرارية لكل حصة.
• الفوائد: غني بمضادات الأكسدة، ودعم طبيعي للعودة إلى المسار الصحيح بعد عطلة نهاية أسبوع ممتعة، والكثير من القرمشة.

لفائف البيض بالملفوف في وعاء

• المكونات: 3 أكواب من الملفوف، نصف رطل من لحم الديك الرومي أو لحم الخنزير المفروم، فص ثوم واحد، ملعقتان كبيرتان من صلصة الصويا، ملعقة صغيرة من الزنجبيل، بصل أخضر
• طريقة التحضير: حمّري اللحم، أضيفي الخضار والتوابل، واطبخي حتى يصبح الملفوف طرياً.
• السعرات الحرارية: حوالي 220 سعرة حرارية لكل وعاء (مع الديك الرومي)
• الفوائد: غني بالبروتين، يحافظ على انخفاض نسبة الكربوهيدرات، ويشعرك بالشبع.

هالوسكي على الطريقة البولندية (ملفوف ونودلز)

• المكونات: كوبان من الملفوف، نصف بصلة، كوبان من النودلز المطبوخة بالبيض، ملعقتان كبيرتان من الزبدة، ملح، فلفل
• طريقة التحضير: يُقلى البصل والملفوف في الزبدة، ثم تُضاف إليهما نودلز البيض، ويُتبل المزيج حسب الرغبة.
• السعرات الحرارية: حوالي ٢٩٠ سعرة حرارية لكل طبق.
• الفوائد: طعام مريح للغاية. كما أن استخدام معكرونة القمح الكامل يزيد من نسبة الألياف.

سلطة كول سلو حارة على طريقة الكيمتشي

• المكونات: كوبان من الملفوف، جزرة واحدة، ملعقة كبيرة من معجون الفلفل الأحمر الكوري (غوتشوجانغ) أو صلصة سريراتشا، ملعقتان كبيرتان من خل الأرز، رشة سكر
• طريقة التحضير: اخلط الملفوف والجزر مع الخل وصلصة سريراتشا وقليل من السكر. اتركه لمدة ساعة على الأقل للحصول على أفضل نكهة.
• السعرات الحرارية: حوالي 60 سعرة حرارية لكل حصة.
• الفوائد: غني بالبروبيوتيك عند تخميره . حارّ النكهة ومثالي للتّاكوس أو البرغر.
• يُضفي نكهة مميزة على السندويشات أو أطباق الشواء. جربه بمفرده أو مع أطباق الأرز.

كاري الملفوف والحمص

• المكونات: كوبان من الملفوف، علبة حمص (مصفاة)، بصلة واحدة، كوب من الطماطم المقطعة، ملعقتان صغيرتان من مسحوق الكاري، ملعقة صغيرة من الكمون
• طريقة التحضير: شوّحي البصل والتوابل، ثم أضيفي الطماطم والحمص، ثم الملفوف. اتركي المزيج على نار هادئة حتى ينضج كل شيء.
• يصبح مذاقه أفضل بعد يوم في الثلاجة، ويتناسب تماماً مع الأرز أو خبز النان.
• السعرات الحرارية: حوالي 160 سعرة حرارية لكل كوب.
• الفوائد: وجبة نباتية غنية بالبروتين والألياف والطاقة.

حشوة التاكو بالكرنب المبشور

• المكونات: كوبان من الملفوف، نصف كوب من الفاصوليا السوداء، ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار، عصير ليمون، رشة ملح
• طريقة التحضير: اخلط الملفوف والفاصوليا مع التوابل. قدمها كحشوة للتاكو أو كطبق جانبي سريع التحضير.
• السعرات الحرارية: حوالي 100 سعرة حرارية لكل حصة.
• الفوائد: منخفض السعرات الحرارية، غني بالألياف، ويعطي التاكو الخاص بك دفعة من حيث القرمشة والقيمة الغذائية.

فطائر أوكونومياكي اليابانية

• المكونات: كوبان من الملفوف، بيضتان، نصف كوب من الدقيق، ملعقة كبيرة من الصويا، بصل أخضر، لحم مقدد أو روبيان (اختياري)
• طريقة التحضير: امزج جميع المكونات في خليط، واقليها مثل الفطائر، ثم ضع فوقها الصلصة والمايونيز.
• السعرات الحرارية: حوالي 180 سعرة حرارية لكل فطيرة أساسية.
• الفوائد: لذيذة في أي وقت من اليوم، وممتعة للعائلة، وسهلة التخصيص باستخدام بقايا الطعام

سلطة الملفوف المبشور والأفوكادو

• المكونات: كوبان من الملفوف، حبة أفوكادو، نصف خيارة، عصير ليمون، ملح، وفلفل أسود
• طريقة التحضير: اخلط جميع المكونات واستمتع بها على الفور حتى لا يتحول لون الأفوكادو إلى البني.
• السعرات الحرارية: حوالي 140 سعرة حرارية لكل وعاء.
• الفوائد: كريمي، مقرمش، غني بالدهون الصحية، ورائع لبشرتك أيضًا.

حقائق ممتعة عن الملفوف المبشور

• يحتوي الملفوف على فيتامين سي أكثر من البرتقال، كوبًا مقابل كوب.
• يُعدّ الملفوف من أقدم الخضراوات المعروفة، حيث تم تناوله لأكثر من 4000 عام.
• إذا قمتِ بتدليك الملفوف المبشور بقليل من الملح، سيصبح طرياً وألذّ طعماً. هذه الحيلة مفيدة جداً للسلطات!
• يحتوي الملفوف الأحمر على حوالي عشرة أضعاف كمية فيتامين أ الموجودة في الملفوف الأخضر.