فيديو وصفات كيتو ولو كارب : سلطة المعكرونة التي لن تجعلك تشعر بالذنب!
هل تبحث عن وجبة غداء سريعة، مشبعة، ولا تسبب زيادة في الوزن؟ في هذا الفيديو، سنحضر معاً وصفات مبتكرة لسلطة المعكرونة الصحية، مثالية للدايت، للرياضيين، أو كوجبة "لانش بوكس" للعمل والمدرسة ، تتميز هذه الوصفات بأنها تعتمد على بدائل صحية للصلصات الدسمة، وتركز على الخضروات الطازجة والبروتين لضمان شبع يدوم طويلاً.
كيف تحول سلطة المعكرونة لوجبة مثالية لخسارة الوزن؟
يمكن أن تتحول سلطة المعكرونة من وجبة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة إلى مصدر مغذٍّ للغاية، وذلك بحسب مكوناتها.
- اختيار المعكرونة المناسبة
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة: تحتوي على نسبة أعلى من الألياف وتحافظ على استقرار مستوى الطاقة لديك
- المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا أو العدس: تضيف بروتينًا إضافيًا وتناسب الاحتياجات الخالية من الغلوتين.
- معكرونة الحمص: خيار طبيعي خالٍ من الغلوتين ويزيد من البروتين والألياف.
- الخضراوات الملونة
- طماطم كرزية، فلفل رومي مكعبات، جزر مبشور، وسبانخ صغيرة للحصول على قرمشة خفيفة ومنعشة.
- يمكن إضافة البروكلي أو البصل الأحمر أو قلوب الخرشوف للحصول على نكهات وقوام أكثر جرأة.
- الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو البقدونس لتعزيز النكهة والنضارة دون أي سعرات حرارية إضافية.
- إضافة الكثير من الخضراوات تمنح سلطتك المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف. كما أنها تجعل كل لقمة لذيذة ومنعشة.
- بروتينات خالية من الدهون لشعور دائم بالشبع
- صدر دجاج مشوي أو محمر
- التونة أو السلمون المعلب
- الحمص أو أنواع أخرى من البقوليات
- مكعبات التوفو أو التمبيه لتعزيز القيمة الغذائية النباتية
- بيض مسلوق جيدًا لسهولة التحضير وقوام كريمي
- صلصات خفيفة ولذيذة
- زيت الزيتون مع عصير الليمون أو خل النبيذ الأحمر
- زبادي يوناني ممزوج بالأعشاب والثوم
- صلصة الخل البلسمي مع رشة من العسل أو الخردل
- تخطي الإضافات
- يمكن لبعض الإضافات أن تحول السلطة من صحية إلى دسمة. انتبه لأشياء مثل:
- الإفراط في تناول الجبن أو اللحوم المصنعة (السلامي، البيبروني)
- الصلصات الثقيلة والكريمية
- الفواكه المجففة السكرية أو الصلصات الحلوة
- يمكن لبعض الإضافات أن تحول السلطة من صحية إلى دسمة. انتبه لأشياء مثل:
وصفات كيتو ولو كارب : سلطة المعكرونة التي لن تجعلك تشعر بالذنب!
سلطة معكرونة الحمص
- المكونات
- 8 أونصات من معكرونة الحمص (غير مطبوخة)
- كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
- كوب واحد من الخيار المقطع إلى مكعبات
- ثلث كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح رقيقة
- نصف كوب من زيتون كالاماتا المقطع إلى شرائح
- نصف كوب من جبنة الفيتا المفتتة
- ربع كوب من البقدونس الطازج المفروم
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
- ملعقتان كبيرتان من خل النبيذ الأحمر
- فص ثوم واحد مفروم
- نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف
- ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة
- اطبخي معكرونة الحمص وفقاً لتعليمات العبوة. صفّيها واشطفيها بالماء البارد.
- في وعاء صغير، اخفقي زيت الزيتون والخل والثوم والأوريجانو والملح والفلفل معًا.
- في وعاء كبير، اخلط المعكرونة المطبوخة، والطماطم الكرزية، والخيار، والبصل الأحمر، والزيتون، وجبنة الفيتا، والبقدونس.
- اسكب الصلصة فوق السلطة وقلّبها حتى تتغطى بالتساوي.
- يُفضل تبريدها لمدة 30 دقيقة قبل التقديم للحصول على أفضل نكهة.
سلطة معكرونة بالخضار والكينوا الملونة
- المكونات:
- 8 أونصة من معكرونة الكينوا (غير مطبوخة)
- كوب واحد من السبانخ الصغيرة المفرومة
- كوب واحد من الفلفل الحلو المقطع إلى مكعبات (مزيج من الأحمر والأصفر)
- نصف كوب من البازلاء السكرية المقطعة إلى شرائح
- ربع كوب من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح
- ربع كوب من الشبت الطازج المفروم
- لتحضير الصلصة:
- ثلث كوب من الزبادي اليوناني العادي (خالي الدسم أو قليل الدسم)
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- ملعقة صغيرة واحدة من خردل ديجون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- اطبخي معكرونة الكينوا حسب التعليمات الموجودة على العبوة؛ اشطفيها بالماء البارد وصفيها
- في وعاء زجاجي، رجّي الزبادي اليوناني وزيت الزيتون وعصير الليمون والخردل والملح والفلفل حتى تمتزج المكونات جيداً.
- في وعاء، اخلط المعكرونة والسبانخ والفلفل الحلو والبازلاء الخضراء والبصل الأخضر والشبت.
- اسكب الصلصة فوق المكونات وقلّبها برفق.
- يُقدّم بارداً أو في درجة حرارة الغرفة.
سلطة معكرونة القمح الكامل مع الدجاج المشوي والبروكلي
- المكونات:
- 8 أونصات من معكرونة روتيني المصنوعة من القمح الكامل (غير مطبوخة)
- كوبان من زهرات البروكلي
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (لتحميص البروكلي)
- 8 أونصات من صدر الدجاج المشوي المطبوخ، مقطع إلى شرائح
- نصف كوب من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
- ربع كوب من جبن البارميزان المبشور
- ربع كوب من الريحان الطازج المفروم
- لتحضير الصلصة:
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
- ملعقة صغيرة من العسل
- ملعقة صغيرة واحدة من خردل ديجون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- سخّن الفرن مسبقًا إلى 425 درجة فهرنهايت. قلّب البروكلي مع زيت الزيتون والملح والفلفل. اشوِه لمدة 15 دقيقة حتى يصبح لونه ذهبيًا
- اطبخي معكرونة الروتين المصنوعة من القمح الكامل حسب التعليمات الموجودة على العبوة. صفّيها واشطفيها بالماء البارد.
- في وعاء كبير، اخلط المعكرونة والبروكلي المحمص والدجاج المشوي والطماطم والبارميزان والريحان.
- اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والعسل والخردل والملح والفلفل لتحضير الصلصة.
- قلّب السلطة مع الصلصة وضعها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة قبل التقديم.
سلطة معكرونة بالدجاج المشوي والسبانخ
- المكونات
- 8 أونصة من معكرونة القمح الكامل
- 8 أونصة من صدر الدجاج المشوي، مقطع إلى شرائح
- كوبان من السبانخ الطازج المفروم خشنًا
- كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
- ربع كوب من البصل الأحمر المقطع إلى شرائح رقيقة
- لتحضير الصلصة:
- ملعقتان كبيرتان من خل البلسميك
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- ملعقة صغيرة واحدة من خردل ديجون
- ملعقة صغيرة من العسل
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- اطبخي المعكرونة، ثم اشطفيها وصفيها. اتركيها تبرد لمدة 5 دقائق.
- في وعاء زجاجي، رجّي معاً الخل البلسمي وزيت الزيتون والخردل ديجون والعسل والملح والفلفل.
- اخلط المعكرونة والدجاج والسبانخ والطماطم والبصل في وعاء.
- رشي الصلصة فوق المكونات وقلبيها جيداً.
- يقدم بارداً أو بدرجة حرارة الغرفة
سلطة المعكرونة الأفوكادو بيستو النباتية
- المكونات:
- 8 أونصات من المعكرونة الخالية من الغلوتين
- كوب واحد من السبانخ الصغيرة المفرومة
- كوب واحد من الجرجير
- كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
- لتحضير بيستو الأفوكادو:
- حبة أفوكادو كبيرة ناضجة
- نصف كوب من أوراق الريحان الطازجة
- فص ثوم واحد
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- اسلقي المعكرونة، اشطفيها، واتركيها تبرد
- في محضرة الطعام، امزج الأفوكادو والريحان والثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل حتى يصبح المزيج ناعماً.
- اخلط المعكرونة والسبانخ والجرجير والطماطم في وعاء.
- أضيفي البيستو وقلبي برفق لتغطية كل شيء بالتساوي.
- يُبرد أو يُقدم فوراً.
سلطة معكرونة العدس كابريزي
- المكونات
- 8 أونصات من معكرونة روتيني، غير مطبوخة
- علبة واحدة (حوالي 15 أونصة) من الفاصوليا السوداء، مصفاة ومغسولة
- كوب واحد من حبوب الذرة الحلوة (طازجة أو مجمدة)
- كوب واحد من الفلفل الحلو المقطع إلى مكعبات (مزيج من الألوان)
- حبة أفوكادو كبيرة واحدة، مقطعة إلى مكعبات
- كوب واحد من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
- ربع كوب من الكزبرة المفرومة
- لتحضير الصلصة:
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- ملعقتان كبيرتان عصير ليمون
- فص ثوم واحد مفروم
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون
- ملح وفلفل حسب الرغبة
- اسلقي المعكرونة، اشطفيها، واتركيها تبرد
- اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والكمون والملح والفلفل لتحضير صلصة الخل.
- امزج المعكرونة والفاصوليا السوداء والذرة والفلفل والأفوكادو والطماطم والكزبرة في وعاء كبير.
- اخلط كل شيء مع الصلصة.
- يُقدّم فوراً أو بارداً.
