بالفيديو شاهد ما هي افضل تمارين الذراع للنساء؟
تعاني الكثير من النساء بترهلات في الذراعين نتيجة فقدان الوزن السريع واليك مجموعة من التمارين قد تساعدك في التخلص من ترهلات الذراعين
1- أفضل تمارين الذراع المعروف باسم الرفع الجانبي
- قف منتصبًا مع ثني الركبتين قليلاً. أمسك دمبل في كل يد ، واجعل ذراعيك تتدلى من جانبيك ، وراحتا الراحتين للداخل.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك أثناء رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصبح الدمبلز مستويًا مع الكتفين (تأكد من أن راحتي يديك تواجهان الأرض).
- اخفض ذراعيك أكمل 8 إلى 12 ممثلين.
2- تمارين الضغط
- استلقِ بطنك على الأرض ، مع المباعدة بين قدميك بحوالي 15 إلى 20 سم.
- ضع راحتي يديك بشكل مسطح على الأرض وأعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظ على استقامة جسمك وطويله ، اصعد على أصابع قدميك وارفع جسدك عن الأرض بذراعيك حتى يتم فردهما بالكامل. اثنِ ذراعيك ببطء على المرفقين واخفض صدرك نحو الأرض.
- توقف حوالي 10-15 سم قبل أن تلمس بطنك الأرض. حاول أن تبقي ظهرك وساقيك مستقيمة وفي طائرة واحدة.
- ادفع للخلف إلى الموضع الأصلي. هذه دفعة واحدة.
- إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقم بالتمرين مع وضع ركبتيك على الأرض. أو حتى أبسط من ذلك ، قم بالتمرين بالوقوف باستخدام الحائط. ابدأ بقدميك على بعد 50 سم تقريبًا من الحائط.
- اعمل على أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
3- التمديد العلوي
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع ثني الركبتين قليلاً ، مع إمساك الدمبل بكلتا يديك.
- قم بالوصول إلى ذراعيك فوق رأسك ، مع إمساك الدمبل بشكل عمودي. حافظ على استقامة الرسغين. اثنِ مرفقيك ، واخفض الدمبل خلف رأسك. اجعل ذراعيك العلويين قريبين من رأسك ومرفقيك متجهين نحو السقف.
- تصويب ذراعيك لأعلى. كرر لإكمال 8 إلى 12 ممثلين.
4 - تمرين سحب الدمبل
- أمسك دمبل في يدك واجلس على إحدى يديك وركبتك على المقعد. إبقاء ظهرك مستقيم؛ يجب أن يكون الكوع مثنيًا قليلاً وأن يكون كفك مواجهًا للداخل. (تأكد من محاذاة الركبة المثنية تحت الوركين واليد تحت الكتف الأيمن.)
- شد عضلات البطن. اضغطي على شفرات الكتف معًا وارفع الوزن لأعلى حتى يتوازى الذراع العلوي مع الأرض ويكون الكوع خلفك قليلًا.
- العودة إلى البداية والانتهاء من المجموعة. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين ، وبدّل الجوانب.
5 - اضغط على مقعد
- استلقِ على ظهرك على مقعد رفع الأثقال واثبِت قدميك على الأرض.
- قم بإمساك قضيب الحديد بكلتا يديك.
- اسحب الحديد لأسفل باتجاه صدرك ، ثم ادفعه بعيدًا عنك.
- كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة باستخدام أكبر قدر ممكن من الوزن.
