فيديو ما هي الأطعمة الغنية بالسيلينيوم وما هي فوائده الصحية؟
يلعب السيلينيوم أدوارًا متنوعة في الجسم. ويشمل ذلك أهميته في عملية الأيض، والجهاز المناعي، ووظائف الغدة الدرقية. كما يتميز هذا المركب بتأثير مضاد للأكسدة، مما يُسهم في تعزيز الصحة ، مع أن السيلينيوم يُشبه الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يُعتبر عنصرًا أثريًا. لا نزال نحتاج إلى العناصر الأثرية للصحة، ولكن المستويات المطلوبة عادةً ما تكون أقل من الفيتامينات والمعادن.
ما هي الأطعمة الغنية بالسيلينيوم وما هي فوائده الصحية؟
ما هي الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
جوز البرازيل
- يُعدّ جوز البرازيل من أبرز مصادر السيلينيوم. في الواقع، يُعدّ محتواه من السيلينيوم أحد الأسباب الرئيسية لشهرة هذه المكسرات.
- تحتوي أونصة واحدة من هذه المكسرات على أكثر من 540 ميكروغرامًا من السيلينيوم، أي ما يعادل أقل بقليل من 1000% من الكمية اليومية الموصى بها.
- جوز البرازيل كبير الحجم، لذا تحتوي أونصته الواحدة على ما بين 6 و8 حبات فقط. لذا، يمكنك بسهولة الحصول على كامل حاجتك من السيلينيوم من حبة برازيلي واحدة.
- هذا مُثير للإعجاب حقًا. قد يكون محتوى السيلينيوم سببًا كافيًا لتناول جوز البرازيل بانتظام، حتى لو لم تكن تستمتع به كثيرًا.
- قد يؤدي الإفراط في تناول السيلينيوم إلى التسمم به. هذا يعني أنه لا ينبغي تناول حصة واحدة من هذا الجوز يوميًا. حاول ألا تتناوله أكثر من بضع مرات أسبوعيًا.
سمك التونة
- غالبًا ما تحتوي الأسماك على كمية من السيلينيوم، ويُعدّ سمك التونة ذو الزعانف الصفراء خيارًا جيدًا.
- تُوفّر لك شريحة تونة وزنها 6 أونصات أكثر من 300% من حاجتك اليومية من السيلينيوم. وهذا ليس سيئًا على الإطلاق.
- ومع ذلك، عليك أن تكون حذراً بعض الشيء بشأن عدد المرات التي تتناول فيها سمك التونة.
- تميل الأسماك إلى تراكم الملوثات، ويُعد الزئبق أحد أهم مصادر القلق. تحتوي بعض الأسماك على زئبق أكثر من غيرها.
- محتوى الزئبق في سمك التونة منخفض بما يكفي للاستمتاع به، ولكنه مرتفع بما يكفي لتجنب الإفراط في تناوله.
- القاعدة العامة هي التركيز على تناول حصة أو حصتين من التونة أسبوعيًا. هذا يكفي لتحقيق فوائد صحية، دون أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الزئبق.
السردين
- للسردين فوائد عديدة. فهو نوع صغير من الأسماك سهل الأكل، ويمكن شراؤه معلبًا.
- يتمتع السمك المعلب بفترة صلاحية أطول بكثير من السمك الطازج، مما يجعله مثاليًا في كثير من الحالات كما أن السردين خيار رائع إذا كنت تعيش بعيدًا عن الساحل، حيث أن السمك الطازج باهظ الثمن في منطقتك.
- هناك ميزة أخرى أيضًا. عادةً ما يكون للسردين المعلب عظام طرية، مما يُسهّل تناول السمكة كاملةً بعظامها
- هذا يُوفر لك عناصر غذائية أكثر من مجرد الاعتماد على لحم السمكة. غالبًا ما تحصل على المزيد من الكولاجين والكالسيوم من خلال ذلك.
- في الواقع، إذا كنت تتناول السمكة كاملةً، فإن 3 أونصات من السردين تزودك بحوالي 45 ميكروغرامًا من السيلينيوم. وهذا يقارب الكمية اليومية الموصى بها من حصة واحدة.
الروبيان
- الروبيان خيار بحري آخر غني بالسيلينيوم. ستحصل على كمية أقل بقليل من السيلينيوم في كل حصة مقارنةً بالعديد من أنواع الأسماك، لكن الفرق ليس كبيرًا
- يُعدّ الروبيان خيارًا جيدًا آخر للعناصر الغذائية، ولكن من المؤكد أن الكثيرين يختارونه لمذاقه المحاريّ، وليس لقيمته الغذائية
- هناك بالتأكيد العديد من الوصفات التي تستفيد من الروبيان كما يُعدّ المحار مصدرًا سهلًا للبروتين وبديلًا رائعًا للحوم
المحار
- يمكنك أيضًا تناول المحار. فبعد طهيه، توفر حصة 3 أونصات منه أكثر من 200% من حاجتك اليومية من السيلينيوم. حتى المحار المعلب يحتوي على كمية مناسبة من السيلينيوم.
- يؤثر نوع المحار على محتوى السيلينيوم. مع ذلك، تبقى كمية السيلينيوم فيه كافيةً لضمان سلامة جسمك.
اللحوم الحمراء
- يمكنك أيضًا العثور على بعض السيلينيوم في اللحوم الحمراء. على سبيل المثال، تحتوي حصة من شريحة لحم (3 أونصات) غالبًا على حوالي 33 ميكروغرامًا من السيلينيوم.
- مع ذلك، من المرجح أن يختلف محتوى السيلينيوم باختلاف نوع اللحم الذي تختاره ومصدره.
- على سبيل المثال، قد يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على كمية مختلفة من السيلينيوم مقارنةً بلحم البقر الذي يتغذى على الحبوب.
- من المثير للاهتمام أن كبد البقر يحتوي على كمية أقل بقليل من السيلينيوم مقارنةً بشرائح اللحم هذه المرة، ستحصل على أقل بقليل من 30 ميكروغرامًا من السيلينيوم في حصة وزنها 87 غرامًا.
كبد الضأن
- من ناحية أخرى، يُعدّ كبد الضأن غنيًا بالسيلينيوم. تُوفّر حصة 85 غرامًا ما يقارب 180% من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم هذا يعني أنك لست بحاجة إلى كمية كبيرة من كبد الضأن لتحقيق أهدافك اليومية.
- مع أن لحوم الأعضاء تُعدّ مذاقًا مُكتسبًا، إلا أنها تستحق التجربة فهي غالبًا ما تكون غنية بالعناصر الغذائية، على سبيل المثال، يُعدّ كبد الضأن مصدرًا غنيًا بفيتامين ب12 وفيتامين أ .
ديك رومى
- الديك الرومي خيارٌ آخر. هذه المرة، ستحصل على حوالي 30 ميكروغرامًا في حصةٍ وزنها 3 أونصات من لحم الديك الرومي المشوي منزوع العظم.
- الكمية مماثلةٌ للحم البقري، مع أن محتوى السيلينيوم يختلف باختلاف نوع اللحم الذي تختاره وطريقة تربيته.
- في هذا الصدد، عادةً ما تكون تقديرات محتوى العناصر الغذائية متوسطة. هناك دائمًا تباين بين منتج وآخر، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالحيوانات والأسماك والنباتات.
- في النهاية، ليس من الممكن حساب كمية السيلينيوم التي تتناولها بدقة، ولا ينبغي أن تحتاج إلى ذلك أيضًا.
- ففي النهاية، تُغطي العديد من هذه الأطعمة الغنية بالسيلينيوم نصف احتياجاتك اليومية في الحصة الواحدة، إن لم يكن أكثر. ويحصل الكثيرون بالفعل على احتياجاتهم اليومية من السيلينيوم دون بذل أي جهد.
الدجاج
- على الرغم من أوجه التشابه بين الدجاج والديك الرومي، إلا أن الدجاج يحتوي عادةً على كمية أقل من السيلينيوم، خاصةً إذا كنت تعتمد على اللحم الأبيض. وبالطبع، للدجاج مزاياه الخاصة.
- يلجأ الكثيرون إلى صدور الدجاج كغذاء لإنقاص الوزن، لغناها بالبروتين وانخفاض سعراتها الحرارية والدهون نسبيًا.
- كما أنها متعددة الاستخدامات، إذ يمكنك استخدامها في العديد من الوجبات، بما في ذلك وصفات تحضير الوجبات.
البيض
- إذا كنت ترغب في زيادة استهلاكك من العناصر الغذائية، فالبيض خيارك الأمثل. فهو مصدر غني بالعناصر الغذائية بكمية وفيرة.
- كما أنها غنية بالبروتين. وهذا سبب رئيسي يجعل تناول البيض على الفطور خيارًا مُرضيًا.
- حتى أن البعض يجد أن تناول البيض على الفطور يساعدهم على إنقاص الوزن، إذ يشعرون بالشبع لساعات طويلة ويتجنبون ارتفاع سكر الدم.
- بالنسبة للسيلينيوم، يُعد البيض خيارًا جيدًا، وإن لم يكن غنيًا به.
- تُوفر بيضة مسلوقة كبيرة واحدة حوالي ٢٥٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم، لذا ستحصل على ما يقارب ٥٠٪ من احتياجاتك اليومية من السيلينيوم بتناول بيضتين على الإفطار.
الأرز البني
- معظم الأطعمة المذكورة في هذه القائمة إما بحرية أو حيوانية. لحسن الحظ، تتوفر بعض الخيارات النباتية للحصول على السيلينيوم. ذكرنا سابقًا الجوز البرازيلي، وهو الخيار الأمثل. الأرز البني خيار آخر.
- مع الأرز البني، ستحصل على ما يقارب ٢٠ ميكروغرامًا من السيلينيوم في كوب من الأرز المطبوخ هذه الكمية مناسبة لطبق جانبي أو لوجبة.
- الأرز البني غذاءٌ كامل الحبوب. يُعتقد أنه غنيٌّ بالعناصر الغذائية أكثر من الأرز الأبيض، وله نكهةٌ لذيذة. مع وجود بعض الجدل حول مضادات التغذية في الأرز البني، إلا أن تناوله لا يُفقدك العناصر الغذائية.
التوفو
- يُعد التوفو مصدرًا رائعًا للسيلينيوم للنباتيين والنباتيين الصرف، خاصةً لغناه بالبروتين ورغم أن التوفو لا يتمتع بنكهة خاصة، إلا أن العديد من الوصفات تجعله لذيذًا، إذ يكتسب نكهات من مكونات أخرى من وجبتك.
- ستحصل على حوالي 80% من حاجتك اليومية من السيلينيوم من كوب من التوفو الصلب
- كوب التوفو ليس سيئًا كحجم حصة إذا كنت تستخدمه كبديل للحوم. وبالطبع، لا بأس بتناول جزء من الحصة في كل مرة.
فطر شيتاكي
- رغم أن هذه الفطر قد تكون باهظة الثمن، إلا أنها غالبًا ما تُعتبر صحية للغاية، إذ تحتوي على مركبات وعناصر غذائية مفيدة تُحسّن الصحة.
- ويُعد محتواها من السيلينيوم أحد هذه الفوائد، إذ يُوفر كوب من قطع الفطر المطبوخة أكثر من 60% من الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم.
- يمكنك بسهولة زيادة نسبة السيلينيوم في جسمك قليلاً عن طريق إضافة حفنة أو اثنتين من فطر شيتاكي المفروم إلى وجبة الطعام.
الكسكس
- يُنظر إلى الكسكس أحيانًا على أنه نوع من الحبوب، إذ يبدو مشابهًا لها. لكن في الحقيقة، الكسكس نوع من المعكرونة. يُصنع عادةً من القمح (أو أحيانًا الشعير)
- لأن الكسكس منتج قمحي، فهو يحتوي على الغلوتين كما أنه غني بالكربوهيدرات، ويحتوي على عناصر غذائية أقل من العديد من الحبوب الزائفة.
- مع ذلك، للكسكس بعض المزايا منها سرعة طهي المعكرونة، حيث تُطهى الأنواع الصغيرة في دقائق معدودة.
- أما الأنواع الأكبر حجمًا فتستغرق وقتًا أطول، لكن مدة الطهي لا تزال جيدة على سبيل المثال، يُطهى الكسكس الفلسطيني في حوالي عشر دقائق.
- أما بالنسبة لمحتوى السيلينيوم، فإن المعكرونة تحتوي على حوالي 80% من الكمية اليومية الموصى بها في كوب من الكسكس المطبوخ.
المعكرونة
- تحصل على كمية مماثلة من السيلينيوم من المعكرونة التقليدية أيضًا، حيث تُوفر معكرونة القمح الكامل كمية أكبر من السيلينيوم مقارنةً بالمعكرونة البيضاء.
- يُعدّ محتوى السيلينيوم تذكيرًا مهمًا بأن المعكرونة ليست مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة"، بل إنها تُوفّر بعض العناصر الغذائية المهمة.
- هذه نقطة مهمة، إذ يُنظر إلى المعكرونة غالبًا على أنها غير صحية، ويعود ذلك جزئيًا إلى محتواها العالي من الكربوهيدرات.
- مع أن بدائل المعكرونة غالبًا ما تكون أفضل، إلا أنه لا يزال بإمكانك بسهولة إدراجها ضمن نظام غذائي صحي. وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تقدم المعكرونة مع الكثير من الخضراوات.
بذور عباد الشمس
بذور دوار الشمس وجبة خفيفة سهلة ومصدر غني بالسيلينيوم. تحتوي ربع كوب منها على حوالي ١٩ ميكروغرامًا من هذا المعدن. وهذه كمية مناسبة بالنظر إلى سهولة تناول بذور دوار الشمس كوجبة خفيفة.
السبانخ
- يمكنكِ أيضًا إضافة السبانخ كمية السيلينيوم هنا أقل بكثير، لكنها قد تتراكم. من السهل جدًا إضافة السبانخ إلى الوجبات، خاصةً بعد قليها.
- كن حذرًا إذا كنت معرضًا لحصوات الكلى. فرغم أن السبانخ مصدر جيد للعناصر الغذائية، إلا أنه من أعلى مصادر الأوكسالات . وقد تُشكل هذه مشكلة كبيرة للكثيرين.
- إذا كنت قلقًا بشأن الأوكسالات، فتجنب السبانخ. الخضراوات الورقية الأخرى غنية بالعناصر الغذائية أيضًا، وقد ذكرنا بالفعل العديد من الأطعمة التي توفر لك السيلينيوم.
