فيديو وداعاً لاضطراب الهرمونات! أفضل 10 طرق لرفع الاستروجين دون أدوية
الإستروجين ليس مجرد "هرمون أنثوي"، بل هو قوة بيولوجية هائلة تلعب دورًا حاسمًا في الصحة الإنجابية، وكثافة العظام، وتوازن المزاج، ومرونة الجلد، وحماية القلب يُنتج الإستروجين بشكل رئيسي من المبايض (وبكميات أقل من الغدد الكظرية والأنسجة الدهنية)، ويساعد على تنظيم الدورة الشهرية، والحفاظ على قوة العظام، بل وحتى التأثير على الوظائف الإدراكية اليوم نقول وداعاً لاضطراب الهرمونات! أفضل 10 طرق لرفع الاستروجين دون أدوية
زيادة الاستروجين طبيعيا
10 طرق طبيعية ومُجربة لتعزيز هرمون الاستروجين بأمان (سر التوازن الهرموني للمرأة)
تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي
- الإستروجينات النباتية هي مركبات مشتقة من النباتات تشبه في بنيتها الإستروجين البشري.
- ترتبط بمستقبلات الإستروجين، مما يساعد على تنظيم النشاط الهرموني - إما بمحاكاة تأثيرات الإستروجين أو تخفيفها حسب احتياجات الجسم.
- تشمل المصادر الشائعة فول الصويا، والتوفو، والتيمبيه، وبذور الكتان، وبذور السمسم، والحمص، والعدس.
- نصيحة : تناول حصة من منتجات الصويا أو البقوليات يوميًا. على سبيل المثال، أضف التوفو إلى الأطعمة المقلية، أو أضف الحمص إلى السلطات، أو امزج حليب الصويا في العصائر.
- التوازن هو الأساس - فالإفراط في تناوله قد يسبب تداخلًا هرمونيًا طفيفًا لدى بعض الأفراد.
أضف بذور الكتان لتعزيز الليجنين
- بذور الكتان من أغنى مصادر الليجنان، وهو نوع من الإستروجين النباتي يتفاعل مع مستقبلات الإستروجين ويدعم التنظيم الهرموني. كما أنها غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يعزز صحة القلب والأمعاء.
- قد تُساعد هذه البذور الصغيرة أيضًا في تقليل أعراض انقطاع الطمث ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
- نصيحة : اطحن بذور الكتان لتحسين الامتصاص، ثم انثر ملعقة أو ملعقتين كبيرتين يوميًا على دقيق الشوفان أو العصائر أو الزبادي.
- غالبًا ما تمر بذور الكتان الكاملة دون هضم، لذا فإن الشكل المطحون هو الأفضل لتحقيق أقصى فائدة.
الحفاظ على وزن صحي للجسم
- دهون الجسم ليست مجرد مخزن للطاقة، بل هي عضو مُنتج للهرمونات تُحوّل الأنسجة الدهنية الأندروجينات (الهرمونات الذكرية) إلى إستروجين من خلال عملية تُسمى الأروماتة.
- قد يُؤدي نقص دهون الجسم (كما هو الحال لدى الرياضيين أو من يتبعون حميات غذائية مُقيدة) إلى انخفاض مستوى الإستروجين، مما يؤدي إلى عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها.
- في المقابل، قد تُسبب زيادة دهون الجسم هيمنة الإستروجين، مما يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض، والأورام الليفية، ومشاكل بطانة الرحم.
- نصيحة : احرصي على وزن صحي ومستقر من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة باعتدال، والحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- يُساعد ثبات الوزن على الحفاظ على إنتاج هرموني منتظم، ويُقلل من تقلبات مستوى الإستروجين.
إعطاء الأولوية لصحة الأمعاء
- أمعاؤك أكثر من مجرد عضو هضمي، بل تلعب دورًا مباشرًا في توازن الهرمونات.
- يساعد "الإستروبولوم"، وهو مجموعة من بكتيريا الأمعاء، على استقلاب الإستروجين وإعادة تدويره. يضمن الميكروبيوم الصحي تنظيم الإستروجين بشكل صحيح وإعادة امتصاصه عند الحاجة.
- عندما تكون بكتيريا الأمعاء غير متوازنة (اختلال التوازن البكتيري)، قد لا تتم معالجة الإستروجين بشكل فعال، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته أو تراكمه بشكل مفرط. يمكن أن تساعد البروبيوتيك في استعادة التوازن.
- نصيحة : تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف وشاي الكومبوتشا. أضف أيضًا مصادر الألياف الحيوية - الموز والشوفان والثوم والهليون - لتغذية البكتيريا المفيدة.
تناول الكثير من الخضراوات الصليبية
- يحتوي البروكلي والقرنبيط والكرنب والملفوف وبراعم بروكسل على مركبات مثل إندول-3-كاربينول (I3C) وداي إندوليل ميثان (DIM).
- تدعم هذه المركبات مسارات إزالة السموم من الكبد التي تعالج مستويات الإستروجين وتوازنها.
- من خلال مساعدة الجسم على التخلص من الإستروجين الزائد، تعزز الخضراوات الصليبية نسب الإستروجين الصحية، مما يقلل من مخاطر أعراض هيمنة الإستروجين مثل الانتفاخ وتقلبات المزاج أو غزارة الدورة الشهرية.
- نصيحة : اطبخ الخضراوات الصليبية على البخار أو قلّبها قليلاً للحفاظ على العناصر الغذائية. تناول حصة أو حصتين يوميًا يمكن أن يدعم تنظيم الهرمونات بشكل كبير.
تناول الدهون الصحية لإنتاج الهرمونات
- تُصنع الهرمونات، مثل الإستروجين، من الكوليسترول والأحماض الدهنية.
- اتباع نظام غذائي منخفض الدهون قد يُعطل هذه العملية. يُعزز تناول الدهون الصحية الغدد الكظرية والمبايض، وهما ضروريان لإنتاج الهرمونات.
- تشمل المصادر الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الشيا والجوز والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين وقد رُبطت أحماض أوميغا 3 الدهنية، على وجه الخصوص، بتحسين التواصل الهرموني وتقليل الالتهابات.
- نصيحة : تناولي مجموعة متنوعة من الدهون الصحية - رشي زيت الزيتون على السلطات، أو تناولي حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة، أو تناولي السمك مرتين أسبوعيًا.
إدارة التوتر ودعم وظيفة الغدة الكظرية
- يُحفّز التوتر المزمن إفراز الكورتيزول، وهو هرمون ينافس الإستروجين على إنتاج الهرمونات.
- عندما تبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة، قد ينخفض الإستروجين، مما يؤدي إلى التعب وانخفاض الرغبة الجنسية وعدم انتظام الدورة الشهرية.
- يُمكن أن يُساعد دعم صحة الغدة الكظرية من خلال تقنيات الاسترخاء على استعادة التوازن الهرموني.
- يُمكن لممارسات مثل التأمل واليوغا وتدوين اليوميات وقضاء الوقت في الطبيعة أن تُقلل بشكل كبير من الاختلالات الهرمونية الناتجة عن التوتر.
- نصيحة : خصّص ما لا يقل عن 15-30 دقيقة يوميًا لممارسة نشاط مُهدئ. قد تُساعد أيضًا الأعشاب المُتكيّفة مثل الأشواغاندا والروديولا (تحت إشراف طبي) على تقليل استنزاف الهرمونات المُرتبط بالتوتر.
فكر في استخدام الأعشاب الحليفة لدعم الهرمونات
- لقد تم استخدام بعض الأعشاب تقليديا لدعم إنتاج هرمون الاستروجين وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.
- البرسيم الأحمر : يحتوي على الايزوفلافون المشابهة لتلك الموجودة في فول الصويا والتي ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين.
- عشبة كوهوش السوداء : أثبتت قدرتها على تخفيف الهبات الساخنة وتقلبات المزاج أثناء انقطاع الطمث.
- دونج كواي : يُعرف باسم "الجينسنغ الأنثوي"، ويساعد على تحسين تدفق الدم وتنظيم الدورة الشهرية.
- نصيحة : لا تستخدمي المكملات العشبية إلا بعد استشارة طبيبكِ، خاصةً إذا كنتِ تتناولين أدوية أو تُعانين من حساسية تجاه الهرمونات. فالطبيعي لا يعني بالضرورة أنه خالٍ من المخاطر.
احصل على قسط كافٍ من النوم
- يُعدّ النوم الجيد من أكثر العوامل التي يُستهان بها في توازن الهرمونات.
- أثناء النوم العميق، يُنظّم الجسم الهرمونات التناسلية، بما في ذلك الإستروجين والبروجسترون قد يُؤثّر قلة النوم على هذه الدورات، مما يزيد من هرمونات التوتر ويُقلّل من إنتاج الإستروجين.
- نصيحة : احرصي على النوم من 7 إلى 9 ساعات متواصلة كل ليلة. ضعي روتينًا ثابتًا لوقت النوم، وتجنّبي الشاشات قبل ساعة من النوم، وهيّئي بيئة نوم باردة ومُظلمة.
مارس الرياضة - ولكن لا تبالغ فيها
- تساعد التمارين الرياضية على تنظيم وزن الجسم، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل التوتر، وكلها عوامل تدعم توازن هرمون الإستروجين.
- مع ذلك، قد يكون للإفراط في التدريب تأثير معاكس
- . فالتمارين الرياضية المكثفة، وخاصةً دون تغذية سليمة، قد تخفض مستويات هرمون الإستروجين وتعطل الدورة الشهرية (وهي حالة تُعرف بانقطاع الطمث تحت المهاد).
- نصيحة :
- ركّز على روتين تمارين متوازن يجمع بين تمارين القوة، وتمارين الكارديو المعتدلة (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات)، وتمارين المرونة مثل اليوغا أو البيلاتس.
- أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين لاستعادة توازن الهرمونات.
