فيديو انقطاع الطمث ليس نهاية المطاف! اكتشفي أسرار مطبخك للقضاء على الهبات الساخنة
الهبات الساخنة من أكثر أعراض انقطاع الطمث شيوعًا واضطرابًا. تظهر هذه الهبات لدى العديد من النساء دون سابق إنذار، مسببةً احمرارًا وتعرقًا وانزعاجًا لبضع ثوانٍ أو عدة دقائق. في حين أن العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) يُفيد بعض النساء، تُفضل أخريات الطرق الطبيعية أولًا. من أكثر العادات اليومية فعاليةً التي قد تُؤثر على أعراض الاضطراب الوعائي الحركي؟ نظامكِ الغذائي. تحتوي بعض الأطعمة على مركبات تُساعد على تنظيم درجة الحرارة، ودعم توازن الهرمونات، وتقليل الالتهابات.

نظام غذائي للهبات الساخنة
انقطاع الطمث ليس نهاية المطاف! اكتشفي أسرار مطبخك للقضاء على الهبات الساخنة
تُختار هذه الأطعمة لعناصرها المُبرِّدة، ومركباتها النباتية، وخصائصها الداعمة للهرمونات. مع أن الطعام وحده لا يُزيل الهبات الساخنة، إلا أن تناولها بانتظام قد يُساعد في تقليل تكرارها أو شدتها.
فول الصويا وأطعمة الصويا
- يحتوي فول الصويا على الإيزوفلافون، وهي مركبات نباتية تُحاكي هرمون الإستروجين في الجسم بشكلٍ طفيف.
- تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول فول الصويا بانتظام قد يُقلل من شدة الهبات الساخنة مع مرور الوقت.
- يُعد التوفو، والتيمبيه، والميسو، وحليب الصويا، والإدامامي خياراتٍ ممتازة
- يُنصح بتناول فول الصويا كامل الدسم أو قليل المعالجة للحصول على أفضل النتائج.
بذور الكتان المطحونة
- تحتوي بذور الكتان على الليجنان، وهو نوع آخر من الإستروجينات النباتية.
- يمكن لهذه المواد أن تدعم توازن الهرمونات، وقد تساعد في تخفيف أعراض اضطرابات الأوعية الدموية.
- إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة طازجًا إلى الزبادي، أو العصائر، أو دقيق الشوفان، يمكن أن يوفر مصدرًا ثابتًا لهذه المركبات المفيدة.
الخضروات الورقية
- السبانخ والكرنب والسلج السويسري والكرنب الأخضر توفر المغنيسيوم والكالسيوم ومضادات الأكسدة التي تدعم تنظيم الجهاز العصبي.
- وقد يساعد المغنيسيوم تحديدًا في تقليل استجابة التوتر المرتبطة ببداية الهبات الساخنة، وتعزيز تنظيم درجة حرارة الجسم بشكل أكثر استقرارًا.
الأسماك الدهنية
- يُوفّر سمك السلمون والسردين والماكريل أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ وقد تُساعد في تقليل الالتهابات.
- وقد استكشفت الأبحاث علاقة تناول أوميغا 3 بالهبات الساخنة، حيث أظهرت بعض الدراسات تحسنًا في المزاج، وجودة النوم، وتواتر أعراض اضطرابات الأوعية الدموية
التوت
- التوت الأزرق والفراولة والتوت الأحمر غنية بمضادات الأكسدة والألياف.
- تساعد الألياف على استقرار مستويات السكر في الدم، بينما تدعم مضادات الأكسدة صحة الخلايا بشكل عام. ولأن تقلبات السكر في الدم والالتهابات قد تزيد من الهبات الساخنة، يُعد التوت إضافة يومية مفيدة.
الحمص والعدس
- تُوفّر البقوليات البروتين النباتي والألياف والفيتوإستروجينات. تهضم ببطء، مما يُساعد على منع انخفاض سكر الدم الذي قد يُسبب ارتفاعًا حادًا في درجة الحرارة.
- كما تُعزز العناصر الغذائية، مثل فيتامينات ب وحمض الفوليك، إنتاج الطاقة وصحة الجهاز العصبي، وكلاهما مهم خلال فترات التحوّل الهرموني.
الشوفان والحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا والشعير، تُوفر طاقةً ثابتةً وتمنع انخفاض سكر الدم.
- كما يُساعد محتواها العالي من الألياف في الحفاظ على التوازن الهرموني والأيضي، مما يجعلها مثاليةً لمن يعانون من الهبات الساخنة عند الشعور بالجوع أو التعب.
الفواكه والخضروات الغنية بالماء
- يلعب الترطيب دورًا أساسيًا في شدة الهبات الساخنة.
- يُزوّد الخيار والبطيخ والبرتقال والكرفس والخس الجسم بالإلكتروليتات الطبيعية والماء، مما يُساعد على تبريد الجسم وتقليل تقلبات درجة الحرارة المرتبطة بالجفاف.
المكسرات والبذور
- اللوز والجوز وبذور اليقطين وبذور دوار الشمس غنية بالدهون الصحية والمغنيسيوم والبروتين، وهي جميعها عناصر غذائية مرتبطة باستقرار مستوى السكر في الدم ودعم الهرمونات.
- يلعب المغنيسيوم، على وجه الخصوص، دورًا في تنظيم الجهاز العصبي، وقد يساعد في تقليل الهبات الساخنة الليلية.
هل يمكن السيطرة على الهبات الساخنة من خلال النظام الغذائي؟
- لا تدرك الكثيرات أن الامتناع عن الطعام لفترات طويلة قد يُسهم في حدوث الهبات الساخنة.
- فعندما ينخفض مستوى السكر في الدم، يرتفع هرمون التوتر الكورتيزول.
- وقد تُفاقم ارتفاعات الكورتيزول أعراض الاضطراب الوعائي الحركي وتزيد من معدل ضربات القلب، وهما تغيران فسيولوجيان شائعان قبل أو أثناء الهبات الساخنة مباشرةً.
- يُساعد الحفاظ على توازن الوجبات وانتظامها على استقرار مستوى السكر في الدم، وقد يُقلل من إشارات "الإنذار" الهرمونية التي تُؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة.
أظهرت الدراسات التي تناولت الأنماط الغذائية أن النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا - وخاصةً نظامًا غنيًا بالحبوب الكاملة والبقوليات والخضراوات والفيتويستروجين - يعانين من هبات ساخنة أقل. ويشير الباحثون إلى أن:
- يمكن أن تدعم الايزوفلافون مستقبلات هرمون الاستروجين وقد تقلل من شدة الأعراض بمرور الوقت
- يؤدي استقرار مستوى السكر في الدم إلى تقليل ارتفاع الكورتيزول الذي يسبق الهبات الساخنة في كثير من الأحيان.
- قد تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في دعم توازن الناقلات العصبية .
- تعمل مضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب، وهو أحد الأسباب المعروفة لاضطراب درجة الحرارة.
