فيديو كيف أخفف ألم أسفل الظهر؟
آلام أسفل الظهر شائعة للغاية وأحد الأسباب الرئيسية للتغيب عن العمل. وذلك لأن أسفل الظهر يدعم وزن الجزء العلوي من الجسم ويتعرض للكثير من الإجهاد والتوتر - وخاصة أثناء الحركات اليومية مثل الرفع والالتواء ،عادة ما يكون أحد أمرين سببًا لألم أسفل الظهر: إصابة مفاجئة أو التآكل الناتج عن التقدم في السن والتهاب المفاصل والنشاط البدني. وبغض النظر عن سبب آلام أسفل الظهر ، وبغض النظر عن السبب، إليك 10 توصيات لتخفيف الألم والوقاية منه.
كيف أخفف ألم أسفل الظهر؟
حافظ على الوضعية الصحيحة أثناء ممارسة الأنشطة
- لحماية أسفل ظهرك من الإصابة، من المهم الحفاظ على الوضعية الصحيحة عند أداء الأنشطة البدنية، وخاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو لديك وظيفة تتطلب حركات متكررة.
- تجنب الانحناء قدر الإمكان وهدفك هو الحفاظ على عمودك الفقري منتصبًا.
- عند الرفع، انحنِ واستقيم من الركبتين، وليس الخصر. وتأكد من تحريك وركيك عند الالتواء من جانب إلى آخر.
حافظ على الوضعية الصحيحة عند الجلوس
- يمكنك تجنب آلام أسفل الظهر من خلال الحفاظ على الوضعية الصحيحة عند الجلوس.
- إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فاحرص على إبقاء قدميك ثابتتين على الأرض واستخدم كرسيًا يوفر دعمًا لأسفل الظهر.
- أيضًا، تجنب الانحناء للأمام لرؤية شاشة الكمبيوتر والوصول إلى مسافة بعيدة أمامك لاستخدام الماوس أو لوحة المفاتيح.
استخدم الثلج أو الحرارة
- إذا تعرضت لإصابة في أسفل الظهر، فإن وضع الثلج خلال أول 24 إلى 72 ساعة بعد الإصابة يمكن أن يساعد في تخفيف الألم وتقليل التورم.
- بعد ذلك، انتقل إلى استخدام الحرارة للمساعدة في استرخاء العضلات المشدودة.
- الحرارة مفيدة أيضًا لألم أسفل الظهر المزمن غير المرتبط بإصابة حادة.
- بغض النظر عما إذا كنت تستخدم الحرارة أو الثلج، يجب ألا تستخدمه لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. سيساعد هذا في منع تلف الجلد.
قم بتمديد عضلاتك
التمدد هو وسيلة رائعة لتخفيف آلام أسفل الظهر المزمنة والحادة ومنع مشاكل أسفل الظهر في المستقبل. نظرًا لأن عضلات الظهر تمتد في العديد من الاتجاهات المختلفة، فمن المهم القيام بمجموعة متنوعة من التمددات. تشمل تمارين التمدد الأساسية لأسفل الظهر ما يلي:
- الاستلقاء على ظهرك وسحب ركبتيك إلى صدرك.
- الاستلقاء على ظهرك مع مد ذراعيك في وضع حرف "T"، وثني ركبة واحدة والالتواء في اتجاه ساقك المستقيمة أثناء محاولة لمس ركبتك المثنية بالأرض (يسمى التواء العمود الفقري).
- الاستلقاء على بطنك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك ورفع صدرك و/أو ساقيك عن الأرض (يُطلق عليه "سوبرمان").
ارتدِ الأحذية المناسبة
- يمكن أن تعمل الأحذية الداعمة على تحسين وضعية الجسم بشكل عام، وزيادة الاستقرار وتقليل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.
- تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة للنشاط الذي تقوم به (أحذية رياضية للجري أو ممارسة التمارين الرياضية، أو أحذية طويلة للقيام بأعمال البناء).
- ارتداء أحذية غير داعمة مثل الصنادل أو الأحذية ذات الكعب العالي لفترات طويلة أو بشكل متكرر يمكن أن يزيد الضغط على العمود الفقري السفلي.
حافظ على وزن صحي
- يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على أسفل ظهرك، وخاصة مع تقدمك في السن.
- اتبع توصيات طبيبك فيما يتعلق بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية وهدفك هو الحفاظ على وزنك ضمن نطاق صحي لطولك.
ابق نشيطًا
- إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فعليك مقاومة إغراء البقاء في السرير.
- في الواقع، يمكن أن يساعد التحرك والقيام بتمارين التمدد اللطيفة على شفاء عضلات أسفل الظهر بشكل أسرع.
- ومع ذلك، تحرك بحذر داخل منطقة الراحة الخاصة بك وتجنب الأنشطة الشاقة التي تسبب المزيد من الألم.
فكر في استخدام مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية
- تعتبر مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية - وخاصة الأدوية المضادة للالتهابات مثل الأسبرين والإيبوبروفين والنابروكسين - هي الحل الأمثل لإصابات أسفل الظهر لأنها تقلل أيضًا من التورم.
- للحصول على أقصى استفادة من هذه الأدوية، من المهم تناولها على مدار الساعة لعدة أيام متتالية عندما تعاني من آلام أسفل الظهر. هذه الأدوية ليست آمنة للجميع، لذا استشر طبيبك قبل تناولها.
احصل على تدليك
- بالإضافة إلى التمدد، يعد التدليك طريقة أخرى للمساعدة في إطالة العضلات القصيرة وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.
- تؤدي عضلات أسفل الظهر الصحية إلى زيادة الاستقرار العام، مما قد يساعد في منع مشاكل أسفل الظهر في المستقبل.
النوم على مرتبة ذات جودة
- عادةً ما يستفيد الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر من النوم على مرتبة متوسطة الصلابة ومع ذلك، يجب أن يؤثر وضع النوم المفضل لديك أيضًا على اختيار المرتبة.
- للحفاظ على وضعية نوم جيدة، يجب على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم اختيار مرتبة أكثر نعومة.
- يجب على الأشخاص الذين ينامون على الظهر والبطن اختيار مرتبة أكثر ثباتًا.
- إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، فمن الجيد تجنب النوم على بطنك تمامًا.
إذا لم يتحسن ألم أسفل ظهرك بعد 4 إلى 6 أسابيع من الرعاية المنزلية باستخدام هذه الاقتراحات، فيجب عليك زيارة طبيبك كما يجب عليك الاتصال بطبيبك على الفور إذا كان لديك أي "علامات تحذيرية"، بما في ذلك:
- تاريخ الإصابة بالسرطان أو الإصابة بعدوى حديثة
- السقوط الأخير أو حادث آخر
- التعب الشديد
- فقدان الوزن السريع
- علامات العدوى، مثل الحمى والقشعريرة والتعرق
- مشاكل الأعصاب، مثل الألم الحاد أو الخدر أو الوخز
- تغيرات في وظيفة الأمعاء أو المثانة
