فيديو قوة الحبوب الزائفة: مصدر البروتين والألياف الخالي من الغلوتين

هل سمعت عن الكينوا، أو القطيفة، أو الحنطة السوداء وتساءلت: "هل هي حبوب فعلاً؟" في هذا المقال، نكشف السر وراء هذه "الحبوب" الخارقة التي غيرت عالم التغذية. إذا كنت تبحث عن بدائل صحية خالية من الغلوتين للأرز والقمح، فهذا الفيديو لك!

ما هي الحبوب الزائفة؟

• الحبوب الزائفة هي بذور تُستهلك وتُطهى كالحبوب، ولكنها لا تأتي من بذور أعشاب كالقمح والأرز والذرة، بل تنتمي إلى فصائل نباتية مختلفة.
• على الرغم من أنها ليست حبوبًا حقيقية من عائلة الحبوب العشبية، إلا أنها تتشابه في خصائصها من حيث الطعم والملمس والاستخدام.
• تُعدّ الحبوب شبه المزيفة خيارًا جيدًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين ويحاولون زيادة تناولهم للحبوب الكاملة.

قائمة الحبوب الزائفة

الكينوا

• تعود أصول حبوب الكينوا إلى أمريكا الجنوبية، وهي مصدر بروتين كامل وبديل ممتاز للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.
• الكينوا ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها خيارًا مغذيًا للنباتيين. كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مثل المغنيسيوم والفوسفور.
• أنواع الكينوا تتوفر أنواع عديدة من الكينوا. من بين الأنواع الشائعة:
  • الكينوا البيضاء: هذا هو النوع الأكثر انتشارًا، ويتميز بنكهة جوزية خفيفة. تُطهى الكينوا بطريقة هشة، وتُستخدم في أطباق متنوعة.
  • الكينوا الحمراء: تتميز الكينوا الحمراء بنكهة ترابية أكثر قليلاً من الكينوا البيضاء. كما أنها تحافظ على شكلها بشكل أفضل عند طهيها، مما يجعلها مثالية للسلطات أو أطباق البيلاف.
  • الكينوا السوداء: تتمتع الكينوا السوداء بنكهة غنية وقوية وملمس مقرمش قليلاً.
  • الكينوا ثلاثية الألوان: هذا الصنف مزيج من الكينوا البيضاء والحمراء والسوداء، يُقدم مزيجًا من النكهات والقوام. يُمكن استخدامه بالتبادل مع أنواع أخرى من الكينوا.
  • كينوا قوس قزح: تشبه كينوا قوس قزح الكينوا ثلاثية الألوان، ولكنها قد تحتوي على ألوان إضافية كالأصفر أو البرتقالي. تتميز بمظهرها الجذاب، ويمكن استخدامها بنفس طريقة استخدام أنواع الكينوا الأخرى.

قطيفة

• هذه الحبوب الزائفة موطنها الأصلي الأمريكتين وتتميز بمستويات عالية من البروتين والألياف والمعادن الأساسية المختلفة.
• تتميز حبوب الأمارانث بخصائص فريدة لاحتوائها على حمض أميني نادر يُسمى اللايسين، والذي غالبًا ما تفتقر إليه الحبوب الأخرى.
• اللايسين ضروري لنمو الأنسجة وإصلاحها. بالإضافة إلى فوائده الغذائية، يتميز الأمارانث بنكهة جوزية خفيفة وقوام مطاطي لطيف.
• أنواع شائعة من الأمارانث هناك عدة أنواع مختلفة من القطيفة، ويمكنك حتى تناولها كنوع !
  • حبوب الأمارانث: يُستخدم هذا النوع من الأمارانث عادةً لبذوره الصالحة للأكل. يتميز بنكهة جوزية وقوام مطاطي خفيف عند طهيه.
  • القطيفة الورقية: تُعرف أيضًا باسم السبانخ الصينية أو الكالالو، ويُزرع هذا النوع من القطيفة لأوراقه الطرية، التي تُستخدم في الطبخ والسلطات. يتميز بطعم خفيف يشبه السبانخ.
  • الحب الكاذب النزيف: يتم زراعة هذا النوع من الأمارانث في المقام الأول لأغراض الزينة بسبب أزهاره الحمراء المذهلة التي تتساقط مثل الشرابات الطويلة.
• العقيق الأحمر: العقيق الأحمر هو نوع زخرفي آخر من نبات الأمارانث يتميز بأوراق حمراء نابضة بالحياة ومجموعات من الزهور الحمراء الصغيرة.
• معطف يوسف: يتميز هذا النوع من الأمارانث بألوان أوراقه الزاهية، التي تتراوح بين الأخضر والأصفر والأحمر والأرجواني. ويُزرع عادةً كنبات زينة في الحدائق.

الحنطة السوداء

• على الرغم من اسمها، لا علاقة للحنطة السوداء بالقمح، وهي خالية تمامًا من الغلوتين . تُستخدم عادةً في أطباق مثل الفطائر والمعكرونة والعصيدة.
• الحنطة السوداء مصدر جيد للألياف، وتحتوي على معادن مهمة، مثل المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم.
• كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة. تتميز الحنطة السوداء بنكهة ترابية مميزة وطعم جوزي خفيف.
• أنواع الحنطة السوداء ، تتوفر الحنطة السوداء بأشكال مختلفة. من بين أنواعها المختلفة:
  • حبوب الحنطة السوداء الكاملة: هي حبوب الحنطة السوداء غير المعالجة، بعد إزالة قشرتها الخارجية. تتميز بنكهة جوزية، ويمكن استخدامها في أطباق متنوعة.
  • دقيق الحنطة السوداء: هو عبارة عن حبوب الحنطة السوداء المطحونة، والتي يمكن استخدامها كبديل خالٍ من الغلوتين للدقيق العادي في الخبز.
  • نودلز الحنطة السوداء: تُعرف أيضًا باسم نودلز سوبا، وهي مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء وتُستخدم عادةً في المطبخ الياباني.
  • رقائق الحنطة السوداء: وهي عبارة عن حبوب الحنطة السوداء المسطحة والمحمصة والتي يمكن الاستمتاع بها كحبوب إفطار أو إضافتها إلى المخبوزات للحصول على ملمس أفضل.

التيف

• يُزرع التيف تقليديًا في إثيوبيا، وهو معروف بغناه بالحديد. وهو حبوب خالية من الغلوتين وغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن المتنوعة.
• إنه غنيٌّ بالكالسيوم بشكلٍ خاص، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يعانون من حساسية اللاكتوز أو يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان.
• بالإضافة إلى فوائده الغذائية، يتميز التيف بنكهة حلوة وجوزية خفيفة، مما يُضفي نكهةً غنيةً على الأطباق.
• هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التيف:
  • التيف الأبيض: يتميز هذا النوع من التيف بنكهة جوزية خفيفة ويُستخدم عادةً في صنع إنجيرا، وهو خبز مسطح إثيوبي تقليدي.
  • التيف البني: يتمتع التيف البني بنكهة أقوى قليلاً مقارنة بالتيف الأبيض ويُستخدم غالبًا في العصيدة والمخبوزات وكبديل للدقيق الخالي من الغلوتين.
  • التيف متعدد الألوان: هذا النوع من التيف مزيج من أصناف بيضاء وبنية، مما يُحقق توازنًا بين النكهتين. يُمكن استخدامه في وصفات مُختلفة، تمامًا مثل التيف الأبيض والبني.

بذور الشيا

• الشيا هي حبوبٌ زائفةٌ تُستخرج من نبات المريمية الإسبانية. موطنها الأصلي أمريكا الوسطى والجنوبية، وتُستخدم كمصدرٍ غذائيٍّ منذ قرون. بذور الشيا صغيرةٌ بيضاوية الشكل، ولها نكهةٌ جوزيةٌ خفيفة.
• تُعد بذور مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن كما أنها غنية بمضادات الأكسدة، التي تساعد على حماية الجسم من أضرار الجذور الحرة.
• أنواع بذور الشيا
  • بذور الشيا البيضاء: تُعد هذه البذور الأكثر شيوعًا وتوافرًا. تتميز بنكهة محايدة، ويمكن إضافتها بسهولة إلى وصفات متنوعة دون تغيير طعمها.
  • بذور الشيا السوداء: بذور الشيا السوداء أصغر حجمًا بقليل من البيضاء، وتتميز بنكهة أقوى. طعمها أقرب إلى الجوز، وغالبًا ما تُفضّل لقوتها.
  • بذور الشيا البنية: بذور الشيا البنية أقل شيوعًا، لكنها تُقدم فوائد غذائية مماثلة للبذور البيضاء والسوداء. طعمها أقرب إلى التراب مقارنةً ببذور الشيا البيضاء.
  • بذور الشيا المُنبتة: تخضع بذور الشيا المُنبتة لعملية إنبات، مما يزيد من محتواها الغذائي وسهولة هضمها. فهي أسهل هضمًا من بذور الشيا العادية.
  • بذور الشيا المطحونة: بذور الشيا المطحونة هي مسحوق ناعم مصنوع من بذور الشيا الكاملة. هذا الشكل مناسب للاستخدام في والمخبوزات، أو كمكثف للصلصات والتتبيلات.

الأرز البري

• الأرز البري ليس أرزًا في الواقع، بل هو نوع من بذور الأعشاب المائية التي تنمو طبيعيًا في المياه الضحلة.
• يتميز بقوام مطاطي مميز ونكهة جوزية غنية. الأرز البري موطنه الأصلي أمريكا الشمالية، وقد اعتادت قبائل الأمريكيين الأصليين على حصاده.
• إنه قليل الدهون والسعرات الحرارية، ولكنه غني بالألياف والبروتين والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والفوسفور. كما يحتوي الأرز البري على مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.
• هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأرز البري:
  • الأرز البري الشمالي: يُعد هذا النوع من الأرز البري الأكثر شيوعًا وتوافرًا
    • يتميز بحبة طويلة ورفيعة، لونها بني غامق إلى أسود. يتميز بنكهة جوزية وقوام مطاطي خفيف. يُستخدم غالبًا في أطباق البيلاف والسلطات والشوربات والأطباق الجانبية.
  • أرز تكساس البري:
    • أرز تكساس البري نوع مهدد بالانقراض، موطنه الأصلي نهر سان ماركوس في تكساس.
    • يتميز بحبة أقصر من أرز الشمال البري، ولونه بني فاتح. يتميز أرز تكساس البري بنكهة رقيقة وقوام طري.
    • ونظرًا لمحدودية توفره، يُستخدم بشكل أساسي لأغراض الحفاظ على البيئة وليس لأغراض الطهي.
  • أرز مانومين البري: مانومين هو الاسم الشائع للأرز البري بلغة أوجيبوي، وله أهمية ثقافية لدى مجتمعات الأمريكيين الأصليين في منطقة البحيرات العظمى بأمريكا الشمالية.
    • يتميز أرز مانومين البري بحبة أقصر من الأرز البري الشمالي، ويتراوح لونه بين البني الفاتح والبني الداكن.
    • يتميز بنكهة ترابية غنية وقوام طري ومتماسك عند طهيه جيدًا. يُستخدم أرز مانومين البري عادةً في أطباق الأمريكيين الأصليين التقليدية، مثل الحساء واليخنات والطواجن والحلويات.

الدخن

• الدخن حبة صغيرة تنتمي إلى الفصيلة النجيلية. زُرعت لآلاف السنين في آسيا وأفريقيا. يتميز بنكهة حلوة خفيفة مع لمحات من نكهة الجوز.
• الدخن خالٍ من الغلوتين وغني بالألياف، مما يجعله مفيدًا للهضم. كما أنه مصدر جيد للبروتين وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور ومعادن أساسية أخرى.
• وفيما يلي أهم أنواع الدخن والفرق بينها:
  • الدخن اللؤلؤي: يُعرف أيضًا باسم باجرا، وهو من أكثر أنواع الدخن انتشارًا. يتميز بنكهة جوزية خفيفة وقوام خشن. الدخن اللؤلؤي غني بالبروتين والألياف والمعادن كالحديد والمغنيسيوم.
  • الدخن الإصبعي: يُعرف أيضًا باسم "راجي"، وهو نوع شائع من الدخن في الهند وأفريقيا.
    • يتميز بلونه البني المحمر ونكهته الترابية الخفيفة. وهو غني بالعناصر الغذائية ويحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم والحديد والأحماض الأمينية الأساسية.
  • دخن ذيل الثعلب: اشتق اسمه من شكل رؤوس بذوره التي تشبه ذيول الثعلب. يتميز بنكهة خفيفة وقوام ناعم عند طهيه. دخن ذيل الثعلب غني بالألياف ومضادات الأكسدة، مثل المركبات الفينولية.
  • دخن بروسو: يُعرف دخن بروسو أيضًا بالدخن الأبيض أو الدخن الشائع، وهو صغير الحجم ذو لون كريمي.
    • يتميز بنكهة جوزية خفيفة وقوام هش عند طهيه. دخن بروسو حبوب خالية من الغلوتين، تُوفر عناصر غذائية أساسية مثل فيتامينات ب، والحديد، والمغنيسيوم، والفوسفور.
  • دخن الحظيرة: حبوب دخن الحظيرة حبوب صغيرة تشبه الأرز المكسور عند طهيها.
    • تتميز بنكهة حلوة خفيفة وقوام مطاطي. يتميز دخن الحظيرة بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكري أو لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي.

الذرة الرفيعة

• الذرة الرفيعة نوع من الحبوب، نشأت في أفريقيا، لكنها تُزرع الآن عالميًا. تتميز بنكهة خفيفة وحلوة بعض الشيء، ويمكن استخدامها في أطباق متنوعة. تُستخدم الذرة الرفيعة غالبًا كبديل خالٍ من الغلوتين لدقيق القمح.
• من الناحية الغذائية، يُعدّ الذرة الرفيعة غنيًا بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والمعادن الأساسية كالحديد والفوسفور. كما يُعدّ مصدرًا جيدًا للطاقة بفضل محتواه من الكربوهيدرات المعقدة.
• أنواع الذرة الرفيعة
  • الذرة الرفيعة: تُعرف أيضًا باسم الميلو، ويُزرع هذا النوع من الذرة الرفيعة أساسًا لحبوبه.
    • تحتوي على نسبة عالية من النشا، ويُستخدم عادةً كعلف للحيوانات أو يُعالج في منتجات غذائية مثل الدقيق أو المسحوق أو الرقائق.
  • الذرة الرفيعة الحلوة: على عكس الذرة الرفيعة الحبوبية، تُزرع الذرة الرفيعة الحلوة لعصيرها لا لحبوبها.
    • يمكن استخراج العصير من سيقانها واستخدامه في صنع الشراب أو تخميره لإنتاج الإيثانول. يُستخدم شراب الذرة الرفيعة الحلوة غالبًا كمُحلي في المخبوزات أو كإضافة للفطائر والوافل.
  • ذرة مكنسة الذرة: تُزرع ذرة مكنسة الذرة من أجل سيقانها الطويلة والمتينة التي تُستخدم في صنع المكانس والفرش وغيرها من أدوات الزينة.
    • لا يُنتج هذا النوع من الذرة حبوبًا صالحة للأكل أو عصيرًا حلوًا، ولكنه يُقدّر لجماله الزخرفي.
  • الذرة الرفيعة العلفية: تُزرع الذرة الرفيعة العلفية خصيصًا كعلف للماشية نظرًا لغناها بالألياف والبروتين. يمكن رعيها مباشرة في الحقل أو حصادها وتخزينها كسيلاج أو تبن.

كانيوا

• كانيوا حبوبٌ زائفةٌ تُستخرج من نبات شينوبوديوم باليديكاولي، موطنه الأصلي منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية. تشبه الكينوا، لكنها أصغر حجمًا ونكهةً جوزيةً.
• الكانيوا غنية بالعناصر الغذائية، فهي غنية بالبروتين والألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأساسية كالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
• كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي.
• ويعتبر الكانيوا أيضًا من الحبوب القديمة وهو مناسب للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين أو نباتيًا.
• هناك نوعان رئيسيان من الكانيوا: الأحمر والأسود
  • كانيوا الأحمر: هذا النوع هو الأكثر شيوعًا. يتميز بلون بني محمر ونكهة جوزية خفيفة. يُستخدم الكانيوا الأحمر غالبًا في أطباق متنوعة، مثل السلطات والشوربات والأطباق الجانبية.
  • كانيوا سوداء: هذا النوع الأقل شيوعًا يتميز بلون أغمق ونكهة ترابية أقوى مقارنةً بالكانيوا الحمراء. يُستخدم الكانيوا السوداء بكثرة في المطبخ الأنديزي التقليدي، ويمكن طهيه بطريقة مشابهة للكينوا.

كيف تختلف الحبوب الزائفة عن الحبوب التقليدية

• رغم أن الحبوب الزائفة تتشابه مع الحبوب التقليدية، إلا أن هناك بعض الاختلافات الجوهرية التي يجب مراعاتها. فالحبوب التقليدية، كالقمح والأرز والذرة، أعشاب، بينما الحبوب الزائفة بذور نباتات غير عشبية.
• ويؤثر هذا التمييز على تركيبتها الغذائية وقد يكون مهمًا للأفراد الذين لديهم متطلبات غذائية محددة.
• بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب التقليدية غالبًا على الجلوتين، وهو بروتين يمكن أن يسبب ردود فعل سلبية لدى الأفراد المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين.
• من ناحية أخرى، تعتبر الحبوب الزائفة خالية من الجلوتين بشكل عام ، مما يجعلها بدائل ممتازة لأولئك الذين يحتاجون إلى تجنب الجلوتين أو يريدون ببساطة تنويع تناولهم للحبوب.

طرق الطبخ باستخدام الحبوب الزائفة

• قبل الطهي، اشطف الحبوب الزائفة جيدًا لإزالة أي حطام أو نكهة مريرة.
• لإزالة من بعض الحبوب، من الجيد نقعها قبل الطهي.
• لمزيد من النكهة، يمكنك تحميصها قليلاً في مقلاة جافة قبل الطهي.
• عادةً، تتطلب معظم أنواع الحبوب شبه المصنعة نسبة ١:٢ (حبة إلى سائل) عند الطهي. مع ذلك، من الضروري اتباع التعليمات الخاصة بكل حبة، إذ قد تختلف أوقات الطهي ونسبها.
• جرّبي أنواعًا مختلفة من التوابل والأعشاب لتحسين مذاق أطباقك.

فوائد تناول الحبوب الزائفة

• يُمكن أن يُحقق إدراج الحبوب شبه المُصنّعة في نظامك الغذائي فوائد عديدة. من أهمّ هذه الفوائد:
• زيادة تناول الألياف والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية.
• تنويع النظام الغذائي، وإضافة نكهات وملمس جديد إلى وجباتك.
• خيارات خالية من الغلوتين للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية.
• تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وذلك بفضل مؤشرها الجلوكوزي المنخفض مقارنة بالحبوب المكررة.
• دعم الزراعة المستدامة، حيث تتطلب الحبوب الزائفة في كثير من الأحيان موارد أقل للنمو مقارنة بالحبوب التقليدية.

في الختام يرجي أن تكون قد عرفت الآن أن الحبوب الزائفة هي كنز غذائي يساعد في تحسين الهضم، دعم بناء العضلات، والمساهمة في جهود إنقاص الوزن