فيديو ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟

في مقالنا السابق عرضنا أهمية معدن المغنيسيوم ؟ وما أسباب نقص المغنيسيوم؟ وعلامات نقص المغنيسيوم ويمكنك الرجوع اليه (هنا )واليوم سنعرض كيفية الحصول علي هذا المعدن المهم من خلال الطعام ؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟

يساعد المغنيسيوم على تعزيز الطاقة وتقليل الالتهاب ودعم المناعة. يمكنك الوصول إلى الأطعمة التالية التي تحتوي على المغنيسيوم لتقليل خطر الإصابة بنقصه.

• خضروات ذات اوراق داكنة
  • تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضر الورقية الداكنة، والتي تلعب دور الغذاء الفائق
  • تقدم الفيتامينات والمعادن الهامة بالإضافة إلى مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة.
  • اختر خضار المغنيسيوم النيئة أو المطبوخة مثل السبانخ الصغيرة أو الكرنب أو اللفت أو السلق
  • يمكنك تجنب نقص المغنيسيوم عن طريق تزويد جسمك بالخضروات الورقية الداكنة مقابل عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
  • على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على ما يقرب من 7 ملغ من المغنيسيوم، مما يساعدك على تحقيق هدفك اليومي من المغنيسيوم
• المكسرات والبذور
  • اللوز (المحمص): 1 أونصة = 80 ملغ من المغنيسيوم.
  • الكاجو (المحمص): 1 أونصة = 72 ملغ من المغنيسيوم.
  • بذور الكتان (الكاملة): 1 ملعقة كبيرة = 40 ملغ من المغنيسيوم.
  • الفول السوداني (المحمص الجاف): 1 أونصة = 49 ملجم من المغنيسيوم.
  • بذور اليقطين (مقشرة، محمصة): 1 أونصة = 150 ملغ من المغنيسيوم.
  • بذور الشيا: 1 أونصة = 111 ملغ من المغنيسيوم.
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
  • أضف الأسماك مثل الماكريل والسلمون وسمك الهلبوت والتونة إلى قائمتك لزيادة كمية المغنيسيوم لديك، بالإضافة إلى فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• فول الصويا، ويسمى أيضًا إدامامي
  • فول الصويا هو غذاء غني بالمغنيسيوم ويوفر أيضًا الألياف والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتين.
  • تناول وجبة خفيفة من نصف كوب من فول الصويا المحمص الجاف - مصدر غني للطاقة (209 سعرة حرارية)، والمغنيسيوم (106 ملجم) والبروتين (20.2 جم)
  • وتشمل البقوليات الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم الفاصوليا السوداء والفاصوليا
• أفوكادو
  • يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، فضلاً عن كونه محملاً بالفيتامينات والمواد المغذية الصحية للقلب والمركبات الكيميائية التي تحبط الأمراض.
  • أضف نصف ثمرة أفوكادو إلى السلطة أو فوق خبز الحبوب الكاملة، ومن التجنب وحده ستحصل على 19.7 ملغ من المغنيسيوم،مثل المكسرات
  • الأفوكادو غني أيضًا بالدهون الصحية، مما يجعله مصدرًا مركزًا للسعرات الحرارية
• الموز
  • قد يكون الموز معروفًا بكونه غنيًا بالبوتاسيوم المفيد لصحة القلب وتقوية العظام
  • لكن موزة متوسطة الحجم توفر أيضًا 32 ملجم من المغنيسيوم، بالإضافة إلى 10.3 ملجم من فيتامين سي و3 جم من الألياف،
• التفاح
  • توفر تفاحة احتفالية متوسطة الحجم مع القشرة بعض المغنيسيوم (8.6 مجم) بالإضافة إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل 4 جرام من الألياف و1.7 ميكروجرام من فيتامين أ .
• الشوكولاته الداكنة
  • يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة طريقة حلوة للحصول على المغنيسيوم بنسبة 70 إلى 85 بالمائة 64.6 ملجم من المغنيسيوم
  • علاوة على ذلك، توفر الشوكولاتة الداكنة مركبات الفلافانول، وهي نوع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في خفض ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم، وتقليل الالتهاب
• الزبادي اليوناني خالي الدسم أو قليل الدسم
  • يعد الزبادي اليوناني خالي الدسم أو قليل الدسم مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم حوالي 18.7 مجم في حاوية واحدة سعة 6 أونصات فقط
  • الزبادي اليوناني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين (17.5 جم).
  • تشير الأبحاث السابقة إلى أن الوجبات الغنية بالبروتين يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
  • قم بإقران الزبادي مع الفاكهة الغنية بالألياف للحصول على وجبة فطور صحية وسهلة.
• الأرز البني
  • الحبوب الكاملة مثل الأرز البني صحية بأكثر من طريقة.
  • على سبيل المثال، يمكن أن تساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية ،يمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظامك
  • إحدى الطرق السهلة لدمج المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي هي استبدال الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض بمصادر معقدة مثل الأرز البني.

نصائح للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي

للحصول على الكمية الموصى بها من المغنيسيوم التي يحتاجها جسمك، يوصي بتناول:

• خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً.
• ما لا يقل عن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميا.
• أونصة واحدة أو ربع كوب من المكسرات أو البذور يوميًا.
• حصة واحدة (حوالي نصف كوب مطبوخ) من البقوليات معظم أيام الأسبوع.
• الوجبات التي تحتوي على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المذكورة أعلاه هي مفيدة لك أيضًا.
• غالبًا ما تتجاوز فوائد هذه الأطعمة مجرد المغنيسيوم. اعتبرها أساسًا لنظام غذائي صحي.