فيديو كيفية تحضير وجبات عشاء صحية وسريعة غنية بالبروتين بـ مقلاة واحدة

هل تبحث عن عشاء صحي، سريع، وغني بالبروتين بدون كركبة مواعين؟ في هذا الفيديو، أشارك معك أسهل وألذ وصفات عشاء عالية البروتين تُحضّر بالكامل في مقلاة واحدة فقط وفي وقت قياسي! هذه الوجبات مثالية للدايت، الرياضيين، أو لأي شخص يبحث عن وجبة مشبعة وسريعة بعد يوم عمل طويل تجمع الوصفات بين القيم الغذائية العالية والتأكد من ألا تقضي وقتك في تنظيف المطبخ

كيفية تحضير وجبات عشاء صحية وسريعة غنية بالبروتين بـ مقلاة واحدة

أطباق الكينوا مع دجاج السالسا في قدر الطهي البطيء

• المكونات
  • 1.5 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد
  • كوب واحد من الكينوا غير المطبوخة، مغسولة جيداً
  • علبة واحدة من الفاصوليا السوداء، وزنها 15 أونصة، مصفاة ومغسولة
  • كوب واحد من الذرة المجمدة
  • كوب ونصف من صلصة السالسا الخشنة
  • كوب واحد من مرق الدجاج قليل الصوديوم
  • ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • ملعقة صغيرة من الكمون
  • ملعقة صغيرة واحدة من البابريكا المدخنة
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • ¾ ملعقة صغيرة من الملح الكوشر
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • عصير ليمونة واحدة
  • نصف كوب من جبنة الشيدر المبشورة أو جبنة مونتيري جاك
  • ربع كوب من الكزبرة المفرومة
  • إضافات اختيارية للتقديم: زبادي يوناني، أفوكادو، هالبينو، ليمون إضافي
• كيفية صنعه
  • أضيفي الكينوا المغسولة إلى قاع قدر الطهي البطيء أولاً لأنها تحتاج إلى أن تكون أقرب ما يكون إلى السائل وتلين بشكل صحيح
  • ثم أضيفي الفاصوليا السوداء والذرة والصلصة ومرق الدجاج ومسحوق الفلفل الحار والكمون والبابريكا المدخنة ومسحوق الثوم والملح والفلفل.
  • قلّب كل شيء ما عدا الدجاج حتى تتوزع التوابل في السائل بدلاً من أن تتجمع في كومة صغيرة جافة.
  • ضعي صدور الدجاج فوق الخليط واضغطي عليها برفق بحيث تُغطى معظمها دون أن تُدفن في القاع.
  • غطّي القدر واطهي على نار هادئة لمدة 4 إلى 5 ساعات أو على نار عالية لمدة ساعتين ونصف إلى 3 ساعات، حتى تصل درجة حرارة الدجاج إلى 74 درجة مئوية (165 فهرنهايت) وتصبح الكينوا طرية.
  • فتتي الدجاج داخل قدر الطهي البطيء باستخدام شوكتين، ثم أضيفي عصير الليمون والجبن وقلبي المكونات وهي ساخنة حتى يذوب الجبن ويتحول إلى جيوب صغيرة كريمية.
  • لا تتجاهل إضافة الليمون في النهاية لأنه ينعش الفاصوليا والصلصة والدجاج ويمنع الطبق من أن يكون طعمه باهتاً.

يأتي البروتين من: صدر دجاج، فاصوليا سوداء، كينوا، وجبن. الدجاج هو المصدر الرئيسي للبروتين، بينما تساهم الفاصوليا والكينوا في زيادة نسبة البروتين وجعل الطبق أكثر إشباعاً.

كاسرول أرز التاكو بالديك الرومي

• ما ستحتاج إليه الوصفة :
  • 1 1/4 رطل من لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهن
  • كوب واحد من الأرز الأبيض طويل الحبة، مغسول
  • علبة واحدة من الفاصوليا السوداء، وزنها 15 أونصة، مصفاة ومغسولة
  • كوب واحد من الذرة المجمدة
  • كوب ونصف من الصلصة
  • كوب ونصف من مرق الدجاج قليل الصوديوم
  • ملعقة كبيرة من توابل التاكو
  • ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح الكوشر
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • كوب واحد من الجبن المكسيكي المبشور
  • ربع كوب من البصل الأخضر المفروم
  • إضافات اختيارية للتقديم: زبادي يوناني، خس، طماطم مكعبات، أفوكادو
• تعليمات التحضير
  • سخّني الفرن مسبقاً على حرارة 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية) وادهني صينية خبز مقاس 9 × 13 بوصة بقليل من الزيت.
  • أضيفي الأرز والفاصوليا السوداء والذرة والصلصة والمرق وتوابل التاكو ومسحوق الفلفل الحار ومسحوق الثوم والملح والفلفل الأسود مباشرةً إلى الصينية وقلّبي حتى يتوزع الأرز بالتساوي.
  • أضيفي لحم الديك الرومي المفروم النيء على دفعات صغيرة على السطح
  • ثم استخدمي ملعقة أو يديكِ النظيفتين لتفتيته برفق في خليط الأرز حتى ينضج بالتساوي بدلاً من أن يشكل كتلة ضخمة من لحم الديك الرومي في المنتصف.
  • غطّي الطبق بإحكام بورق القصدير لأن الأرز يحتاج إلى البخار لينضج، ثم اخبزيه لمدة 40 دقيقة.
  • أخرجي الطبق من الفرن، وانزعي ورق القصدير بحذر لأن البخار ساخن، وقلّبي المكونات جيداً، وقطّعي أي قطع كبيرة من الديك الرومي.
  • غطيها مرة أخرى واخبزيها لمدة 15 إلى 20 دقيقة أخرى، حتى يصبح الأرز طرياً وتصل درجة حرارة الديك الرومي إلى 165 درجة فهرنهايت.
  • رش الجبن على الوجه، واخبزها مكشوفة لمدة 5 إلى 8 دقائق، ثم اتركها ترتاح لمدة 10 دقائق قبل التقديم حتى يستقر الأرز وتصبح الشرائح سهلة التقطيع

يأتي البروتين من: لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهن، والفاصوليا السوداء، والجبن. يُعدّ الديك الرومي المصدر الرئيسي، بينما تُضيف الفاصوليا والجبن بروتينًا إضافيًا وتجعل الطبق أكثر إشباعًا.

عشاء دجاج يوناني بالحمص في صينية واحدة

• مكونات الوصفة
  • 1.5 رطل من أفخاذ الدجاج أو صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد
  • علبة واحدة من الحمص ، وزنها 15 أونصة، مصفاة ومغسولة
  • نصف لتر من الطماطم الكرزية
  • بصلة حمراء واحدة مقطعة إلى شرائح
  • حبة كوسة واحدة، مقطعة إلى شرائح هلالية الشكل
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
  • عصير ليمونة واحدة
  • ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
  • 3 فصوص ثوم مفرومة
  • ملعقة كبيرة من الأوريجانو المجفف
  • ملعقة صغيرة من ملح كوشير
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • نصف ملعقة صغيرة من البابريكا
  • ¾ كوب جبنة فيتا مفتتة
  • ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم
• كيفية صنعه
  • سخّني الفرن مسبقاً على حرارة 425 درجة فهرنهايت (220 درجة مئوية) وغطّي صينية خبز كبيرة بورق زبدة لأن الحمص والجبن الفيتا قد يلتصقان بالصينية إذا تركتيهما.
  • أضيفي الحمص والطماطم والبصل الأحمر والكوسا إلى الصينية، ثم رشي عليها زيت الزيتون وعصير الليمون.
  • أضيفي الثوم، والأوريجانو، والملح، والفلفل، والبابريكا، وبشر الليمون، ثم قلّبي المكونات بيديكِ حتى تتغطى كل حبة طماطم وحمص بالتوابل. ضعي قطع الدجاج فوق الخضار وقلّبيها مرة واحدة لتتشرب الزيت والأعشاب.
  • اشوي الدجاج لمدة تتراوح بين 25 و30 دقيقة، حسب سمكه، حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 165 درجة فهرنهايت رشي جبنة الفيتا على المقلاة خلال آخر 8 دقائق لتسخينها دون أن تذوب تماماً.
  • أضف البقدونس وعصرة إضافية من الليمون إذا كنت تفضل عشاءً منعشاً وحيوياً

يأتي البروتين من: الدجاج والحمص والجبنة الفيتا. يوفر الدجاج أكبر كمية من البروتين، ويضيف الحمص البروتين النباتي والألياف، بينما تضيف الجبنة الفيتا كمية أقل من البروتين ولكنها لذيذة.

حساء اللحم البقري والعدس في قدر الطهي البطيء

• مقادير الوصفة
  • 1.5 رطل من لحم البقر الخالي من الدهون ، مقطع إلى قطع صغيرة بحجم 1 بوصة
  • كوب واحد من العدس البني أو الأخضر الجاف، مغسول
  • علبة واحدة من الفاصوليا الحمراء، وزنها 15 أونصة، مصفاة ومغسولة
  • علبة واحدة من الطماطم المهروسة، 28 أونصة
  • علبة واحدة من الطماطم المقطعة، 14.5 أونصة
  • بصلة صفراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً
  • حبة فلفل رومي واحدة، مقطعة إلى مكعبات
  • 3 فصوص ثوم مفرومة
  • كوبان من مرق اللحم البقري قليل الصوديوم
  • ملعقتان كبيرتان من مسحوق الفلفل الحار
  • ملعقة كبيرة من الكمون
  • ملعقة صغيرة واحدة من البابريكا المدخنة
  • ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف
  • ملعقة صغيرة من ملح كوشير
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • إضافات اختيارية: زبادي يوناني، جبن مبشور، كزبرة، هالبينو
• كيفية صنعه
  • أضيفي اللحم البقري والعدس والفاصوليا الحمراء والطماطم المهروسة والطماطم المقطعة والبصل والفلفل الحلو
  • والثوم ومرق اللحم البقري ومسحوق الفلفل الحار والكمون والبابريكا المدخنة والأوريجانو والملح والفلفل إلى قدر الطهي البطيء .
  • قلّب ببطء وبشكل كامل، مع التأكد من غمر العدس في السائل لأن العدس الجاف يحتاج إلى اتصال مباشر بالمرق والطماطم ليصبح طرياً بشكل صحيح.
  • غطّي القدر واطبخي على نار هادئة لمدة 7 إلى 8 ساعات أو على نار عالية لمدة 4 إلى 5 ساعات، حتى ينضج اللحم ويصبح العدس طرياً.
  • إذا بدا الحساء سميكاً جداً في نهاية الطهي، أضيفي القليل من المرق وقلّبيه.
  • إذا بدا الخليط سائلاً جداً، قم بإزالة الغطاء في آخر 20 دقيقة واتركه حتى يصبح أكثر كثافة.
  • تذوق قبل التقديم لأن الفلفل الحار هو أحد تلك الأطباق التي تخبرك بما تحتاجه في النهاية، وعادة ما يكون ذلك رشة ملح إضافية، أو القليل من الليمون، أو ملعقة من الزبادي اليوناني في الأعلى.

يأتي البروتين من: لحم البقر قليل الدهن، والعدس، والفاصوليا. يوفر لحم البقر البروتين الحيواني الكثيف، بينما يضيف العدس والفاصوليا البروتين النباتي والكثير من الألياف

صينية سمك السلمون والفاصوليا البيضاء والطماطم

• المكونات
  • أربع شرائح من سمك السلمون ، وزن كل منها حوالي 170 غرامًا
  • علبتان من الفاصوليا البيضاء (كانيليني)، وزن كل منهما 15 أونصة، مصفاة ومغسولة.
  • نصف لتر من الطماطم الكرزية
  • 3 أكواب من السبانخ الصغيرة
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
  • 3 فصوص ثوم مفرومة
  • عصير ليمونة واحدة
  • ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور
  • ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية المجففة
  • ¾ ملعقة صغيرة من الملح الكوشر
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
  • ملعقتان كبيرتان من الريحان أو البقدونس المفروم
• كيفية صنعه
  • سخني الفرن مسبقاً على درجة حرارة 400 فهرنهايت وادهني صينية خبز مقاس 9 × 13 بوصة بقليل من الزيت.
  • أضيفي إلى الطبق الفاصوليا البيضاء، والطماطم الكرزية، والسبانخ، وزيت الزيتون، والثوم، وعصير الليمون، وبشر الليمون، والتوابل الإيطالية، والملح، والفلفل، ورقائق الفلفل الأحمر.
  • قلّب المكونات حتى يصبح السبانخ لامعاً وتتغطى الفاصولياء بالزيت الليموني. وزّع الخليط بالتساوي، ثم ضع شرائح سمك السلمون فوقه.
  • افركي القليل من الزيت المتبل من الطبق على سمك السلمون لأن هذه الحركة الصغيرة تساعد السمك على أن يحمر بشكل جميل بدلاً من أن يجف على السطح.
  • اخبزيها لمدة 14 إلى 18 دقيقة، حسب سمك شرائح السمك، حتى تصل درجة حرارة سمك السلمون إلى 145 درجة فهرنهايت أو حتى يتفتت بسهولة بالشوكة.
  • اتركها ترتاح لمدة 3 دقائق، ثم ضع الفاصوليا والطماطم فوق كل حصة وزينها بالريحان أو البقدونس.

يأتي البروتين من سمك السلمون والفاصوليا البيضاء يوفر السلمون معظم البروتين، بينما تجعل الفاصوليا الوجبة أكثر إشباعاً وتضفي عليها قواماً كريمياً دون الحاجة إلى الكريمة.

دجاج توسكاني كريمي مع فاصوليا بيضاء مطهوة ببطء

• مكونات الوصفة
  • 1.5 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد
  • علبتان من الفاصوليا البيضاء (كانيليني)، وزن كل منهما 15 أونصة، مصفاة ومغسولة.
  • كوب واحد من الطماطم المجففة بالشمس، مفرومة
  • 3 أكواب من السبانخ الصغيرة
  • كوب واحد من مرق الدجاج قليل الصوديوم
  • 3 فصوص ثوم مفرومة
  • ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية
  • ¾ ملعقة صغيرة من الملح الكوشر
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
  • كوب واحد من الجبن القريش، يُخلط حتى يصبح ناعماً
  • ثلث كوب من جبن البارميزان المبشور
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون
  • ملعقتان كبيرتان من الريحان المفروم
• كيفية صنعه
  • أضيفي صدور الدجاج، والفاصوليا البيضاء، والطماطم المجففة، ومرق الدجاج، والثوم، والتوابل الإيطالية، والملح، والفلفل الأسود، ورقائق الفلفل الأحمر إلى قدر الطهي البطيء.
  • قلّب الفاصوليا والمرق برفق حول الدجاج، ثم غطِ القدر واطبخه على نار هادئة لمدة 4 إلى 5 ساعات أو على نار عالية لمدة 2 1/2 إلى 3 ساعات، حتى يصل الدجاج إلى درجة حرارة 165 فهرنهايت ويتفتت بسهولة.
  • أخرجي الدجاج، وقطّعيه إلى شرائح باستخدام شوكتين، ثم أعيديه إلى القدر البطيء. أضيفي السبانخ واتركيها تذبل لمدة 5 دقائق.
  • امزج الجبن القريش حتى يصبح ناعماً تماماً قبل إضافته لأن هذا ما يجعل الصلصة كريمية بدلاً من أن تكون خشنة.
  • أضيفي الجبن القريش المخلوط، وجبن البارميزان، وعصير الليمون، ثم اتركي المزيج يسخن لمدة 5 إلى 10 دقائق دون غليه.
  • أضيفي الريحان في النهاية وتذوقي الملح للتأكد من نكهته، لأن الفاصوليا والجبن القريش قد يختلفان كثيراً باختلاف العلامة التجارية.

يأتي البروتين من: صدر دجاج، فاصوليا كانيليني، جبن قريش، وجبن بارميزان. يُعد الدجاج المصدر الرئيسي، لكن جبن القريش هو السرّ الخفي الذي يجعل الصلصة كريمية مع زيادة نسبة البروتين.

كاري العدس والحمص والتوفو: يُطهى على نار هادئة

• المكونات
  • قطعة واحدة من التوفو شديد التماسك، وزنها 14 أونصة، مضغوطة ومقطعة إلى مكعبات
  • كوب واحد من العدس الأحمر الجاف، مغسول
  • علبة واحدة من الحمص، وزنها 15 أونصة، مصفاة ومغسولة
  • علبة واحدة من حليب جوز الهند الخفيف، 13.5 أونصة
  • علبة واحدة من الطماطم المهروسة، 15 أونصة
  • كوبان من مرق الخضار
  • بصلة صفراء صغيرة مفرومة فرماً ناعماً
  • 3 فصوص ثوم مفرومة
  • ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
  • ملعقة ونصف كبيرة من مسحوق الكاري
  • ملعقة صغيرة من الكمون
  • ملعقة صغيرة من الكركم
  • ملعقة صغيرة من ملح كوشير
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • 3 أكواب من السبانخ الصغيرة
  • عصير ليمونة واحدة
  • ربع كوب من الكزبرة المفرومة
• كيفية صنعه
  • أضيفي التوفو والعدس الأحمر والحمص وحليب جوز الهند والطماطم المهروسة ومرق الخضار والبصل والثوم والزنجبيل ومسحوق الكاري والكمون والكركم والملح والفلفل إلى قدر كبير أو قدر هولندي .
  • قلّب برفق حتى تتوزع العدس بالتساوي في السائل ولا تتكتل في القاع.
  • ضع القدر على نار متوسطة الحرارة حتى يغلي برفق، ثم خفف الحرارة إلى درجة منخفضة، وغطه، واتركه على نار هادئة لمدة 22 إلى 28 دقيقة، مع التقليب من حين لآخر حتى لا يلتصق العدس.
  • يكون الكاري جاهزاً عندما تصبح العدس طرية ويصبح قوام الصلصة كريمياً بحيث يغطي الملعقة.
  • أضيفي السبانخ وعصير الليمون في النهاية، ثم اتركي السبانخ يذبل في الكاري الساخن.
  • لا تتجاهل إضافة الليمون لأن العدس والحمص وحليب جوز الهند يحتاجون إلى تلك اللمسة المنعشة ليصبح مذاقها متناغماً بدلاً من أن يكون ثقيلاً.

يأتي البروتين من: التوفو والعدس الأحمر والحمص يمنح التوفو الكاري مصدراً كاملاً للبروتين النباتي، بينما يضيف العدس والحمص المزيد من البروتين والألياف والقوام