فيديو أهم 5 مكملات غذائية لا غنى عنها في النظام النباتي
هل أنت نباتي (Vegan) أو تفكر في التحول للنظام النباتي وتخشى من نقص الفيتامينات؟ في هذا الفيديو، نقدم لك الدليل الكامل للمكملات الغذائية في النظام الغذائي النباتي سنناقش بالتفصيل العناصر التي قد يفتقر إليها النظام النباتي وكيفية تعويضها بذكاء، سواء عن طريق الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية، لضمان صحة مثالية وطاقة عالية
مكملات يحتاجها كل نباتي
لماذا قد يرغب الناس في تناول المكملات الغذائية عند اتباع نظام غذائي نباتي؟
- اتباع نظام غذائي متوازن يعني مراعاة العناصر الغذائية التي قد لا نحصل عليها بوفرة كافية بدون المنتجات الحيوانية.
- هذا لا يعني عدم توفر هذه العناصر، بل يعني ببساطة أننا بحاجة إلى توخي الحذر والتخطيط المسبق في بداية رحلتنا نحو النظام النباتي لضمان حصولنا على ما نحتاجه.
- بالنسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالعناصر الغذائية، فإن معظم المغذيات الدقيقة التي نحتاجها بانتظام متوفرة بالفعل في الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل.
- في الواقع، يميل النباتيون إلى تناول كميات أكبر من فيتامين ج، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، والمنغنيز، والبوتاسيوم مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا.
- مع ذلك، لا يزال تناول المكملات الغذائية ضروريًا للحصول على بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها من النظام الغذائي النباتي (مثل فيتامين د وفيتامين ب12).
أهم 5 مكملات غذائية لا غنى عنها في النظام النباتي
فيتامين ب12
الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين ب12 هي 2.4 ميكروغرام في اليوم.
- يُعدّ فيتامين ب12 من أكثر الفيتامينات التي يتم ذكرها بين أولئك الذين يشكّكون في النظام الغذائي النباتي أو لا يدعمونه.
- وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويلعب دورًا هامًا في صحة الجهاز العصبي وخلايا الدم الحمراء.
- يعمل هذا الفيتامين، إلى جانب حمض الفوليك، مع الحديد لإطلاق الطاقة من الطعام الذي نتناوله.
- كان فيتامين ب12 يُنتَج في الأصل بواسطة البكتيريا الموجودة في التربة والمياه في العصور القديمة. على الأرجح، كان أسلافنا يحصلون على حصتهم من فيتامين ب12 من التربة التي تغطي الفواكه والخضراوات.
- مع ذلك، يُعدّ غسل الخضراوات والفواكه ضروريًا لإزالة المبيدات الحشرية والمواد الكيميائية أو أي مواد خطرة أخرى قد تكون لوّثت عملية الإنتاج والنقل.
مصادر نباتية لفيتامين ب12
على الرغم من أن النباتات لا تحتوي على فيتامين ب12، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على ما تحتاجه من خلال تناول هذه الأطعمة الغنية بفيتامين ب12:
- حليب نباتي مدعم
- بدائل اللحوم المدعمة
- الحبوب المدعمة
- خميرة غذائية مدعمة
- مكملات فيتامين ب12: سائل، كبسولة، قرص تحت اللسان، أو حقنة إذا وصفها الطبيب
- يزعم البعض أنه يمكن تناول الأطعمة المخمرة، والخميرة الغذائية غير المدعمة، والأعشاب البحرية، والسبيرولينا للحصول على فيتامين ب12 ومع ذلك، لا يُنصح باستخدامها كمصادر موثوقة لتلبية احتياجات الجسم اليومية.
فيتامين د
تختلف كمية فيتامين د اللازمة باختلاف العمر. الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين هي 600 وحدة دولية لمن تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا، و800 وحدة دولية لمن تبلغ أعمارهم 71 عامًا فأكثر. توفر معظم أنواع الحليب النباتي المدعم وعصير البرتقال نصف الكمية اليومية الموصى بها لكل حصة.
- يُعدّ فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم، وتنظيم الأنسولين، ودعم الجهاز المناعي والجهاز العصبي بشكل عام.
- كما أنه يلعب دورًا حيويًا في تحسين مزاجنا. لا يُصنّف فيتامين د بالضرورة كعنصر غذائي أساسي لأن الجسم قادر على إنتاجه بنفسه.
- إذ تُحوّل البشرة المواد الأولية الموجودة في الدم إلى فيتامين د من خلال الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) في ضوء الشمس.
- تحتوي أطعمة قليلة جدًا على فيتامين د بشكل طبيعي، حتى أن حليب البقر يُدعّم به صناعيًا.
- يُعتبر فيتامين د عنصرًا أساسيًا في هذه القائمة لأنه في حال عدم الحصول على كمية كافية منه من خلال التعرّض لأشعة الشمس، فإننا نُعرّض أنفسنا لخطر نقص فيتامين د، الذي يرتبط بالعديد من الأمراض، مثل السرطان والتصلب المتعدد والسقوط وغيرها.
- لذلك، يُوصي جميع خبراء الصحة بتناول مكملات فيتامين د، سواءً كانوا نباتيين أم لا. يُعدّ هذا الأمر بالغ الأهمية خلال فصلي الخريف والشتاء عندما تقلّ ساعات سطوع الشمس.
من المهم ملاحظة أن فيتامين د هو مجموعة من الفيتامينات: فيتامين د2 وفيتامين د3. تُدعّم معظم الأطعمة المدعمة بفيتامين د2، بينما يوجد فيتامين د3 في المنتجات الحيوانية مثل صفار البيض والكبد والزبدة وزيت السمك. يعتقد الخبراء أن فيتامين د2 قد يكون أقل فعالية من فيتامين د3 في رفع مستويات فيتامين د في الدم، ولذلك يُنصح بتناول مكملات فيتامين د3 النباتية بدلاً من مكملات فيتامين د2.
مصادر نباتية لفيتامين د
على الرغم من أن فيتامين د ليس عنصرًا غذائيًا أساسيًا بالمعنى الدقيق، إلا أنه أصبح موضوعًا مهمًا في مجال التغذية نظرًا لإمكانية الحصول عليه من الأطعمة المدعمة، حيث يمتصه الجهاز الهضمي. احرص على تناول جرعتك اليومية من فيتامين د من خلال تناول هذه الأطعمة أو المكملات الغذائية:
- حليب نباتي مدعم
- عصير برتقال مدعم
- الحبوب المدعمة
- الفطر الذي ينمو في ضوء الشمس أو تحت مصباح الأشعة فوق البنفسجية
اليود
الجرعة اليومية الموصى بها هي 150 ميكروغرام للبالغين، ولكنها أعلى بالنسبة للحوامل والمرضعات. يجب الحذر من الإفراط في تناول اليود، فقد يُسبب ذلك آثارًا ضارة. لا ينبغي أن تتجاوز الجرعة اليومية من اليود 1100 ميكروغرام إلا بتوصية من الطبيب.
- اليود عنصر أساسي قابل للذوبان في الماء، وهو ضروري لوظيفة الغدة الدرقية، وبالتالي لتنظيم الهرمونات وعمليات الأيض.
- يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى مشاكل في الغدة الدرقية مصحوبة بالأعراض التالية: الضعف، والإرهاق، وجفاف الجلد، وتنميل في اليدين والقدمين، والنسيان، وزيادة الوزن غير المبررة.
- يستطيع معظم الناس الحصول على كمية كافية من اليود من الملح المُيود، والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان.
- مع ذلك، فإن النباتيين أكثر عرضة لانخفاض مستويات اليود لديهم لأنهم لا يستهلكون المنتجات الحيوانية، ويميلون أكثر إلى استخدام الأملاح الطبيعية مثل ملح البحر، والملح الكوشر، والملح الوردي الهيمالايا. هذه الأملاح لا تحتوي على اليود.
مصادر اليود النباتية
تعتمد مستويات اليود في الأغذية النباتية على محتوى اليود في التربة التي نُمت فيها، مما يجعل الأعشاب البحرية من أفضل مصادر اليود في الأغذية النباتية. احرص على شراء الأعشاب البحرية من شركات موثوقة لتجنب المعادن الثقيلة. يمكنك تجربة ما يلي:
- رقائق الدلس - نوع من الأعشاب البحرية
- الملح المعالج باليود - نصف ملعقة صغيرة فقط تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية
- مكمل اليود
أحماض أوميغا 3 الدهنية
- الأحماض الدهنية أوميغا-3 هي دهون أساسية يجب الحصول عليها من نظامنا الغذائي. وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا-3:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة، الأشكال النشطة:
- حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- يمكن الحصول على أحماض ألفا لينولينيك الدهنية (ALA) مباشرةً من مصادر غذائية نباتية، ولكن نسبة ضئيلة منها فقط تتحول إلى أحماض دهنية طويلة السلسلة - أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تؤدي أدوارًا مهمة في الجسم.
- ولأن أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة تدعم عمليات حيوية هامة في أجسامنا (صحة القلب والأوعية الدموية، والوظائف الإدراكية، والجهاز الهضمي)، فمن الضروري تناولها بانتظام.
- يحصل معظم الناس على حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) من الأسماك وزيت السمك، بعد تناولهم أحماض ألفا لينولينيك الدهنية التي تحولت إلى أحماضها الدهنية طويلة السلسلة.
مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
توجد العديد من الأطعمة النباتية الغنية بأحماض ألفا لينولينيك الدهنية يمكن تحويل هذه الأحماض إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، ولكن ليس بمعدل عالٍ. لذا، من المهم تناول كمية كافية من هذه الأطعمة يوميًا لضمان تحويل ما يكفي من حمض إيكوسابنتاينويك وحمض دوكوساهيكسانويك. ومن أشهر مصادرها:
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- الجوز
- بذور القنب
- الزيوت النباتية (بذور الكتان، زيتون، جوز)
- الأطعمة المدعمة
- يختار العديد من النباتيين، بالإضافة إلى تضمين المكونات السابقة في وجباتهم اليومية، تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 القائمة على الطحالب لضمان حصولهم على ما يكفي من احتياجاتهم اليومية.
كم يجب أن آخذ؟
- إذا كنت تعتمد على الطعام فقط كمكمل غذائي، تشير الأبحاث إلى أن تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة يوميًا يكفي لتلبية احتياجات الجسم من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- أما بالنسبة لمن يتناولون مكملات EPA وDHA، فيتفق معظم المختصين على أن 200-300 ملغ يوميًا كافية.
مغذيات داعمة إضافية
هناك بعض العناصر الغذائية الأخرى، بالإضافة إلى ما ذُكر سابقاً، والتي غالباً ما تُستهلك بكميات قليلة في الأنظمة الغذائية النباتية. يمكن دمج هذه العناصر الغذائية بسهولة في نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية، ولكن قد يختار البعض تغطية احتياجاتهم الأساسية بتناول فيتامينات متعددة نباتية .
