فيديو ما هي أنواع المشروبات الرياضية المختلفة وما هي خصائصها؟
هل تساءلت يوماً عن الفرق بين أنواع المشروبات الرياضية المختلفة؟ اليوم ، سنشرح بالتفصيل ماهي المشروبات الرياضية، وكيف تختار بين النوع "الهايبوتونيك" (Hypotonic)، "الآيزوتونيك" (Isotonic)، و"الهايبرتونيك" (Hypertonic). سنكشف لك خصائص كل نوع ومتى يجب عليك شربه لتعويض السوائل والالكترولايت المفقودة أثناء التمرين لرفع مستوى أدائك البدني
ما هو المشروب الذي يشربه اللاعبون؟
لماذا تعتبر المشروبات الرياضية ضرورية لأدائك؟
مكافحة الجفاف أثناء التمرين
- يُعدّ الجفاف الخطر الأول ففقدان 2% فقط من وزن الجسم من الماء يُمكن أن يُقلّل من قدرتك البدنية بنسبة 20%
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة، يفقد الجسم ما بين 0.5 و2.5 لتر من الماء في الساعة، وذلك تبعًا لشدة التمرين والظروف الجوية
- يجب تعويض هذا الفقدان تدريجيًا للحفاظ على حجم الدم وقدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته.
- على سبيل المثال، يصل رياضي يزن 70 كيلوغرامًا إلى عتبة حرجة بفقدانه 1.4 لتر من العرق.
- قد يحدث هذا في أقل من ساعة من التمارين المكثفة، خاصةً في الأجواء الحارة أو الرطبة
- . تتراوح خسائر الماء عمومًا بين 0.5 و2.5 لتر في الساعة ، تبعًا لشدة الجهد المبذول والظروف البيئية لذا، من الضروري تعويض هذه الخسائر تدريجيًا للحفاظ على حجم الدم وقدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته.
- يساعد الترطيب المنتظم، برشفات صغيرة كل 10 إلى 15 دقيقة، على الوقاية من الآثار الضارة للجفاف على الأداء.
الكربوهيدرات لتجديد مخزون الطاقة
- في الوقت نفسه، تتناقص مخازن الجليكوجين لديك تدريجيًا.
- تُعدّ هذه المخازن المحدودة من الكربوهيدرات مصدرك الرئيسي للطاقة عند بذل مجهود بدني عالٍ
- يساعد مشروب رياضي مُصمّم جيدًا على الحفاظ على هذا الوقود الثمين من خلال توفير الكربوهيدرات التي يمكن أن تمتصها عضلاتك العاملة مباشرةً.
تعويض الإلكتروليتات المفقودة عن طريق التعرق
- وأخيرًا، يُسبب التعرّق فقدانًا كبيرًا للكهارل ، وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم
- تُشارك هذه المعادن الأساسية في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية
- وقد يُؤدي نقصها إلى تشنجات عضلية ، وإرهاق مُبكر، وضعف في التعافي.
ما هي أنواع المشروبات الرياضية المختلفة وما هي خصائصها؟
المشروبات متساوية التوتر: التوازن المثالي بين الترطيب والطاقة
- تتميز المشروبات متساوية التوتر بتركيز مشابه لتركيز الدم (حوالي 280-300 ملي أوزمول/لتر).
- وهي تمثل الحل الأمثل لمعظم رياضات التحمل، إذ تسمح بامتصاص مثالي للكربوهيدرات والماء.
- ذه التركيبة المتوازنة تلبي بفعالية الهدف المزدوج المتمثل في الترطيب وتوفير الطاقة.
المشروبات منخفضة التوتر: تُعطى الأولوية لإعادة الترطيب السريع
تُعزز المشروبات منخفضة التوتر ، الأقل تركيزًا من بلازما الدم، ترطيب الجسم بسرعة على حساب الطاقة المُتناولة وهي مثالية للأنشطة القصيرة في الطقس الحار، حيث يُصبح الترطيب أولوية.
المشروبات عالية التركيز: زيادة استهلاك الطاقة إلى أقصى حد
- على النقيض، تحتوي المشروبات عالية التركيز على جزيئات مذابة أكثر من تلك الموجودة في الدم.
- ونظرًا لغناها بالكربوهيدرات، فإنها تزيد من استهلاك الطاقة ، لكنها تبطئ امتصاص الماء، وقد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- وعادةً ما تُستخدم هذه المشروبات للتعافي أو بعد بذل مجهود بدني كبير في الطقس البارد.
ما هي التركيبة التي يجب عليك اختيارها للحصول على مشروب رياضي مثالي؟
- الكربوهيدرات
- يجمع المزيج الأمثل من الكربوهيدرات بين مصادر مختلفة لتعزيز امتصاصها في الأمعاء وتوفير طاقة ثابتة.
- يسمح مزيج المالتوديكسترين والجلوكوز والفركتوز باستخدام مسارات أيضية متعددة في آنٍ واحد، مما يزيد من كمية الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم في الساعة الواحدة من التمرين - حتى 90 غرامًا مقارنةً بـ 60 غرامًا مع مصدر واحد
- يؤخر هذا النهج متعدد الكربوهيدرات الشعور بالإرهاق بشكل ملحوظ ويحسن القدرة على التحمل.
- الإلكتروليتات
- يؤدي الصوديوم، وهو الإلكتروليت الرئيسي المفقود عن طريق العرق، ثلاث وظائف رئيسية:
- إنه يحفز عطشك الطبيعي
- فهو يسرع امتصاص الماء في الأمعاء
- يحد من فقدان السوائل عن طريق البول
- عند الجرعات المثلى (20-30 مليمول/لتر)، فإنه يحافظ على حجم الدم لديك، وهو أمر ضروري لقدرتك على التحمل.
- من ناحية أخرى، يدعم البوتاسيوم والمغنيسيوم انقباضات العضلات ونقل الإشارات العصبية بشكل مباشر .
- ينظم البوتاسيوم ترطيب الخلايا، بينما يمنع المغنيسيوم التشنجات ويحسن إنتاج الطاقة أثناء التمرين
- يؤدي الصوديوم، وهو الإلكتروليت الرئيسي المفقود عن طريق العرق، ثلاث وظائف رئيسية:
- الفيتامينات
- تساهم فيتامينات ب ( ب1، ب2، ب3، ب5، ب6) بشكل فعال في استقلاب الطاقة وتساعد على تقليل التعب، مما يسمح لك بالحفاظ على مستوى أدائك لفترة أطول
كيف تستخدم مشروبك الرياضي بفعالية أثناء النشاط البدني؟
- الجرعة المثلى
- بالنسبة لمشروب الطاقة م، قم بتخفيف كيس واحد (40 جم) في 500 مل من الماء للحصول على محلول متساوي التوتر ومتوازن تمامًا.
- معدل الاستهلاك
- يُفضّل تناول كميات صغيرة منتظمة (150-250 مل) كل 15-20 دقيقة بدلاً من تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.
- تُحسّن هذه الطريقة امتصاص الأمعاء وتحافظ على مستوى ثابت من الطاقة مع تجنّب اضطرابات المعدة.
- الاستراتيجية وفقًا للرياضة التي تُمارس
- قم بتكييف استراتيجيتك وفقًا لرياضتك :
- عند ركوب الدراجات، استغل الأجزاء المستوية لترطيب جسمك؛
- عند الجري في المسارات الجبلية، خطط لنقاط استراحة استراتيجية لتناول مشروب الطاقة الخاص بك؛
- في رياضة الترياتلون، احرص على زيادة ترطيب جسمك إلى أقصى حد خلال مرحلة ركوب الدراجات لتعويض القيود التي قد تواجهها خلال السباحة والجري.
- قم بتكييف استراتيجيتك وفقًا لرياضتك :
