فيديو لماذا يجب عليك تناول المزيد من المكسرات ؟
تعد المكسرات من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على كوكب الأرض ، إليك كيف يمكن للمكسرات أن تساعد في تقليل الالتهابات وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي ، هناك أسباب غذائية لتناول المكسرات، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه وفيما يلي بعض هذه الفوائد، إلى جانب طرق لذيذة لاستخدامها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
ماذا يحدث بالجسم عند تناول المكسرات يوميًا؟
لماذا يجب عليك تناول المزيد من المكسرات ؟
تحتوي المكسرات على توزيع ممتاز لجميع العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين)
- تأتي الكربوهيدرات الموجودة فيها جزئيًا من الألياف، مما يجعلها خيارًا جيدًا للهضم
- وفي الوقت نفسه، تتكون الدهون في المقام الأول من الدهون غير المشبعة ، وهو النوع الذي يدعم صحة القلب ويحمي الأعضاء الأخرى.
- تحتوي المكسرات أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الدقيقة التي تدعم الصحة العامة
- يحتوي كل نوع على نسبة فريدة من الفيتامينات والمعادن، ولكن يمكنك أن تتوقع الحصول على فيتامينات E وK والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم من معظم المكسرات.
- يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات أيضًا أن تساعد جسمك على معالجة الالتهاب
- يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي.
- عندما يتعلق الأمر بالأمراض المزمنة، فإن الأطعمة التي نغذي بها أجسامنا يمكن أن تزيد أو تقلل الالتهاب
- تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في المكسرات، والمعروفة باسم البوليفينول، في تقليل الالتهاب عن طريق حماية خلاياك من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
- تُعد المكسرات، والبقان، والجوز من بين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على هذا الكوكب.
- على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السعرات الحرارية، قد تكون المكسرات مفيدة في التحكم في الوزن كما تم ربطها بمستويات الكوليسترول الصحية .
ما هي أكثر المكسرات فائدة؟
اللوز
- يعتبر اللوز من أكثر المكسرات الصحية، وذلك بفضل محتواه الغذائي الرائع.
- يحتوي اللوز على نسبة عالية من فيتامين هـ والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
- وقد أظهرت الدراسات أن تناول اللوز بشكل منتظم يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
البندق
- البندق مصدر جيد لحمض الفوليك، وهو ضروري لانقسام الخلايا وتخليق الحمض النووي.
- كما يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة للقلب ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في صحة العظام ووظيفة المناعة.
- يمكن لنكهة البندق الفريدة أن تعزز الأطباق الحلوة والمالحة.
الكاجو
- الكاجو غني بالمعادن مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس، والتي تلعب جميعها أدوارًا حيوية في دعم المناعة وصحة العظام وإنتاج الطاقة.
- كما توفر هذه المكسرات الكريمية الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، والتي ترتبط بصحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول.
مكسرات المكاديميا
- تشتهر مكسرات المكاديميا بقوامها الكريمي ونكهتها الغنية
- وهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ومنخفضة في أحماض أوميجا 6 الدهنية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لصحة القلب.
- بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر الثيامين (فيتامين ب1) والمنجنيز، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة وصحة العظام.
الفول السوداني
- على الرغم من أن الفول السوداني من الناحية الفنية من البقوليات، إلا أنه غالبًا ما يُعتبر من المكسرات نظرًا لقيمته الغذائية المتشابهة.
- فهو غني بالبروتين، مما يوفر مصدرًا نباتيًا لهذا العنصر الغذائي الأساسي.
- كما يوفر الفول السوداني مادة الريسفيراترول، وهي نفس مادة الأكسدة الموجودة في النبيذ الأحمر، والتي ارتبطت بفوائد صحية للقلب.
الفستق
- الفستق يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله بروتينًا كاملاً - وهو النوع الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده.
- تحتوي أونصة واحدة (حوالي 49 حبة ) على حوالي 6 جرامات من البروتين وهذا يعادل تقريبًا بيضة دجاج كبيرة .
- بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن الفستق قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.
الجوز
- أحد الأشياء التي تجعل الجوز مميزًا هو أنه الجوز الوحيد الذي يعد مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA)
- وهو حمض دهني أوميغا 3 له تأثير وقائي للقلب وقد يساعد في مواجهة ضعف الإدراك .
البقان
- يحتوي الجوز البقان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين E، الذي يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
- كما يحتوي الجوز البقان على حمض الإلاجيك، وهو مركب له خصائص مضادة للالتهابات قد تساهم في صحة القلب.
- إن الاستمتاع بتناول الجوز البقان كجزء من نظام غذائي متوازن يمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على صحتك العامة.
جوز البرازيل
- تُعد حبات البرازيل مصدرًا رائعًا للسيلينيوم، وهو مضاد للأكسدة قوي يدعم وظائف المناعة ويحافظ على صحة الغدة الدرقية.
- يمكن أن توفر حبتان فقط من حبات البرازيل الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم. ومع ذلك، تذكر أن الاعتدال هو المفتاح نظرًا لمحتواها العالي من السيلينيوم.
- تناول السيلينيوم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان والعقم والتدهور المعرفي.
كيفية إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي
يمكن للمكسرات أن تضيف نكهة وملمسًا وتغذية إلى جميع أنواع الوجبات - مع مكافحة الالتهابات إليك طرقًا إبداعية وبسيطة لإضافة المكسرات إلى طبقك طوال اليوم.
- الإفطار
- رش اللوز المقطع أو البقان المفروم على دقيق الشوفان أو بارفيه الزبادي.
- اصنعي جرانولا في منزلك باستخدام الفستق والجوز و/أو البندق.
- أضف ملعقة صغيرة من زبدة الجوز إلى العصير الخاص بك أو ادهنها على الخبز المحمص.
- الغداء
- زيني السلطات بالمكسرات المفرومة المفضلة لديك.
- استخدمي الفستق أو الكاجو المطحون لتغطية الحساء اللذيذ.
- قم بإلقاء قطع من الجوز، أو اللوز، أو البقان في سلطة الدجاج أو التونة.
- الوجبات الخفيفة
- اصنعي مزيجًا سهلًا من المكسرات والفواكه المجففة وقطع الشوكولاتة الداكنة.
- قم بطحن المكسرات في محضر الطعام للحصول على زبدة سريعة يمكنك وضعها على البسكويت.
- عشاء
- قم بإلقاء المكسرات كاملة في المقلاة للحصول على قرمشة غير متوقعة.
- استخدمي البندق لإضفاء ثراء على طبقة فتات الخبز على اللحوم مثل الدجاج أو شرائح اللحم.
- قم بتحسين الأطباق الجانبية النباتية مثل البروكلي المحمص أو الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار بالجوز أو الجوز أو اللوز.
- أضف بعدًا إلى أطباق الحبوب مع قطع محمصة من الجوز البرازيلي أو اللوز أو الفستق.
- حَلوَى
- تزيين الآيس كريم بالمكسرات المطحونة.
- اخبز المكسرات في البسكويت والبراونيز.
- اصنعي قشرة شوكولاتة داكنة من الفواكه والمكسرات بسهولة: أذيبي الشوكولاتة الداكنة، ثم أضيفي قطع المكسرات والفواكه الصغيرة مثل حبات الرمان أو الكرز المجفف غير المحلى.
- افرديها في صينية مبطنة بورق زبدة واتركيها لتبرد. قومي بتقسيمها إلى قشرة.
الخلاصة فسعيك إلى حياة صحية، لا تنسَ المكسرات! تحتوي المكسرات على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الجسم بالكامل. إنها طعام قليل المعالجة وغني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات ويمكن أن يكمل جميع أنواع الأطباق المفيدة لك.
