فيديو التونة مش مجرد سلطة! طريقة عمل وجبات بالتونة غنية بالبروتين للدايت والجيم

التونة ليست مجرد سلطة تقليدية؛ ستتعلم اليوم كيفية تحضير وجبات متكاملة ومشبعة بـ علبة تونة واحدة، غنية بالبروتين ومناسبة لبناء العضلات، خسارة الوزن، أو حتى كوجبة خفيفة وسريعة بعد التمرين في 5 دقائق فقط.

ما الذي يجعل وصفة التونة غنية بالبروتين رائعة؟

يحظى التونة بشعبية واسعة لأسباب وجيهة، فهو مصدر غني بالبروتين مع انخفاض نسبي في السعرات الحرارية والدهون المشبعة. يدعم البروتين الحفاظ على العضلات، ويساعد على الشعور بالشبع بعد الوجبات، ويساهم في الصحة العامة عند تناوله ضمن نظام غذائي متوازن ، لا تقتصر أفضل وصفات التونة على البروتين فقط، بل تشمل أيضاً عناصر أخرى. تتضمن الوجبة المتوازنة عادةً ما يلي:

• البروتين الخالي من الدهون من التونة.
• خضراوات غنية بالألياف.
• الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زيت الزيتون.
• الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني، والكينوا، والبطاطا الحلوة، أو خبز الحبوب الكاملة.
• أعشاب طازجة، وحمضيات، وتوابل لإضفاء النكهة.

التونة مش مجرد سلطة! طريقة عمل وجبات بالتونة غنية بالبروتين للدايت والجيم

طبق الباور بول (Power Bowl) بالتونة والأفوكادو

• يُعد طبق الباور بول من أسهل الطرق لإعداد وجبة متوازنة. يتناغم الأفوكادو الكريمي بشكل مثالي مع التونة الطرية، بينما توفر الكينوا والخضراوات المقرمشة قوامًا غنيًا بالألياف.
• أفضل المكونات
  • التونة
  • الأفوكادو
  • الكينوا
  • خيار
  • طماطم كرزية
  • عصير ليمون طازج
  • زيت الزيتون
• هذه الوصفة مناسبة للغداء أو العشاء أو لتحضير الوجبات مسبقاً لأنها تُحفظ بشكل جيد عندما تُحفظ المكونات طازجة.

لفائف بروتين التونة والبيض

• تُعدّ لفائف القمح الكامل مثالية لأيام الصباح المزدحمة، أو وجبات الغداء المُحضّرة مسبقاً، أو وجبات ما بعد التمرين.
• يُشكّل التونة والبيض حشوة غنية بالبروتين، بينما تُحافظ السبانخ ودهن الزبادي على نضارة المكونات ونكهتها.
• تنويعات سهلة
  • أضيفي شرائح الخيار.
  • أضيفي الجزر المبشور.
  • استخدم الخس لمزيد من القرمشة.
  • أضيفي الأعشاب إلى الزبادي.

مكرونة التونة بالخضار

• تُحوّل معكرونة القمح الكامل التونة إلى وجبة عائلية دافئة. وتُضفي الطماطم الكرزية والسبانخ والثوم وزيت الزيتون نكهة منعشة مع الحفاظ على خفة الطبق.دهون وزيوت الطبخ
• بدلاً من صلصات الكريمة الثقيلة، استخدم زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب والثوم للحصول على نكهة أنقى تبرز المكونات.

فطائر التونة الآسيوية مع المايونيز الحار

• المكونات
  • علبتان (142 جرامًا) من التونة مصفاة
  • 2 بصل أخضر مفروم ناعماً (الأبيض والأخضر منفصلين)
  • بيضة واحدة
  • 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
  • ملعقتان كبيرتان من مسحوق الأروروت (أو الدقيق العادي)
  • ¼ كوب مايونيز
  • 2 فص ثوم مفروم
  • الملح والفلفل حسب الرغبة
  • ½ كوب من فتات الخبز الخالي من الغلوتين أو فتات البانكو
  • زيت الأفوكادو للقلي
  • زيت السمسم للقلي
  • الإضافات الاختيارية
    • الكزبرة المفرومة لإضفاء لمسة منعشة
    • رقائق الفلفل الأحمر لنكهة إضافية
    • فلفل حلو مفروم لمزيد من القرمشة
    • بذور السمسم للتزيين
• تعليمات التحضير
  • في وعاء خلط، امزج التونة المصفاة، وبياض البصل الأخضر، والبيض، وصلصة الصويا، ومسحوق الأروروت، والمايونيز، والثوم المفروم، ورشة ملح وفلفل. اخلط المكونات جيدًا حتى تمتزج.
  • قم بتشكيل الخليط على شكل كرات، يبلغ قطرها حوالي 2 بوصة، وقم بتغطية كل كعكة بفتات خالية من الغلوتين أو فتات بانكو.
  • سخّن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة مع زيت الأفوكادو وزيت السمسم. اقلِ الكعكات لمدة دقيقتين تقريبًا على كل جانب حتى يصبح لونها ذهبيًا.
  • في وعاء صغير، اخفقي المايونيز وعصير الليمون وصلصة سريراتشا وقليل من الملح والفلفل.
• ملحوظات
  • استخدم سمك التونة عالي الجودة والمستدام المصدر للحصول على أفضل نكهة.
  • قم بتبريد خليط التونة لمدة 30 دقيقة قبل تشكيل الكعك للحفاظ على شكله بشكل أفضل.
  • يمكن تخزين الكعك المتبقي في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

طريقة تحضير سلطة التونة الصحية

• المكونات
  • علبة واحدة (14.5 أونصة) من الفاصوليا ، مغسولة
  • 2 علبة تونة
  • 2 خيار متوسط ​​مقشر ومكعب
  • 1 كوب طماطم كرزية ، مقطعة إلى قطع
  • 1 حبة متوسطة الحجم من الفليفلة الحلوة ، مقطعة إلى مكعبات
  • ¼ بصل أحمر متوسط ​​مقطع إلى مكعبات
  • كوب بقدونس مفروم
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • 2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
  • 1 ملعقة صغيرة ملح البحر أو حسب الرغبة
  • ¼ ملعقة صغيرة الفلفل أو حسب الرغبة
• تعليمات التحضير
  • قم بإعداد المكونات عن طريق تقطيع وتقطيع وتقطيع الخضار والأعشاب في سلطة التونة الصحية
  • ضع كل المكونات في وعاء خلط كبير ، بما في ذلك عصير الليمون والزيت اخلط جيدا.
  • يتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة ثم يقدم.
  • استخدم سلطة التونة الصحية هذه كغمسة وقدمها مع البسكويت المفضل لديك أو الخبز المحمص أو رقائق البطاطس.
  • أضف المعكرونة أو الحبوب
    • لتحضير هذه الوجبة ، اخلط السلطة مع بعض المعكرونة المطبوخة أو الكينوا أو الكسكس أو الأرز. سيكون استخدام المعكرونة صغيرة الحجم أمرًا مثاليًا ، مثل الكوع أو البيني أو الأورزو.