فبراير 19, 2025

10 وصفات لمشروبات سموثي غنية بالبروتين

فيديو 10 وصفات لمشروبات سموثي غنية بالبروتين

هناك العديد من الأسباب التي قد تدفعك إلى إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي ، فالبروتين ضروري لبناء العضلات ويمكن أن يكون مفيدًا في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري الحصول على ما يكفي منه أثناء الحمل، وهو ضروري لصحة الجهاز المناعي، كما أنه مهم للحفاظ على قوة العظام.

ما هي المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟

سموذي الإفطار الغني بالبروتين

10 وصفات لمشروبات سموثي غنية بالبروتين

عصير بروتين زبدة الفول السوداني والموز

  • المكونات:
    • 2 موز ناضج
    • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
    • 2 مغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا
    • 1 كوب من حليب اللوز (أو الحليب المفضل)
    • 1/2 كوب من الزبادي اليوناني
    • مكعبات الثلج (اختياري، حسب السمك المطلوب)
  • طريقة الطبخ:
    • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
    • اخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
    • صب في الكؤوس وقدمها على الفور.

مشروب البروتين زبدة اللوز والتوت

  • المكونات لوجبتين:
    • 1 كوب من التوت المختلط (طازج أو مجمد)
    • 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
    • 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 1 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)
    • مكعبات الثلج (اختياري)
  • تعليمات التحضير :
    • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
    • قم بخلط المكونات بسرعة عالية حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
    • صب في الكؤوس واستمتع!

ميلك شيك بروتين الشوكولاتة والأفوكادو

  • المكونات (لشخصين):
    • 1 حبة أفوكادو ناضجة
    • ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو غير المحلى
    • 2 ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
    • 2 كوب من حليب اللوز (أو الحليب المفضل)
    • ملعقتان كبيرتان من العسل أو شراب القيقب
    • 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
    • مكعبات الثلج (اختياري، للحصول على قوام أكثر سمكًا)
  • طريقة الطبخ:
    • قومي باستخراج لحم الأفوكادو الناضج وضعيه في الخلاط.
    • أضف مسحوق الكاكاو، ومسحوق بروتين الشوكولاتة، وحليب اللوز، والعسل (أو شراب القيقب)، وخلاصة الفانيليا.
    • امزج المكونات حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا. إذا كنت تفضل مشروبًا أكثر كثافة، أضف بعض مكعبات الثلج واخلط المكونات مرة أخرى حتى يصبح الخليط ناعمًا.
    • اسكبي العصير في كوبين واستمتعي به على الفور للحصول على وجبة لذيذة مليئة بالبروتين!

عصير بروتين السبانخ الخضراء

  • المكونات
    • 1 كوب سبانخ طازج
    • 1 موزة
    • 1 كوب حليب اللوز
    • ملعقتان كبيرتان من مسحوق البروتين (فانيليا أو غير منكه)
    • 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
    • 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
    • مكعبات الثلج (اختياري)
  • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
  • اخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
  • صب في الكؤوس وقدمها على الفور.
  • استمتع بعصيرك المغذي والمليء بالبروتين

مزيج البروتين من دقيق الشوفان والقرفة للإفطار

  • المكونات لوجبتين:
    • 1 كوب من الشوفان المطحون
    • 1 موزة
    • 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
    • 1 ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
    • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 2 كوب حليب اللوز
    • 2 مغرفة من مسحوق البروتين بالفانيليا
  • طريقة الطبخ:
    • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
    • اخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
    • صب في أكواب واستمتع بوجبة إفطار غنية بالبروتين!

عصير بروتين جوز الهند والمانجو

  • المكونات لوجبتين:
    • 1 كوب من قطع المانجو المجمدة
    • 1 كوب حليب جوز الهند
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • ½ كوب زبادي يوناني
    • ½ كوب مكعبات ثلج
  • تعليمات:
    • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
    • قم بخلط المكونات بسرعة عالية حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
    • صب في الكؤوس واستمتع به على الفور.

ميلك شيك بروتين بنكهة الفانيليا وبذور الشيا

عزز من تناولك للبروتين مع هذا المشروب اللذيذ المصنوع من بذور الشيا والفانيليا. هذا المزيج الكريمي المليء بالعناصر الغذائية مثالي لتعزيز الطاقة بعد التمرين أو كوجبة خفيفة صحية.

  • المكونات لوجبتين:
    • 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
    • 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • 1 موزة
    • 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
    • 1 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب الصبار (اختياري)
    • مكعبات الثلج (اختياري)
  • طريقة التحضير :
    • في الخلاط، امزجي حليب اللوز، وبذور الشيا، ومسحوق بروتين الفانيليا، والموز، وخلاصة الفانيليا.
    • قم بخلط المكونات بسرعة عالية حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
    • أضف العسل أو شراب الصبار للحصول على الحلاوة، إذا رغبت في ذلك، ثم اخلط المكونات مرة أخرى.
    • للحصول على قوام أكثر سمكًا، أضيفي مكعبات الثلج واخلطي حتى تمتزج جيدًا.
    • صب في أكواب واستمتع بمشروبك المغذي.

عصير بروتين الفراولة والزبادي اليوناني

  • المكونات:
    • 1 كوب من الفراولة الطازجة المقشرة والمقطعة إلى شرائح
    • 1 كوب زبادي يوناني
    • 1/2 كوب حليب (حليب أو نباتي)
    • 1 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • 1/2 كوب مكعبات ثلج
  • طريقة التحضير :
    • قومي بخلط الفراولة والزبادي اليوناني والحليب والعسل ومسحوق البروتين ومكعبات الثلج في الخلاط.
    • اخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
    • يسكب في كوبين ويقدم فورًا.

عصير بروتين بنكهة اليقطين والتوابل

  • المكونات:
    • 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
    • 1/2 كوب من هريس اليقطين
    • 1 موزة
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • 1/2 ملعقة صغيرة من بهارات فطيرة اليقطين
    • 1 ملعقة كبيرة من شراب القيقب (اختياري)
    • 1/2 كوب مكعبات ثلج
  • طريقة الطبخ:
    • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
    • اخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
    • قسميها إلى كوبين وقدميها فورًا.

عصير بروتين بالشاي الأخضر الماتشا

  • المكونات لوجبتين:
    • 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الشاي الأخضر ماتشا
    • 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
    • 1 موزة ناضجة
    • 1/2 كوب زبادي يوناني
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • 1 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)
    • 1 كوب مكعبات ثلج
  • في الخلاط، امزج مسحوق الماتشا وحليب اللوز والموز والزبادي اليوناني ومسحوق البروتين والعسل ومكعبات الثلج.
  • اخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا وكريميًا. اسكبه في أكواب وقدمه على الفور.

عصير غني بالبروتين من زبدة الفول السوداني والموز

استمتع بالطعم الكريمي اللذيذ لعصير زبدة الفول السوداني والموز الغني بالبروتين، والذي يتميز بأنه لذيذ وغني بالعناصر الغذائية. مثالي لتناوله على الإفطار أو بعد التمرين، حيث يسهل تحضيره ويوفر مزيجًا مرضيًا من النكهات.

  • المكونات لوجبتين:
    • 2 موز ناضج
    • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
    • 1 كوب زبادي يوناني
    • 1 كوب حليب اللوز (أو الحليب المفضل)
    • 2 مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا أو غير المنكه
    • مكعبات الثلج (اختياري، للحصول على القوام المطلوب)
    • 1 ملعقة كبيرة من العسل (اختياري، للحصول على حلاوة إضافية)
  • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط ، اخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
  • صب في الكؤوس واستمتع به على الفور.

عصير التوت البري الغني بالبروتين

استمتع بنكهات التوت النابضة بالحياة مع هذا العصير الغني بالبروتينات والذي يعد مثاليًا لتناوله كوجبة إفطار لتعزيز الطاقة أو كمشروب للتعافي بعد التمرين ، هذا العصير غني بمضادات الأكسدة والبروتين، وهو مغذي ولذيذ في نفس الوقت.

  • المكونات لوجبتين:
    • 1 كوب من التوت المختلط (طازج أو مجمد)
    • 1 موزة
    • 1 كوب زبادي يوناني
    • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 2 مغرفة من مسحوق البروتين بالفانيليا
    • 1 كوب حليب اللوز (أو أي حليب حسب الاختيار)
    • حفنة من مكعبات الثلج (اختياري)
  • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
  • اخلطي حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا.
  • صب في الكؤوس واستمتع

عصير غني بالبروتين والطاقة

هذا العصير الغني بالبروتين هو الطريقة المثالية لبدء يومك بجرعة من العناصر الغذائية والطاقة. فهو غني بالخضروات الطازجة والبروتين، وهو لذيذ ومغذي. إليك كيفية تحضير هذا المشروب القوي لوجبتين:

  • المكونات المطلوبة :
    • 1 كوب سبانخ طازج
    • 1 موزة صغيرة ناضجة
    • 1/2 كوب زبادي يوناني
    • 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
    • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • مكعبات الثلج حسب الرغبة
  • ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة وكريمية.
  • اسكبها في كوبين وقدمها على الفور. استمتع بجرعة البروتين الخضراء!

سموثي موكا ديلايت عالي البروتين

استمتع بنكهات الشوكولاتة والقهوة الغنية مع هذا العصير الغني بالبروتين من موكا ديلايت. مثالي لتحفيزك في الصباح أو بعد الظهر، هذا العصير مليء بالبروتين واللذة.

  • المكونات
    • 1 كوب من القهوة المغلية والمبردة
    • 1 كوب حليب اللوز (أو الحليب المفضل لديك)
    • 1 موزة
    • ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو غير المحلى
    • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق بروتين الشوكولاتة
    • 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
    • 1 كوب مكعبات ثلج
    • اختياري: التحلية المفضلة لديك، حسب الذوق
  • امزج كل المكونات في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا وكريميًا. اسكبه في كوبين، ثم قدمه على الفور واستمتع بوجبة موكا غنية بالبروتين!

بروتين التوت الأزرق واللوز

هل تبحث عن وجبة خفيفة لذيذة ومغذية؟ يُعد عصير التوت الأزرق واللوز والبروتين مثاليًا للحصول على دفعة من الطاقة بعد التمرين أو كوجبة إفطار سريعة. هذا العصير المليء بمضادات الأكسدة والبروتين سيبقيك نشيطًا وراضيًا.

  • المكونات المطلوبة :
    • 1 كوب من التوت الأزرق الطازج
    • 1/2 كوب حليب اللوز
    • 1/2 كوب زبادي يوناني
    • 1/4 كوب لوز
    • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
    • 1 ملعقة كبيرة عسل
    • مكعبات الثلج (اختياري)
  • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط.
  • امزج حتى يصبح ناعمًا ، قدمها باردة واستمتع بوجبتك الغنية بالبروتين!

عصير المانجو والسبانخ

عزز يومك بعصير المانجو والسبانخ المنعش، المليء بالعناصر الغذائية والنكهة. مثالي لتناوله على الإفطار أو بعد التمرين، هذا العصير لذيذ ومنشط.

  • المكونات المطلوبة :
    • 1 كوب سبانخ طازج
    • 1 مانجو ناضجة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
    • 1 موزة
    • 1 كوب حليب اللوز
    • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 1 ملعقة صغيرة عسل (اختياري)
  • قم بخلط جميع المكونات في الخلاط ، امزج حتى يصبح ناعمًا.
  • صب في كوب واستمتع به على الفور.

عصير الأفوكادو والزبادي اليوناني لتقوية العضلات

هل تبحث عن وجبة مغذية بعد التمرين؟ هذا العصير المصنوع من الأفوكادو والزبادي اليوناني غني بالبروتينات والدهون الصحية، وهو مثالي لاستعادة العضلات.

  • المكونات:
    • 1 حبة أفوكادو ناضجة مقشرة ومنزوعة النوى
    • 1 كوب زبادي يوناني
    • 1 كوب حليب اللوز
    • 1 ملعقة كبيرة عسل
    • 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • 1 كوب سبانخ
    • 1/2 موزة
    • 1/2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • امزجي جميع المكونات حتى تمتزج جيدًا. قدميها باردة واستمتعي بوجبتك الكريمية التي تعزز العضلات

شاهد أيضاً

يناير 26, 2026

لماذا يجب على كل امرأة فوق الأربعين شرب هذا العصير يومياً؟

فيديو لماذا يجب على كل امرأة فوق الأربعين شرب هذا العصير يومياً؟

هل تبحثين عن سر البشرة المتوهجة والشعر القوي بعد سن الـ 40؟ الإجابة ليست دائماً في الكريمات الباهظة، بل في ما تضعينه داخل جسمك! انضمي إليّ في هذا الفيديو لأشاركك وصفتي المفضلة لعصير "إكسير الشباب" الذي أداوم عليه يومياً. وداعاً للهالات السوداء، التعب المزمن، وشحوب البشرة

سر النضارة بعد الأربعين.. كوب واحد سيغير حياتك

لماذا يجب على كل امرأة فوق الأربعين شرب هذا العصير يومياً؟

تركز هذه السموثي الصحية على البروتين لدعم العضلات، والألياف لتحسين الهضم، والدهون الصحية للشعور بالشبع، والفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. تكفي كل وصفة لشخص واحد (٣٥٥-٤٧٥ مل) وتستغرق أقل من ٥ دقائق للتحضير.

سموثي بروتين التوت للفطور

عصير متوازن غني بالبروتين، يمنحك طاقة صباحية ثابتة ويشعرك بالشبع لساعات ، مثالي للنساء اللواتي يشعرن بالجوع سريعاً بعد الإفطار أو يعانين من التعب في منتصف الصباح.

  • المكونات
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • ¾ كوب من الزبادي اليوناني
    • كوب واحد من التوت المجمد المشكل
    • حفنة من السبانخ
    • ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً وكريمياً.

سموثي زبدة الفول السوداني والموز والشوفان

يجمع هذا العصير المغذي بين الشوفان بطيء الهضم والدهون الصحية من زبدة الفول السوداني، ليمنحك طاقة تدوم طويلاً إنه مريح، مُشبع، ومثالي في الصباحات المزدحمة عندما تحتاج إلى طاقة لا تُسبب لك انخفاضاً مفاجئاً في الطاقة لاحقاً.

  • المكونات
    • كوب واحد من حليب الشوفان
    • نصف موزة مجمدة
    • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني
    • ربع كوب من الشوفان
    • مسحوق البروتين اختياري
    • القرفة
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج كثيفاً وناعماً.

سموثي الشوفان بالتفاح والقرفة

عصير دافئ ولذيذ بنكهة التفاح والقرفة الخفيفة، سهل الهضم. يدعم الألياف الموجودة في الشوفان والتفاح صحة الأمعاء مع الحفاظ على حلاوة معتدلة. مثالي لصباحات اليوم عندما ترغب في تناول شيء مغذٍّ وخفيف.

  • المكونات
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • نصف تفاحة خضراء
    • ربع كوب من الشوفان
    • ¾ كوب من الزبادي اليوناني
    • ملعقة صغيرة واحدة من القرفة
    • ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

سموثي الفانيليا واللوز للفطور

  • يوفر زبدة اللوز دهونًا صحية، بينما يدعم البروتين بناء العضلات وعملية الأيض. خيار رائع عندما تكون الشهية منخفضة ولكن لا تزال هناك حاجة للتغذية.
  • المكونات المطلوبة :
    • كوب وربع من حليب اللوز
    • ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز
    • مسحوق البروتين
    • اختياري: نصف موزة
    • مستخلص الفانيليا
    • ثلج
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج كريميًا.

سموثي الطاقة بنكهة الموكا الخالي من القهوة

يقدّم هذا المشروب الغني بالشوكولاتة دفعة طاقة لطيفة بدون كافيين ، يُوفّر الكاكاو تحفيزًا طبيعيًا، بينما يُساعد الأفوكادو والزبادي على منع التوتر والإرهاق المفاجئ. مثالي للنساء اللواتي يشعرن بالقلق أو عدم الارتياح بعد تناول القهوة.

  • المكونات
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو
    • ¾ كوب من الزبادي اليوناني
    • بديل للقهوة
    • نصف حبة أفوكادو
    • رشة ملح
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

عصير المانجو والزبادي الصباحي

هذا العصير المنعش ذو النكهة الاستوائية الخفيفة يدعم عملية الهضم بفضل البروبيوتيك. إنه خيار مثالي لأيام الصباح عندما لا ترغب بتناول الأطعمة الدسمة ولكنك ما زلت بحاجة إلى طاقة مستدامة.

  • المكونات المطلوبة
    • كوب واحد من الكفير أو الزبادي
    • ¾ كوب من المانجو المجمد
    • حفنة من السبانخ
    • ملعقة كبيرة من بذور الشيا
    • عصير الليمون
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

سموثي التوت الأزرق وبذور الشيا للطاقة

صُمم هذا العصير للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، فهو يحتوي على بذور الشيا الغنية بالألياف والتوت الأزرق منخفض المؤشر الجلايسيمي لمنع ارتفاع وانخفاض مستوى السكر في الدم. يتميز بقوامه الكثيف ومذاقه المُشبع، وهو مثالي كوجبة إفطار أو كمشروب منعش في منتصف النهار.

  • المكونات
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • كوب واحد من التوت الأزرق المجمد
    • ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا
    • نصف حبة أفوكادو
    • القرفة
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج كثيفاً.

سموثي الفراولة والجبن القريش

هذا العصير غني بالبروتين وقليل السكر بشكل طبيعي، حيث يمزج الجبن القريش ليمنحه قوامًا كريميًا رائعًا. يُشعرك بالشبع لفترة أطول، وهو مثالي كوجبة خفيفة أو وجبة صغيرة للتحكم في مستوى السكر في الدم.

  • المكونات المطلوبة :
    • ¾ كوب جبن قريش
    • كوب واحد من الفراولة المجمدة
    • ¾ كوب حليب اللوز
    • عصرة ليمون
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

سموثي الأفوكادو والكاكاو

الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو تُبطئ عملية الهضم، مما يجعله مثالياً للنساء اللواتي يرغبن في التحكم في رغبتهن الشديدة في تناول السكريات أو يرغبن في خيار شبيه بالحلوى يدعم طاقة مستدامة.

  • المكونات المطلوبة
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • نصف حبة أفوكادو
    • ملعقة ونصف كبيرة من مسحوق الكاكاو
    • مسحوق البروتين
    • ستيفيا اختيارية
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج كريميًا.

سموثي الليمون الأخضر والزنجبيل

عصير أخضر منعش بنكهة الفواكه الخفيفة، يدعم الهضم والدورة الدموية يضفي الزنجبيل دفئًا، بينما توفر الخضراوات العناصر الغذائية دون حلاوة زائدة. مثالي للصباح أو بعد الظهر عندما ترغب في صفاء الذهن ونشاط خفيف.

  • المكونات
    • كوب واحد من الماء
    • كوبان من السبانخ
    • عصير الليمون
    • زنجبيل بطول بوصة واحدة
    • نصف خيارة
    • ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان
  • امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة تماماً.

سموثي البابايا والكفير

تعمل إنزيمات البابايا والكفير البروبيوتيكي معًا لدعم عملية الهضم وتخفيف الشعور بالثقل هذا العصير لطيف ومنعش، ومفيد بشكل خاص بعد الوجبات أو عند الشعور باضطرابات في الجهاز الهضمي.

  • المكونات
    • كوب واحد من الكفير
    • كوب واحد من البابايا
    • زنجبيل
    • عصير الليمون
    • ملعقة كبيرة من بذور الشيا
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

سموثي الموز والشوفان

  • هذا العصير ناعم، مهدئ، وسهل الهضم، وهو مثالي في أيام الانتفاخ أو حساسية المعدة. يوفر الشوفان والموز الراحة، بينما يدعم الزبادي توازن الأمعاء.
  • المكونات المطلوبة :
    • كوب واحد من حليب الشوفان
    • نصف موزة
    • ربع كوب من الشوفان
    • ¾ كوب زبادي
    • جوزة الطيب
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج كريميًا.

سموثي الأناناس والزنجبيل

  • مشروب سموثي خفيف يساعد على الهضم ويخفف الشعور بالامتلاء بعد الوجبات. إنزيمات الأناناس والزنجبيل تدعم عملية الهضم، مما يجعله خيارًا جيدًا عند الشعور بثقل في المعدة.
  • لمكونات
    • ¾ كوب أناناس
    • كوب واحد من ماء جوز الهند
    • زنجبيل
    • نعناع
    • نصف كوب من الزبادي
  • امزج جميع المكونات برفق.

سموثي النعناع والكمثرى للهضم

  • هذا العصير منعش ومهدئ، ويدعم عملية الهضم دون ألياف قاسية يوفر الكمثرى قوامًا خفيفًا، بينما يساعد النعناع على تقليل الغازات والانزعاج.
  • المكونات المطلوبة
    • حبة إجاص واحدة
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • نعناع طازج
    • سبانخ
    • ملعقة كبيرة واحدة من بذور الكتان
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

سموثي الكالسيوم بالتمر والطحينة

  • يوفر هذا العصير المصنوع من السمسم الكالسيوم والمغنيسيوم النباتيين لدعم صحة العظام. مُحلى طبيعياً بالتمر، وهو مثالي كوجبة خفيفة مغذية أو مشروب صباحي.
  • المكونات
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج كريميًا.

سموثي الكرز والفانيليا لدعم المفاصل

يُعرف الكرز الحامض بفوائده في دعم صحة المفاصل وتسريع عملية التعافي. وعند مزجه بالبروتين وبذور الكتان، يصبح هذا العصير مثالياً بعد النشاط البدني أو في المساء.

  • المكونات
    • كوب واحد من الكرز الحامض
    • كوب واحد من الزبادي اليوناني
    • فانيليا
    • بذور الكتان
    • كُركُم
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

عصير الكركم الاستوائي

  • مزيج ذهبي مضاد للالتهابات يدعم صحة المفاصل وتعافيها. يضفي الكركم والزنجبيل دفئًا، بينما تحافظ الفواكه الاستوائية على نكهة لذيذة.
  • المكونات
    • ¾ كوب أناناس
    • كوب واحد من حليب جوز الهند الخفيف
    • كُركُم
    • الفلفل الأسود
    • زنجبيل
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

سموثي السبانخ والسمسم لدعم العظام

  • يركز هذا العصير الأخضر على صحة العظام بفضل الخضراوات الورقية والكالسيوم المستخلص من السمسم. وهو غني بالعناصر الغذائية، ويُفضل تناوله في الصباح الباكر.
  • المكونات
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • كوبان من السبانخ
    • ملعقتان كبيرتان من الطحينة
    • نصف تفاحة
    • بذور السمسم
  • امزج جميع المكونات حتى تصبح ناعمة تماماً.

سموثي البروتين للتعافي

  • صُمم هذا العصير لدعم إصلاح العضلات، فهو يوفر نسبة عالية من البروتين مع كربوهيدرات متوازنة، وهو مثالي بعد المشي أو التمارين الخفيفة.
  • المكونات
    • كوب واحد من حليب اللوز
    • مسحوق البروتين (25-30 جم)
    • نصف كوب من التوت
    • ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
    • نصف موزة
    • سبانخ
  • امزج جميع المكونات حتى يصبح المزيج ناعماً.

كيفية تخصيص العصائر حسب احتياجاتك

من أفضل مزايا العصائر الصحية للنساء فوق سن الخمسين سهولة تعديلها لتناسب أهدافك الشخصية واحتياجاتك الصحية. باستخدام الوصفة الأساسية (سائل + بروتين + ألياف + دهون + كمية محدودة من الفاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي)، يمكنكِ تغيير المكونات لدعم فقدان الوزن، وزيادة الطاقة، وتحسين الهضم، والتحكم في مرض السكري، وتقوية العظام، أو حماية صحة القلب. إليكِ بعض الطرق العملية لتخصيصها.

إنقاص الوزن

  • ركّز على تناول كميات أكبر من الطعام مع سعرات حرارية أقل. استخدم الماء أو الشاي غير المحلى كأساس،
  • وأضف إليه الخضراوات الورقية قليلة السعرات الحرارية (كالسبانخ، والكرنب، والكوسا، والخيار)، واحرص على ألا تتجاوز الحصص 300-400 سعرة حرارية.
  • اختر مصادر غنية بالبروتين مثل الجبن القريش أو مسحوق البروتين لزيادة الشعور بالشبع.
  • أضف مكونات تدعم عملية الأيض مثل الشاي الأخضر، والقرفة، أو رشة من الفلفل الحار.
  • قلّل من تناول الفاكهة إلى نصف كوب من التوت، وأضف الكثير من الألياف (كالشيا، والكتان، والسيليوم) لكبح الشهية.

لمزيد من الطاقة

  • ركّز على تناول وجبات غنية بالطاقة لمكافحة الشعور بالخمول بعد الظهر.
  • تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو البطاطا الحلوة، والدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات)، و25-30 غرامًا من البروتين.
  • أضف مصادر طاقة طبيعية: ملعقة صغيرة من الماتشا، أو الكاكاو غير المحلى، أو مسحوق الماكا.
  • تساعد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ، وبذور اليقطين، أو زبدة اللوز على مكافحة التعب الشائع بعد سن الخمسين.

لعلاج مشاكل الهضم

  • اتبع نظامًا غذائيًا لطيفًا. استخدم أطعمة مهدئة مثل حليب الشوفان أو الكفير للحصول على البروبيوتيك.
  • أضف مُحسّنات الهضم: البابايا أو الأناناس (للحصول على الإنزيمات)، والزنجبيل (لتقليل الانتفاخ)، والشمر، أو النعناع الطازج.
  • التزم بمصادر الألياف سهلة الهضم - بذور الكتان المطحونة، أو بذور الشيا المنقوعة لفترة وجيزة، أو الشوفان المطبوخ - بدلًا من الخضراوات الصليبية النيئة إذا كنت تعاني من حساسية.
  • ابدأ بكميات صغيرة وأضف السيليوم تدريجيًا لتحسين حركة الأمعاء ومنع الغازات.

لمرض السكري أو السيطرة على نسبة السكر في الدم

  • قلل الكربوهيدرات إلى أدنى حد (أقل من ٢٠-٢٥ غرامًا لكل عصير).
  • تجنب الفاكهة تمامًا أو اقتصر على نصف كوب من التوت أو الليمون.
  • أكثر من الخضراوات الورقية والأفوكادو والبروتين غير المحلى (مسحوق البروتين، الزبادي، التوفو).
  • نكه بالقرفة، التي تُحسّن حساسية الأنسولين، أو الكاكاو غير المحلى. احرص دائمًا على إضافة الدهون والألياف لإبطاء امتصاص البروتين.

لصحة العظام

  • عززي مستويات الكالسيوم وفيتامين ك. استخدمي حليب اللوز المدعم، أو الزبادي اليوناني، أو الكفير، أو الطحينة (بذور السمسم غنية بالكالسيوم).
  • أضيفي الخضراوات الورقية الداكنة (مثل الكرنب واللفت) للحصول على فيتامين ك والمغنيسيوم.
  • تناولي بذور السمسم، أو اللوز، أو بذور الشيا للحصول على معادن إضافية تدعم كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.

لصحة القلب

  • ركّز على المكونات المضادة للالتهابات والمناسبة لخفض الكوليسترول. استخدم بذور الكتان أو الشيا الغنية بأوميغا 3، والأفوكادو، والتوت.
  • أضف الشوفان للحصول على ألياف قابلة للذوبان تُخفّض الكوليسترول الضار (LDL).
  • أضف مصادر البوتاسيوم مثل السبانخ، والأفوكادو، أو ماء جوز الهند لدعم ضغط الدم الصحي .
  • تُحدث التعديلات البسيطة فرقًا كبيرًا - جرّب تغييرًا واحدًا في كل مرة واستمع إلى جسدك. مع هذه التعديلات، يصبح مشروبك اليومي غذاءً غنيًا ومُخصّصًا.

مشروبات سموثي مناسبة لوجبات متوازنة

وقت تناول الطعام لفائف سموثي أفضل التوليفات (مع إشارات بصرية) لماذا ينجح؟
إفطارعصير غني بالبروتين كطبق رئيسي أو كقاعدة خبز محمص من الحبوب الكاملة مكسرات / بذور / زبدة مكسرات نصف حبة أفوكادويدعم الحفاظ على العضلات، وتوازن نسبة السكر في الدم، وطاقة الصباح الثابتة
الغداء / وجبة خفيفة في منتصف النهارعصير قليل السكر أو عصير أخضر كطبق جانبي سلطة خضراء مورقة حمص / عدس / توفو مقرمشات من الحبوب الكاملة أعواد خضار + حمصيضيف قرمشة، وبروتين نباتي، وألياف للشعور بالشبع والتحكم في مستوى السكر في الدم
عشاء / أمسية خفيفةعصير صحي للهضم شوربة خضار خضار مطهوة على البخار سلطة جانبية بسيطةيحافظ على خفة الوجبات، ويدعم عملية الهضم، ويحسن النوم والتعافي أثناء الليل

خطة العصائر البسيطة لمدة 7 أيام

  • اليوم الأول: سموثي بروتين التوت للفطور - بداية منعشة بمضادات الأكسدة.
  • اليوم الثاني: سموثي الشوفان بالموز وزبدة الفول السوداني - شعور مريح ومُرضٍ.
  • اليوم الثالث: عصير الليمون الأخضر والزنجبيل - تنظيف منعش.
  • اليوم الرابع: سموثي التوت الأزرق والشيا للطاقة الثابتة - توازن نسبة السكر في الدم.
  • اليوم الخامس: سموثي الكرز والفانيليا لدعم المفاصل - تركيز مضاد للالتهابات.
  • اليوم السادس: سموثي البابايا والكفير الهضمي - علاج مهدئ للأمعاء.
  • اليوم السابع: سموثي البروتين للتعافي - التعافي وإعادة شحن الطاقة.
المزيد من الفيديوهات