فيديو أهمية الإلكتروليتات في دقيقة
هل تشعر بالعطش المستمر رغم شرب كميات كبيرة من الماء؟ أو ربما تعاني من الخمول والصداع المتكرر؟ اليوم ، نكشف لك الحقيقة العلمية وراء "الترطيب"؛ فهو ليس مجرد ملء معدتك بالماء، بل يتعلق بكيفية وصول هذا الماء إلى خلاياك!
ما هي الإلكتروليتات ولماذا نحتاجها؟
أهمية الإلكتروليتات في دقيقة
الإلكتروليتات هي معادن مشحونة كهربائياً تساعد في تنظيم بعض أهم وظائف الجسم. ومن أهمها
- الترطيب وتوازن السوائل
- يتبع الماء الإلكتروليتات. إذا كانت مستويات المعادن في جسمك منخفضة، فلن يتمكن الماء من دخول خلاياك بشكل صحيح هذا يعني أنك قد تشعر بالعطش حتى بعد شرب كميات كبيرة من الماء.
- إنتاج الطاقة
- يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي - بما في ذلك إنتاج ATP (عملة الطاقة في جسمك!).
- وظيفة العضلات
- هل تعاني من تقلصات؟ ارتعاشات؟ غالباً ما تكون هذه علامة على انخفاض مستوى المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو الصوديوم - وليس مجرد جفاف.
- إيقاع القلب
- يمكن أن تسبب اختلالات الكهارل خفقان القلب، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو ذلك الشعور "بالرفرفة".
- صحة الدماغ والأعصاب
- تساعد الإلكتروليتات على نقل الإشارات العصبية. وبدونها، قد يتأثر التركيز والانتباه والمزاج سلباً.
- توازن الهرمونات
- تحتاج الغدد الكظرية إلى معادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم لإنتاج هرمونات التوتر والحفاظ على مستويات الطاقة.
تحافظ هذه المعادن على توازن السوائل، وتدعم وظائف الأعصاب والعضلات، وتنظم درجة الحموضة، وتساعد على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا. تخيل الإلكتروليتات كنظام اتصال في جسمك، فهي تساعد خلاياك على التواصل فيما بينها.
الأسباب الشائعة لاختلال توازن الكهارل (الإلكتروليتات)
- الإجهاد المزمن
- يؤدي الإجهاد إلى استنزاف الإلكتروليتات - وخاصة الصوديوم والمغنيسيوم.
- شرب الكثير من الماء العادي
- قد يؤدي الإفراط في شرب الماء إلى فقدان المعادن، مما يجعلك تعاني من نقص المعادن.
- التعرق
- تؤدي التمارين الرياضية، والطقس الحار، والساونا، أو مستويات النشاط العالية إلى استنزاف الصوديوم والبوتاسيوم.
- القهوة والكافيين
- القهوة تعمل كمدر للبول. هذه الزيارة الإضافية لحمامك تعني فقدان المعادن.
- الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة المصنعة
- منخفض في الأطعمة الحقيقية الغنية بالمعادن مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
- الأدوية
- تسبب بعض الأدوية (مدرات البول، وبعض أدوية ضغط الدم، وما إلى ذلك) فقدان الكهارل.
- الكحول
- يُجهد الكحول الكبد والكلى ويستنزف المغنيسيوم والصوديوم.
- الحميات منخفضة الكربوهيدرات والحمية الكيتونية
- يقوم جسمك بإخراج الصوديوم والبوتاسيوم بسرعة أكبر عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا.
- مرض مزمن أو التهاب
- يؤدي الالتهاب والاستجابات المناعية إلى استنزاف المغنيسيوم والزنك بسرعة.
أعراض نقص الإلكتروليتات التي لا ينبغي تجاهلها
لا يشترط أن تكون رياضيًا لتعاني من اختلال توازن الكهارل. تشمل بعض الأعراض الأكثر شيوعًا ما يلي :
- التعب أو انخفاض الطاقة
- الصداع
- تشوش ذهني
- تقلصات أو تشنجات عضلية
- خفقان القلب
- الدوخة أو الدوار
- عطش لا يرتوي أبداً
- إمساك
- التهيج أو تغيرات المزاج
- ضعف الأداء الرياضي
- صعوبة في النوم
- الرغبة الشديدة في تناول الملح
- ارتعاش العين
لماذا لا تُعتبر معظم مشروبات الإلكتروليتات المُباعة في المتاجر صحية؟
- محملة بالسكر أو المحليات الصناعية
- تحتوي المشروبات الرياضية غالباً على كمية من السكر تعادل تلك الموجودة في المشروبات الغازية.
- بعضها يحتوي على 30-50 غراماً من السكر في الزجاجة الواحدة. هذا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد، ويسبب انخفاضاً مفاجئاً في الطاقة، ويؤثر سلباً على ترطيب الجسم.
- أما النسخ الخالية من السكر؟ فهي تستخدم مكونات مثل:
- السكرالوز
- الأسبارتام
- محسنات النكهة الاصطناعية
- يمكن أن تؤدي هذه العوامل إلى اضطراب صحة الأمعاء، وارتفاع نسبة الأنسولين، وتحفيز الصداع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- الألوان والأصباغ الاصطناعية
- إذا كان لونه أخضر نيون أو أزرق أو برتقالي فاقع، فهو ليس نظيفاً.
- وقد تم ربط العديد من الأصباغ المستخدمة في المشروبات الرياضية بفرط النشاط والالتهابات وتهيج الأمعاء والحساسية - وخاصة عند الأطفال.
- مصادر المعادن الرخيصة
- غالباً ما تحتوي الخلطات الجاهزة على أملاح معدنية رديئة الجودة يصعب على الجسم امتصاصها. أنت تشربها، لكن خلاياك لا تستخدمها بكفاءة.
- المواد الحافظة والمضافات تحتوي العديد من العلامات التجارية على:
- زيت نباتي مبروم (BVO)
- بنزوات البوتاسيوم
- "النكهات الطبيعية" (والتي قد تحتوي على أكثر من 100 مكون مخفي)
- المثبتات والمكثفات
- تُستخدم هذه المواد لتحسين مدة صلاحية المنتج، وليس لتحسين صحتك.
- اختلال نسب الإلكتروليتات
- بعض المشروبات غنية بالصوديوم وفقيرة بالبوتاسيوم أو المغنيسيوم.
- بينما تحتوي مشروبات أخرى على القليل من المعادن الحقيقية أو لا تحتوي عليها إطلاقاً. إن توازن الإلكتروليتات أهم من وجود كميات كبيرة من معدن واحد فقط.
- غالي الثمن مقارنة بما تحصل عليه
- تفرض العديد من خلطات الإلكتروليت "الممتازة" أسعاراً باهظة للكيس الواحد مقابل مكونات متوفرة في مطبخك
طريقة تحضير مزيج مشروب الإلكتروليتات بنفسك
- المكونات
- نصف ملعقة صغيرة من ملح ريدموند الطبيعي الناعم (يوفر الصوديوم والمعادن النادرة)
- ⅛ ملعقة صغيرة من كلوريد البوتاسيوم (يوازن الصوديوم ويدعم الترطيب)
- ربع ملعقة صغيرة من مالات المغنيسيوم (يدعم تعافي العضلات والطاقة وتوازن الكهارل)
- إضافات نكهة اختيارية
- ربع ملعقة صغيرة من فاكهة الراهب أو ستيفيا (حسب الرغبة) إذا كنت ترغب في إضافة حلاوة
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفاكهة المجففة بالتجميد (ليمون، فراولة، بطيخ، إلخ).
- مسحوق ماء جوز الهند لإضافة معادن إضافية
- أو ¼–½ ملعقة صغيرة من مسحوق الليمون الحقيقي أو مسحوق عصير الليمون
- تعليمات التحضير
- أضف جميع المكونات إلى 16-20 أونصة من الماء البارد.
- رجّ أو قلّب جيداً حتى يذوب تماماً.
- اشرب رشفات أثناء التمارين الرياضية، أو الأيام الحارة، أو جلسات الساونا، أو الصيام، أو في أي وقت تشعر فيه أن ترطيب جسمك "غير كافٍ".
- قم بتحضير عدة حصص وانقلها إلى برطمان أو وعاء محكم الإغلاق.
- يُحفظ في مكان بارد وجاف لمدة تصل إلى 6 أشهر.
- احتفظ بها في أكياس تخزين فردية للاستخدام أثناء التنقل.
- نصائح لتخصيص مزيجك الموسيقي
- للرياضيين:
- أضف رشة من الصوديوم وكمية صغيرة من الجلوكوز (مثل 1-2 ملعقة صغيرة من سكر القصب العضوي) لدعم الامتصاص السريع أثناء التدريب المكثف.
- للأطفال:
- استخدم كمية أقل من ملح البحر وأضف مساحيق الفاكهة الطبيعية لتحسين النكهة.
- لترطيب الجسم قبل النوم:
- قلل الصوديوم، وزد المغنيسيوم.
- لأنماط الحياة منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو:
- قم بزيادة الصوديوم قليلاً - سيتخلص جسمك منه بشكل أسرع.
- للرياضيين:
كم مرة يجب عليك شرب محاليل الإلكتروليتات؟
يعتمد هذا على مستوى نشاطك ومستوى التوتر لديك وأهدافك الصحية :
- للاستخدام اليومي: نصف ملعقة صغيرة في الماء
- أيام التمرين: ملعقة صغيرة كاملة
- الساونا / الأيام الحارة: حصة أو حصتين
- في أيام المرض: اشرب رشفات طوال اليوم، حتى 2-3 حصص
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات/الصيام: تناول حصة واحدة في الصباح يساعد على منع الدوخة
ذو صلة : ما هو التوازن الإلكتروليتي؟
