فيديو أفكار لدمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي

تقدم الحبوب الكاملة العديد من الفوائد التي تدعم الصحة وتساعد في فقدان الوزن وعندما تقوم ببناء وعاء الحبوب الخاص بك ، حاول دمج هذه العناصر الخمسة للحصول على وجبة صحية ومغذية

• الخضروات (الخضراوات الورقية، الخضروات الطازجة، الخضروات المشوية ، إلخ.)
• البروتين (البقوليات، الحمص ، العدس ، البازلاء، التوفو ، المكسرات، البذور، منتجات الألبان النباتية)
• الحبوب (االمعكرونة، الكسكس ، الذرة، الكينوا، الأرز، إلخ.)
• الدهون (زيت الزيتون، الطحينة، الأفوكادو ، جوز الهند، المكسرات، البذور، الخ.)
• الأعشاب والتوابل (البقدونس والريحان والنعناع والكزبرة والشبت والثوم المعمر وغيرها )

أفكار لدمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي

سلطة الفارو

• اغسل كوبًا واحدًا من الفارو المنقوع جيدًا ، واغليه في 3 أكواب من مرق الخضار لمدة 15-25 دقيقة حتى ينضج تمامًا. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر. انشر المزيج على صينية واتركه يبرد - لا تشطفه بالماء.
• أثناء طهي الفارو، اشطف علبة واحدة (15 أونصة) من الحمص وقم بإعداد جميع الخضروات:
  • 1½ كوب خيار (مقطع إلى مكعبات)، 1½ كوب طماطم كرزية (مقطعة إلى نصفين)، 1½ كوب فلفل أخضر حلو (مقطع إلى مكعبات)
  • ½ كوب ذرة معلبة (مصفاة)، ½ كوب زيتون ، ⅓ كوب بصل أحمر (مفروم)، و⅓ كوب بقدونس (مفروم).
    أضف كل شيء إلى وعاء خلط كبير مع الفارو المبرد و 4 أونصات من جبن الفيتا (اختياري)
• حضري الصلصة واخلطيها
  • اخفقي 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، و4 ملاعق كبيرة من الخل ، وملعقة كبيرة من خردل ديجون
  • وملعقة كبيرة من العسل ، وملعقة صغيرة من الزعتر المجفف ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود .
• اسكبي المزيج فوق السلطة، وقلبيه برفق، واضبطي الملح حسب الرغبة. قدّميه أو ضعيه في الثلاجة.

سلطة الشعير

• اغلي نصف جالون من الماء ، ثم تبليه بنصف ملعقة كبيرة من الملح .
• أضف كوبًا واحدًا من الشعير اللؤلؤي ، وخفف الحرارة إلى درجة منخفضة، واتركه على نار هادئة وفقًا لتعليمات العبوة (عادةً لمدة 30 دقيقة).
• عندما يصبح الشعير طريًا ومضغوطًا، صفيه وانشريه على صينية الخبز للمساعدة في تبريده دون الإفراط في طهيه.
• بينما يطهى الشعير، قم بتسخين الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت أو 200 درجة مئوية.
• قطعي الكوسة والباذنجان والجزر والفطر إلى قطع بحجم اللقمة ثم قطعي البصل إلى شرائح رفيعة .
• أضيفي الخضروات إلى صينية الخبز المبطنة بورق الزبدة، ثم قلبيها مع زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود.
• رتبيهم في طبقة واحدة واخبزيهم في درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) لمدة 30 دقيقة أو حتى يصبحوا طريين ومحترقين قليلاً.
• عندما يبرد الشعير، انقليه إلى وعاء كبير.
• أضيفي البقدونس المفروم ناعماً ، والريحان ، وقشر الليمون المبشور ، وعصير الليمون ، وزيت الزيتون ، والملح ، والفلفل الأسود ، وقلبي المكونات حتى تمتزج.
• أضف الخضروات المشوية والطماطم المجففة المقطعة ، ثم قلّبها في النهاية.
• تذوقي الطبق وضبط الملح قبل التقديم على طبق.
• اختياريًا، يمكنك إضافة جبن الفيتا المفتت أو جبن الفيتا غير الألباني في الأعلى وقليل من الزعتر

سلطة الفاصوليا السوداء والكينوا

• صفّي علبة واحدة (15 أونصة) من الفاصولياء السوداء ، ثم اشطفيها واتركيها حتى تجف.
• إذا كنت تستخدم المجفف: اغسله، ثم اسلقه في ماء مملح أو مرق لمدة ساعة إلى ساعة ونصف حتى يصبح طريًا. صفّه واتركه يبرد.
• تحميص البطاطا الحلوة – قم بتسخين الفرن أو المقلاة الهوائية إلى 400 درجة فهرنهايت / 200 درجة مئوية.
• قومي بتقطيع 1½ رطل من البطاطا الحلوة إلى مكعبات، ثم قلبيها مع زيت الزيتون والملح والفلفل والبابريكا أو الكمون.
• الفرن: تحميص لمدة 25-30 دقيقة؛ مقلاة الهواء: 15-18 دقيقة، مع رجها في منتصف المدة.
• حضري الصلصة
  • اخفقي أو امزجي كوبًا واحدًا من الكزبرة ، و¼ كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز ، و¼ كوب من عصير الليمون
  • وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب ، وفص ثوم واحد ، وملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور ، وملعقة صغيرة من الملح حتى يصبح المزيج ناعمًا في الغالب.
• قم بتجميع السلطة
  • في وعاء كبير، قم بخلط الفاصوليا والبطاطا الحلوة وكوب واحد من الفلفل الأخضر الحلو و½ كوب من البصل الأحمر
  • و¼ كوب من الفلفل الحار المخلل و½ كوب من حبوب الذرة المعلبة وحبة أفوكادو واحدة .
• رشي الصلصة، وقلبيها بلطف، واضبطي التوابل حسب الرغبة.

سلطة الكسكس

• في وعاء كبير، أضيفي كوبًا واحدًا من الكسكس ، وملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ، وملعقة صغيرة من الكمون المطحون
• وملعقة صغيرة من الثوم المبشور ، وربع ملعقة صغيرة من الكركم (اختياري)، وملعقة صغيرة من الملح ، و⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود .
• قلّب جيدًا بالشوكة حتى يمتزج. اغلي كوبًا من الماء واسكبه فوق الكسكس.
• قلّبي الكسكس بالشوكة حتى يغطى بالماء، ثم غطي الوعاء بطبق واتركيه جانبًا لمدة 5 – 10 دقائق.
• وفي هذه الأثناء، قومي بتقطيع الخضروات ثم قم بخلط الكسكس بالشوكة.
• أضيفي علبة واحدة (15 أونصة) من الحمص ، وكوب ونصف من الطماطم الكرزية ، وكوب ونصف من الخيار ، وكوب واحد من الفلفل الأصفر ،
• وبصلة حمراء صغيرة ، ونصف كوب من الزيتون ، و 4 ملاعق كبيرة من البقدونس إلى الوعاء مع الكسكس.
• تبليها بثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون .
• اخلطي المكونات جيدًا ثم تذوقيها واضبطي الملح قبل التقديم.

سلطة العدس مع الكينوا

• اغسل كوبًا واحدًا من العدس ابو جبة ، وأضفه إلى قدر مع 4 أكواب من الماء وملعقة صغيرة من الملح ، واتركه على نار هادئة حسب تعليمات العبوة أو حتى يصبح طريًا. صفِّه وأضفه إلى وعاء كبير.
• حضّر السلطة
  • في نفس الوعاء، أضف 2 كوب من الطماطم الكرزية (مقطعة إلى أرباع)، 1½ كوب من الخيار (مقطع إلى مكعبات)
  • ½ بصلة حمراء (مقطعة إلى شرائح رفيعة)، ⅓ كوب زيتون ، 3½ أونصة من جبن الفيتا ، و 3 ملاعق كبيرة من البقدونس (مفروم).
• حضري الصلصة
  • في وعاء صغير، اخفقي 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ، وملعقة كبيرة من خردل ديجون
  • وفص ثوم (مبشور)، ونصف ملعقة صغيرة من الكمون ، وملعقة صغيرة من الملح ، و⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود .
• اسكبي الصلصة على السلطة وقلبيها حتى تمتزج جيدًا. تذوقيها وعدّلي كمية الملح قبل التقديم.

تبولة

• قم بغلي البرل في ماء ساخن لمدة ٢٠ دقيقة، ثم اعصره للتخلص من الماء الزائد وأضفه إلى وعاء كبير. أو اغليه حسب تعليمات العبوة واتركه يبرد.
• افرم ثلاثة أكواب من البقدونس ، وربع كوب من أوراق النعناع ، ​​وخمس حبات من البصل الأخضر ، ونصف رطل من الطماطم فرماً ناعماً صفّ الطماطم إذا كانت سائلة جداً. أضفها إلى وعاء البرغل.
• تبلي السلطة :
  • أضيفي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ، وملعقة صغيرة من الملح ، و⅛ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود .
  • اخلطي المكونات جيدًا، وتذوقيها، واضبطي التوابل. ضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة إن أمكن.
• قدّمه باردًا كغداء خفيف أو كطبق جانبي صحي مع خبز البيتا أو الحمص أو الخضار المشوية. مثالي لحفلات الشواء والولائم المشتركة!
• لعمل تبولة الكينوا :
  • استبدل البرغل بالكينوا المسلوقة لتحضير نسخة خالية من الغلوتين.
  • تُضفي الكينوا نكهة جوزية خفيفة وبروتينًا إضافيًا، وهي مثالية لسلطة صيفية صحية أو لتحضير وجبات خفيفة.
• تبولة العدس :
  • استبدل البرغل بالعدس البني أو الأخضر أو ​​الأسود المطبوخ للحصول على قوام أغنى وغني بالألياف والحديد.
  • يُناسب هذا التنوع السلطة الباردة في التجمعات العائلية أو وجبات الغداء الجاهزة.
• تبولة الحمص :
  • استبدل البرغل بالحمص المعلب أو المطبوخ لنكهة غنية بالبروتين.
  • يُضفي الحمص على التبولة نكهة كريمية، ويجعلها طبقًا رئيسيًا نباتيًا شهيًا.

سلطة الأرز الإيطالية

• ضع كوبين من الأرز الكامل الحبة في قدر كبير مع جالون واحد (4 لترات) من الماء وملعقة كبيرة (15 جرامًا) من الملح.
• يجب أن يكون الأرز طريًا (al dente) ، مع نكهة خفيفة. اطبخه وفقًا لتعليمات العبوة، وتذوقه للتأكد من نضجه.
• صفي الأرز ثم افرديه على صينية خبز نظيفة لتساعد على تبريده ثم اعصري عليه نصف ليمونة.
• الصلصة:
  • أضيفي ¼ كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز ، وملعقتين كبيرتين من عصير الليمون ، وملعقة كبيرة من الخردل ، وملعقة كبيرة من شراب القيقب أو العسل
  • وملعقة صغيرة من الكمون المطحون ، وملعقة صغيرة من الملح ، و½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود إلى وعاء صغير.
  • اخفقي المكونات جيدًا حتى تتجانس. أو يمكنكِ إضافة المكونات إلى مرطبان صغير ورجّه جيدًا.
• في وعاء كبير، أضيفي الأرز المسلوق ، علبة واحدة (15 أونصة) من الحمص (مصفاة ومغسولة)، 1½ كوب من الطماطم الكرزية (مقطعة إلى أرباع)
• 1½ كوب من الخيار (مقطع إلى مكعبات)، 1½ كوب من الفلفل الأصفر (مقطع إلى مكعبات)، ½ كوب من الزيتون الأسود (مقطع إلى شرائح)، ½ كوب من الذرة المعلبة (مصفاة)
• ¼ كوب من الخيار المخلل (مقطع إلى مكعبات)، 1 بصلة صغيرة (مفرومة ناعماً)، 1 كوب من الأعشاب الطازجة (مفرومة ناعماً).
• رش الصلصة على سلطة الأرز، ثم قلّب حتى تمتزج جيدًا.
• يمكنكِ تقديم السلطة فورًا أو حفظها في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة. أخرجيها من الثلاجة قبل التقديم بخمس عشرة دقيقة على الأقل.
• ولتحضير هذا الطبق باستخدام نصف كوب من جبن الفيتا المفتت ، ننصح بتفتيت جبن الفيتا على سلطة الأرز بدلاً من خلطه معها.