ديسمبر 31, 2024

10 أطعمة خارقة لتعزيز نظام غذائي صحي

فيديو 10 أطعمة خارقة لتعزيز نظام غذائي صحي

على مر السنين، أظهرت الأبحاث أن أنماط النظام الغذائي الصحية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. وقد أثبتت أنماط النظام الغذائي مثل نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) والنظام الغذائي المتوسطي ، والتي تعتمد في الغالب على النباتات، فوائد صحية كبيرة وتقليل الأمراض المزمنة.

ومع ذلك، هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن نسلط الضوء عليها بشكل خاص ، توفر هذه "الأطعمة الخارقة" بعض العناصر الغذائية المهمة للغاية التي يمكنها أن تغذي وجباتك ووجباتك الخفيفة، وتعزز نمط الأكل الصحي.

ما هو الغذاء الخارق؟

ما هي الأطعمة الخارقة الأفضل؟

10 أطعمة خارقة لتعزيز نظام غذائي صحي

  • التوت غني بالألياف، وهو حلو المذاق بشكل طبيعي، وألوانه الغنية تعني أنه غني بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تحارب الأمراض.
    • كيفية تناولها : عندما لا يكون التوت في موسمه، فمن الصحي أيضًا شراؤه مجمدًا.
    • أضفه إلى الزبادي والحبوب والعصائر، أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة.
  • يمكن أن تكون الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
    • كيفية تضمينه : اشترِ الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
    • الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من أوميغا 3 هي السلمون وشرائح التونة والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والأنشوجة والسردين.
  • تعد الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا جيدًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم، بالإضافة إلى العديد من المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية التي تنتجها النباتات والتي لها تأثير إيجابي على صحتك).
    • كما أنها تضيف الألياف إلى النظام الغذائي.
    • كيفية إضافتها : جرّب أصنافًا مثل السبانخ، أو السلق السويسري، أو الكرنب، أو اللفت، أو الخردل الأخضر.
    • أضفها إلى السلطات أو اقليها في القليل من زيت الزيتون يمكنك أيضًا إضافة الخضروات إلى الحساء واليخنات.
  • البندق والجوز واللوز والجوز الأمريكي — المكسرات مصدر جيد للبروتين النباتي. كما تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تكون عاملاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • كيفية تضمينها : أضف حفنة منها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو تناولها كوجبة خفيفة.
    • لكن تذكر أنها كثيفة السعرات الحرارية، لذا اقتصر على حفنة صغيرة.
    • جرب الأنواع المختلفة من زبدة الجوز مثل الفول السوداني (من الناحية الفنية من البقوليات) أو اللوز أو الكاجو. المكسرات أيضًا مرافق رائع للخضروات المطبوخة أو السلطات.
  • يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا لفيتامين E، والبوليفينول، والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد جميعها في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • كيفية استخدامه : استخدمه بدلاً من الزبدة أو السمن في أطباق المعكرونة أو الأرز. رشه على الخضراوات، واستخدمه كصلصة، أو عند القلي.
  • تعد الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وتحتوي أيضًا على العديد من فيتامينات ب والمعادن والمغذيات النباتية
    • وقد ثبت أنها تخفض الكوليسترول وتحمي من أمراض القلب والسكري.
    • كيفية تضمينها : حاول تناول طبق من دقيق الشوفان في وجبة الإفطار. استبدل البرغل أو الكينوا أو حبوب القمح أو الأرز البني بالبطاطس المخبوزة المعتادة.
    • عند شراء الخبز من السوبر ماركت، تأكد من أن المكون الأول هو "دقيق قمح كامل 100%".
  • يعد الزبادي مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين، كما يحتوي على بكتيريا حية تسمى البروبيوتيك. يمكن لهذه "البكتيريا الجيدة" حماية الجسم من البكتيريا الأخرى الأكثر ضررًا.
    • كيفية تضمينه : حاول تناول المزيد من الزبادي، ولكن احذر من الزبادي بالفواكه أو بنكهات مختلفة، والذي يحتوي على الكثير من السكر المضاف.
    • اشترِ الزبادي العادي وأضف إليه فاكهتك الخاصة.
    • يمكنك استخدام الزبادي بدلاً من المايونيز أو الكريمة الحامضة في الصلصات أو السلطات.
  • الخضراوات الصليبية وتشمل هذه الخضراوات البروكلي، وبراعم بروكسل، والملفوف، والقرنبيط، والكرنب، والكرنب الأجعد، واللفت، واللفت الأخضر، والفجل، واللفت.
    • وهي مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية بما في ذلك الإندولات، والثيوسيانات، والنتريل، والتي قد تمنع بعض أنواع السرطان.
    • كيفية إضافتها : طهيها بالبخار أو القلي السريع، مع إضافة الزيوت الصحية والأعشاب والتوابل لإضفاء النكهة.
    • حاول إضافة مزيج من الخضراوات الصليبية المجمدة إلى الحساء والطواجن وأطباق المعكرونة.
  • البقوليات تشمل هذه الفئة الواسعة الفاصولياء الحمراء والسوداء والحمراء والحمص، بالإضافة إلى فول الصويا والبازلاء.
    • البقوليات مصدر ممتاز للألياف وحمض الفوليك والبروتين النباتي. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
    • كيفية إضافتها : أضفها إلى السلطات والحساء والطواجن، اصنع منها صلصة الفلفل الحار أو الفاصوليا مثل الحمص.
  • الطماطم تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والليكوبين، الذي ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
    • كيفية استخدامها : جرّب الطماطم في السلطة أو كصلصة طماطم فوق المعكرونة.
    • يمكنك أيضًا وضعها في اليخنات أو الحساء أو الفلفل الحار.
    • يصبح الليكوبين متاحًا لجسمك بشكل أكبر عندما يتم تحضير الطماطم وتسخينها في دهون صحية مثل زيت الزيتون.