فيديو كيف تتغلب على نقص فيتامين "د" في الشتاء؟
يمكن أن يؤثر الاكتئاب الشتوي، المعروف أيضًا باسم الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، بشكل كبير على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة خلال الأشهر الباردة. فيتامين د ، الذي يُطلق عليه غالبًا "فيتامين أشعة الشمس"، ضروري لتنظيم الحالة المزاجية ودعم الصحة العقلية . فيما يلي سبع نصائح عملية للاستفادة من قوة فيتامين د لمكافحة الاكتئاب الشتوي بشكل فعال.
كيف تتغلب على نقص فيتامين "د" في الشتاء؟
قم بعمل اختبار فيتامين د :
- من الضروري معرفة مستويات فيتامين د لديك، حيث أن نقصه قد يؤثر بشكل مباشر على حالتك المزاجية ويزيد من أعراض الاكتئاب الشتوي.
- يمكن لاختبارات الدم قياس مستويات 25-هيدروكسي فيتامين د (25(OH)D) بدقة، والتي تشير إلى احتياطيات فيتامين د في جسمك غالبًا ما تعتبر المستويات التي تقل عن 20 نانوجرام/مليلتر نقصًا.
- لماذا يجب إجراء الاختبار؟ يعمل فيتامين د كمنظم للمزاج من خلال التأثير على السيروتونين، وهو هرمون ضروري لإدارة التوتر والقلق .
- متى يجب إجراء الاختبار؟ من الأفضل أن يتم ذلك قبل فصل الشتاء أو عندما تعاني من أعراض مثل التعب أو الحزن أو انخفاض الطاقة.
- استشر طبيبك أو أحد المتخصصين للحصول على وصفة طبية لإجراء الاختبار ومناقشة نتائجك.
تناول مكملات فيتامين د
- إذا كشف اختبارك عن نقص، فقد يوصي طبيبك بتناول مكمل فيتامين د3، وهو فيتامين د الأكثر فعالية. وغالبًا ما يكون تناول المكملات أمرًا بالغ الأهمية في فصل الشتاء عندما يكون التعرض لأشعة الشمس غير كافٍ.
- تعتمد الجرعة على مستويات فيتامين د الأولية لديك وعادةً ما يُنصح البالغين بتناول 800 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، ولكن قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى في حالة النقص الشديد.
- يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية بانتظام إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل التعب وتقوية جهاز المناعة لديك ، والذي غالبًا ما يضعف خلال فصل الشتاء.
- تجنب تجاوز الجرعة الموصوفة، حيث أن الإفراط في تناول فيتامين د يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مثل مشاكل الجهاز الهضمي أو حصى الكلى.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
على الرغم من أن النظام الغذائي وحده قد لا يصحح دائمًا النقص، إلا أنه يمكن أن يكمل تناول فيتامين د، إن دمج الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي اليومي يعد استراتيجية فعالة لمنع اكتئاب الشتاء.
- الأسماك الدهنية: السلمون والماكريل والرنجة والسردين هي مصادر طبيعية ممتازة لفيتامين د. حيث يمكن لحصة 100 جرام من السلمون أن توفر ما يصل إلى 500 وحدة دولية.
- منتجات الألبان المدعمة: يتم تدعيم العديد من منتجات الحليب والزبادي والسمن بفيتامين د. تحقق من الملصقات لمعرفة الكميات المحددة.
- الفطر: بعض أنواع الفطر، مثل الشيتاكي أو الميتاكي، المعرضة للأشعة فوق البنفسجية، تعد مصادر نباتية جيدة لفيتامين د.
- البيض: يحتوي صفار البيض على كمية صغيرة من فيتامين د. ويمكن أن يساعد تناوله بانتظام على تعزيز تناولك له.
- تناول هذه الأطعمة مع الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون، لتحسين امتصاص فيتامين د.
التعرض لأشعة الشمس للتخفيف من اكتئاب الشتاء
ضوء الشمس هو المصدر الأساسي لفيتامين د وحتى في فصل الشتاء، فإن التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يحفز إنتاج فيتامين د في الجلد.
- استهدف الأوقات التي تكون فيها الشمس في أعلى نقطة في السماء، عادةً بين الساعة 11 صباحًا و3 مساءً
- قومي بتعريض وجهك وساعديك لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة يوميًا بدون استخدام واقي من الشمس، وذلك حسب نوع بشرتك.
- إذا كان الطقس مشمسًا ولكن باردًا، ارتدِ ملابس ثقيلة مع ترك جزء من الجلد معرضًا لأشعة الشمس.
- على الرغم من أن شدة الأشعة فوق البنفسجية أقل في الشتاء، إلا أن هذه العادة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي .
استخدم مصابيح العلاج بالضوء لتعزيز تأثير فيتامين د
العلاج بالضوء هو طريقة مثبتة علميًا لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). تحاكي مصابيح خاصة ضوء الشمس وتحفز نفس المستقبلات في الدماغ.
- نوع المصباح: اختر مصباحًا معتمدًا يوفر 10000 لوكس من الضوء الأبيض بدون أشعة فوق البنفسجية.
- المدة والتكرار: استخدميه لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، ويفضل في الصباح، لتنظيم إيقاعك اليومي.
- التمركز: ضع المصباح على مسافة حوالي 50 سم (20 بوصة) من وجهك، مع تجنب ملامسة الضوء مباشرة بالعين.
- يعد العلاج بالضوء فعالاً بشكل خاص عندما يقترن بتناول كمية كافية من فيتامين د.
امزج أوميغا 3 مع فيتامين د
تشتهر أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية وبعض البذور بتأثيراتها الإيجابية على الصحة العقلية . وعند تناولها مع فيتامين د، يمكنها تحسين حالتك المزاجية بشكل أكبر.
- أحماض أوميجا 3 تعمل على زيادة سيولة الغشاء الخلوي، مما يسهل عمل النواقل العصبية مثل السيروتونين.
- أهم مصادره :
- الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل)
- بذور الشيا والكتان
- الزيوت النباتية (زيت الكانولا وبذور الكتان)
- المكملات الغذائية: فكر في تناول مكملات أوميغا 3 إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى هذه الدهون الأساسية.
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا لتحقيق أقصى استفادة من فيتامين د
لا يقتصر النظام الغذائي المتوازن على تناول فيتامين د، حيث تعد العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامينات ب ضرورية لدعم الحالة المزاجية ومستويات الطاقة لديك.
- ؟ تساعد هذه العناصر الغذائية على تعزيز امتصاص فيتامين د وفعاليته. على سبيل المثال، يعمل المغنيسيوم على تنشيط فيتامين د في الجسم.
- عينة من القائمة المتوازنة:
- الإفطار: الزبادي المدعم والمكسرات والفواكه الطازجة.
- الغداء: سمك السلمون المشوي، والخضروات الخضراء المطهوة على البخار، والكينوا.
- العشاء: حساء مع الفطر المدعم والبيض المسلوق.
- إن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية يمكن أن يعزز فوائد فيتامين د ويقلل أعراض الاكتئاب الشتوي.
