فيديو كيف تضمن الحصول على احتياجك اليومي من الثيامين؟ (مصادر فيتامين ب1)
فيتامين ب1 فيتامينٌ بالغ الأهمية، وأردتُ أن أشارككم قائمةً بأفضل الأطعمة الغنية به لنتمكن من إدراجه في نظامنا الغذائي بانتظام. يُعرف أيضًا باسم الأنيورين والثيامين، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وقد يُسبب نقصه مشاكل عصبية، بالإضافة إلى مرض البري بري. يُعدّ الثيامين ضروريًا لتعزيز النمو، وحماية عضلة القلب، وتحفيز وظائف الدماغ واليوم سنتعرف علي كيف تضمن الحصول على احتياجك اليومي من الثيامين؟ (مصادر فيتامين ب1)
الأطعمة الغنية بفيتامين ب1
الاحتياجات اليومية من فيتامين ب1
- الجرعة اليومية الموصى بها للبالغين فوق سن ١٨ عامًا هي ١.٢ ملغ للرجال و١.١ ملغ للنساء
- أما الأطفال، فتبلغ الجرعة اليومية الموصى بها ٠.٢ ملغ يوميًا، وتزداد الحاجة تدريجيًا مع التقدم في السن.
- يُنصح الحوامل بزيادة الجرعة اليومية من فيتامين ب١ إلى ١.٤ ملغ.
نصائح لتلبية احتياجات فيتامين ب1
- تناول الحبوب الكاملة مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور النيئة بشكل منتظم.
- إذا كان ذلك ممكنا، حاول تناول الحليب كامل الدسم من الأبقار التي تتغذى على العشب وأعطه للأطفال أيضا.
- يتوفر سيقان اللوتس في العديد من المتاجر الكبرى خلال مواسم معينة، لذا احرص على شرائه وطهيه وتناوله. يمكنك معرفة كيفية طهي سيقان اللوتس هنا .
- إذا كنت تشرب الكثير من الشاي والقهوة، تأكد من تقليلهما قليلًا وزيادة تناولك للثيامين، حيث إن الشاي والقهوة يمكن أن يستنفدا مخزون الثيامين.
- إن تناول كمية كافية من الثيامين بانتظام من شأنه أن يحسن صحتنا العقلية ومستويات الطاقة واليقظة والمزاج.
- مع تقدمنا في العمر، نميل إلى أن نعاني من نقص فيتامين ب1، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب1 من شأنه أن يحسن ضغط الدم ونوعية النوم ومستويات الطاقة لدى كبار السن.
- حاول تناول الأرز غير المصقول مع النخالة للحصول على كمية كافية من فيتامين ب1.
- قلل من تناول المايدا وأدرج دقيق القمح الكامل في نظامك الغذائي.
أعراض نقص فيتامين ب1
عادةً ما يمرّ نقص فيتامين ب1 الطفيف دون أن يُلاحظ.من أولى أعراضه
- فقدان الشهية، نتيجةً لضعف استقلاب الكربوهيدرات
- تشمل الأعراض الطفيفة الأخرى مشاكل هضمية ناتجة عن خلل في إنتاج حمض الهيدروكلوريك
- وتشنجات في الساق، وضعفًا عضليًا، وتساقط الشعر، وسرعة الانفعال
- وصعوبات في الذاكرة قصيرة المدى، واكتئابًا، وفقدانًا للوزن.
- يمكن أن يؤدي نقص الثيامين لفترات طويلة إلى شعور بالخدر والوخز، وعادةً ما يصاحبه ألم، وإمساك، وتساقط الشعر
- وهذيان، ونقص حمض الفوليك، واضطراب الوهم، والحماض الكيتوني السكري، وتورم اليدين والقدمين، وألم في الصدر، ودوار، وازدواج الرؤية وفقدان الذاكرة، وفقدان الإحساس في الأطراف.
من الأمراض الشائعة المرتبطة بنقص فيتامين ب1
- بري بري:
- هناك نوعان من البري بري: البري بري الرطب والبري بري الجاف. يؤثر البري بري الرطب على القلب والدورة الدموية، مما يؤدي إلى قصور القلب.
- يُعد قصور القلب الناتج عن تضخم القلب السبب الشائع للوفاة لدى مرضى البري بري.
- يفشل الجانب الأيمن من القلب بسبب الوذمة (احتباس الماء) التي تؤدي إلى التورم.
- يؤثر البري بري الجاف على الجهاز العصبي، مما يؤدي إلى ضعف ردود الفعل والاكتئاب ومجموعة من المشاكل العصبية الأخرى.
- اعتلال الدماغ فيرنيكه:
- يسبب الكثير من مشاكل العين واضطرابات عقلية وخلل في وظائف المخيخ.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب1
الحبوب
- في الحبوب، نخالة الأرز، دقيق القمح الكامل، جنين القمح، الشعير، الذرة، الدخن، الباجرا، الأرز المسلوق جزئيًا والأرز المطحون يدويًا هي مصادر غنية بفيتامين ب1.
- تحتوي 100 غرام من نخالة الأرز على حوالي 2700 ميكروغرام من فيتامين ب1، بينما يحتوي الباجرا على 330 ميكروغرام
- ويحتوي كلٌّ من الدخن والذرة على 420 ميكروغرام، ودقيق القمح الكامل على 490 ميكروغرام، وجنين القمح على حوالي 1400 ميكروغرام.
- يحتوي كلٌّ من الأرز المسلوق جزئيًا والأرز المطحون يدويًا على 270 ميكروغرام من فيتامين ب1.
الخضروات
- في الخضراوات، تُعدّ سيقان اللوتس، والفلفل الحلو، واللفت، وأوراق البنجر، وأوراق الفجل، والبطاطس غنية بفيتامين ب1.
- تحتوي 100 غرام من سيقان اللوتس الجافة على حوالي 820 ميكروغرام من فيتامين ب1.
- يحتوي الفلفل الحلو على 550 ميكروغرام، وأوراق البنجر على 260 ميكروغرام، وأوراق الفجل على حوالي 180 ميكروغرام، والبطاطس على حوالي 100 ميكروغرام.
البقوليات
- فول الصويا، والحمص البنغالي، والحمص الأخضر، والبازلاء، والحمص الأحمر، والحمص الأسود، جميعها غنية بفيتامين ب1.
- تحتوي 100 غرام من فول الصويا على 730 ميكروغرام من الثيامين، ونفس الكمية من الحمص البنغالي تحتوي على 480 ميكروغرام، والبازلاء المحمصة والحمص الأخضر المجزأ تحتوي على 470 ميكروغرام.
- يحتوي الحمص الأحمر المجزأ على 450 ميكروغرام، والحمص الأسود على 420 ميكروغرام، والحمص الأحمر على حوالي 320 ميكروغرام.
الخضروات
- في الخضروات، ساق اللوتس، الهليون، الكرنب، القرنبيط، الفلفل، أوراق البنجر، أوراق اللفت، أوراق الفجل والبطاطس غنية بفيتامين ب1.
- 100 جرام من ساق اللوتس تحتوي على 820 ميكروجرام، الفلفل الحار يحتوي على 550 ميكروجرام، أوراق اللفت
- تحتوي على 310 ميكروجرام، أوراق الفجل تحتوي على 180 ميكروجرام والبطاطس تحتوي على حوالي 100 ميكروجرام من فيتامين ب1.
المكسرات والبذور
- في المكسرات والبذور، الفول السوداني، بذور الكتان، بذور الخردل، الكاجو، الجوز، اللوز والفستق كلها غنية بفيتامين ب1.
- 100 غرام من الفول السوداني يحتوي على 900 ميكروغرام، الفستق يحتوي على 670 ميكروغرام
- الخردل يحتوي على 650 ميكروغرام، الجوز يحتوي على 450 ميكروغرام، الكاجو يحتوي على حوالي 630 ميكروغرام واللوز يحتوي على 240 ميكروغرام من فيتامين ب1.
الفواكه
- الأناناس والشمام والمشمش المجفف كلها غنية بفيتامين ب1
- 100 جرام من الأناناس تحتوي على 200 ميكروجرام، المشمش يحتوي على 220 ميكروجرام والشمام يحتوي على 110 ميكروجرام.
الأطعمة غير النباتية
- في الأطعمة غير النباتية، يُعدّ لحم الخنزير والأسماك (وخاصةً السلمون) ولحم الضأن ولحم البقر والبيض غنيًا بفيتامين ب1.
- يحتوي لحم الخنزير على 540 ميكروغرامًا، ولحم الضأن على 180 ميكروغرامًا، ولحم البقر على 150 ميكروغرامًا، والبيض على 100 ميكروغرام.
منتجات الألبان
- جميع أنواع حليب الأبقار غنية بفيتامين ب1، مثل الحليب كامل الدسم، ومسحوق الحليب كامل الدسم، ومسحوق الحليب الخالي من الدسم، والكوا.
- يحتوي الحليب كامل الدسم على 310 ميكروغرام، والحليب المجفف الخالي من الدسم على 450 ميكروغرام، والكوا على حوالي 230 ميكروغرام.
أفضل 10 أطعمة غنية بفيتامين ب1:
تتصدر جذع اللوتس ونخالة الأرز وجنين القمح ولحم الخنزير الخالي من الدهون والكبد وفول الصويا وبذور الكتان والحمص البنغالي والشعير والفول السوداني قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين ب1.
