يونيو 19, 2025

10 أسباب تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً

فيديو 10 أسباب تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً

هناك عدد من العوامل التي تسرق النوم - بعضها سري وبعضها غير سري - يجب الانتباه لها للحصول على نوم هانئ ليلاً. إليك قائمة بعشرة من أكثرها شيوعًا والتي ألاحظها يوميًا لدى مرضاي لحسن الحظ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط حياتك أن تساعد في تهيئة جسمك للنوم بشكل أفضل، وتعزز بشكل كبير فرص حصولك على ليلة نوم هانئة.

10 أسباب تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً

10 أسباب تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً

شرب المشروبات الكحولية

  • ينطبق هذا على المشروبات الكحولية وغير الكحولية. لنكن صريحين: المشروبات تساوي السوائل، واستهلاك السوائل ليلًا يعني الحاجة إلى استخدام الحمام أثناء النوم.
  • لكن تناول الكحول قبل النوم مباشرةً قد يجعل نومك أخف وأكثر اضطرابًا طوال الليل.
  • مع أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه سيؤثر سلبًا على جودة نومك بشكل عام. حاول الحد من جميع السوائل خلال ثلاث ساعات من موعد النوم.

أنت تتناول الدواء

  • قد تؤثر بعض الأدوية بشكل كبير على قدرتك على النوم. بعض مسكنات الألم التي تُصرف دون وصفة طبية، مثل إكسيدرين وميدول، تحتوي على الكافيين - تأكد من قراءة المكونات على العلبة.
  • بعض أدوية ضغط الدم، ومزيلات الاحتقان، والستيرويدات، وأدوية الربو قد تؤثر أيضًا على نومك.
  • في أغلب الأحيان، تُفرز العديد من مضادات الاكتئاب - وخاصةً مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية مثل باكسيل، وبروزاك، وليكسابرو - السيروتونين بشكل مستمر، وقد تكون مُنبهة للغاية.
  • استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أن أدويتك تؤثر على نومك. أحيانًا يُحدث تغيير موعد تناول الدواء فرقًا كبيرًا. إذا لم يُجدِ ذلك نفعًا، فقد يصف لك طبيبك دواءً بديلًا.

الغرفة دافئة

  • يُفضّل الكثيرون تهيئة بيئة نوم أشبه بالشرنقة. ولكن مع أن الشعور بالدفء والراحة ليلًا قد يكون مُريحًا
  • إلا أن الغرفة الدافئة جدًا (أو الباردة جدًا) قد تُسبب استيقاظًا متكررًا ليلًا، مما يؤدي إلى نوم أكثر اضطرابًا وأقل انتعاشًا.
  • تتراوح درجة حرارة النوم المثالية بين 55 و74 درجة فهرنهايت؛ ويرى معظم الناس أن درجات الحرارة في حدود 60 درجة فهرنهايت هي الأمثل.
  • إذا كان لديك مشعاع يصعب التحكم به، ففكّر في فتح نافذتك قبل النوم - حتى في الشتاء - واتركها مفتوحة قليلاً طوال الليل.

لقد استحممت قبل وقت قصير من النوم

  • يميل الأشخاص الذين ينامون جيدًا إلى انخفاض طفيف في درجة حرارة أجسامهم مع بداية النوم كل ليلة.
  • أما الأشخاص الذين ينامون بشكل سيء، فلا تنخفض درجة حرارتهم بنفس القدر. لذا، فبينما يبدو الاستحمام بماء ساخن قبل النوم مباشرةً فكرة جيدة، إلا أنه في الواقع قد يزيد من دفء جسمك.
  • المفتاح هو التوقيت: من الأفضل الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم بساعة ونصف إلى ساعتين، مما قد يسهل عملية التبريد التي من المفترض أن يختبرها الجسم قبل النوم.

تم الانتهاء من التمرين الخاص بك في وقت متأخر جدًا

  • ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات قد تكون مُحفِّزة جدًا للكثيرين. فهي تُنشِّط الدماغ وتُدفئ الجسم، مما قد يُؤثِّر على النوم.
  • أفضل وقت لممارسة الرياضة (لمساعدتك على النوم جيدًا) هو من أربع إلى ست ساعات قبل النوم.
  • إذا كان من الصعب تحديد موعد لذلك، ففكّر في ممارسة الرياضة صباحًا، فالضوء الساطع يُساعد على إيقاظك، ويُعزز دورة نوم واستيقاظ جيدة ومنتظمة.

كان العشاء ثقيلًا جدًا ومتأخرًا جدًا

  • الأطعمة الدسمة أو الحارة، وكذلك الوجبات الكبيرة قبل النوم بثلاث ساعات، قد تُنبِّه جسمك.
  • حدِّد الوجبات الكبيرة بثلاث ساعات على الأقل قبل النوم، وإذا شعرت بالجوع قبل النوم
  • تناول وجبة خفيفة صغيرة تتكون من مزيج من البروتين والكربوهيدرات، مثل بسكويت بالجبن أو موزة مع زبدة الفول السوداني.

لقد انتهيت من مشاهدة التلفاز أو الجهاز اللوحي.

  • مشاهدة الأخبار أو برنامج شيق قد تكون مُحفّزة نفسيًا، والضوء الأزرق المنبعث من معظم الشاشات يُوحي بأننا ما زلنا في النهار.
  • ونتيجةً لذلك، لا يفرز الدماغ الميلاتونين - وهو هرمون يُفرز في الظلام ويُشعرنا بالنعاس - بقوة، فنُصبح غير قادرين على الشعور بالنعاس.
  • قم بإغلاق جميع الشاشات قبل ساعة من موعد النوم واسترخِ خارج سريرك مع كتاب أو ممارسة هواية مريحة في ضوء خافت.

تناولت القهوة بعد الظهر

  • قد يستغرق الكافيين ١٢ ساعة ليخرج من جسمك - وتذكر أنه لا يقتصر وجوده على المشروبات الغازية والقهوة والشاي، بل يشمل أيضًا الشوكولاتة والعديد من الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية.
  • لا يُصعّب الكافيين النوم فحسب، بل قد يُسبب أيضًا اضطرابًا في النوم طوال الليل.
  • فكّر في القيام بنزهة قصيرة تحت أشعة الشمس، أو تناول غداءك قرب نافذة مشرقة لتستعيد نشاطك بعد الظهر. التمرين وأشعة الشمس تُنشّطانك تمامًا كفنجان قهوة.

أنت غارق في الأفكار

  • يُعدّ التوتر السبب الرئيسي لصعوبة النوم قصيرة الأمد. لكن الحلول لا تأتي إلينا عادةً في منتصف الليل، ما قد يُغرقنا في قلقٍ غير مُجدٍ.
  • إذا لم تستطع النوم، فانهض من سريرك، واجلس في ضوء خافت في غرفة أخرى، وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا يُساعدك على صرف انتباهك عن همومك.
  • كتابة قائمة مهام في وقت مبكر من المساء تُساعدك أيضًا على تصفية ذهنك. إذا استيقظت في الليل مُتذكرًا أنك نسيت إضافة شيء ما، فأضفه إلى القائمة.
  • رتب أولوياتك أيضًا، لتعرف ما هو الأهم لإنجازه. وإذا استمر القلق بشأن قائمة مهامك، فذكّر نفسك بأنك كتبتها وستُنجزها غدًا.

أنت متوتر

  • جرّب بعض تمارين الاسترخاء قبل ساعة من النوم لتهدئة عقلك.
  • تُعد تمارين التنفس الحجابي العميق ومسح الجسم، التي تُشعرك باليقظة والاسترخاء لكل جزء من جسمك من الرأس إلى القدمين، طرقًا ممتازة لاسترخاء جسمك وعقلك.
  • يُمكنك الاستعانة بالعديد من الموارد الإلكترونية للقيام بهذه التمارين
  • إذا استيقظت في منتصف الليل، فكّر في النهوض من السرير وتجربة بعض تمارين الاسترخاء لتُبعد ذهنك عن همومك.

إذا عالجتَ كل ما سبق وما زلتَ تعاني من الأرق ، فأخبر طبيبك. هناك العديد من العلاجات الممتازة - ليس فقط الأدوية، بل أيضًا العلاج السلوكي المعرفي للأرق - التي تساعدك على الحصول على نوم هانئ من الآن فصاعدًا.