فيديو دليل العاجزين عن الالتزام: كيف تنقص وزنك بذكاء وليس بجهد؟
هل سألت نفسك يوماً لماذا تفشل الحميات القاسية بينما ينجح القليل من الصبر؟ اليوم ، لا نتحدث عن حرمان أو جداول مستحيلة، بل نتحدث عن فلسفة العادات الصغيرة سنغوص معاً في روتين يومي بسيط يُعيد برمجة عملية الحرق في جسمك، ويحول خسارة الوزن من 'معركة' مرهقة إلى 'نمط حياة' ممتع وتلقائي
اكتشف كيف يمكن لتفاصيل صغيرة في صباحك ومسائك أن تصنع النتائج التي طالما حلمت بها، دون أن تفقد شغفك بالطعام أو طاقتك اليومية.
دليل العاجزين عن الالتزام: كيف تنقص وزنك بذكاء وليس بجهد؟
التخطيط هو المفتاح
- ينصح معظم من فقدوا الوزن بالتخطيط ووضع روتين يومي يلتزمون به. فمعرفة ما ترغب بتناوله وشراء المكونات سيمنعك من تفويت أي وجبة.
- إذا كنت على عجلة من أمرك، فبدلاً من تناول وجبة خفيفة غير صحية، يمكنك ببساطة تناول إحدى وجباتك المُخطط لها مسبقًا والمطبوخة، ثم متابعة يومك.
- وينطبق الأمر نفسه على التمارين الرياضية. فإذا كان لديك برنامج تمارين تتبعه، سيعتاد جسمك عليه مع مرور الوقت.
- تساعدك الخطط على الاستمرار، والاستمرارية أمر بالغ الأهمية عندما ترغب في اتخاذ قرار مصيري مثل فقدان الوزن.
ممارسة التحكم في كمية الطعام
- من السهل جدًا تناول وجبة كبيرة، خاصةً بعد يوم شاق أو عند الشعور بالجوع.
- أفضل طريقة للتحكم في حجم حصتك هي استخدام أطباق أصغر. فالطبق الممتلئ يوهم عقلك بأنك تأكل أكثر.
- لذا، إذا استخدمت طبقًا أصغر، ستبدو وجباتك أكبر، حتى لو كنت تأكل أقل في الواقع.
- هذا ما يُعرف بوهم ديلبوف، حيث يبدو الشيء أصغر إذا كان محاطًا باللون الأبيض. حتى لو كنت تأكل أكثر في طبق كبير، فمن المرجح أن تشعر بالجوع وتأكل أكثر.
اشرب الماء على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع
- غالباً، عندما يحتاج جسمك إلى الترطيب، قد تشعر بوخزة جوع هذا الجوع سيدفعك لتناول وجبات خفيفة غير ضرورية بدلاً من إرواء عطشك.
- إضافةً إلى ذلك، يُعدّ شرب كمية كافية من الماء ضرورياً للمساعدة في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وإلا سيتم تخزينها على شكل دهون في جسمك.
- إلى جانب الطاقة، يُساعد الماء على زيادة معدل الأيض وكبح الشهية، وكلها عوامل مهمة لفقدان الوزن.
- يُنصح بشرب ما لا يقل عن لتر إلى لترين من الماء يومياً للمساعدة في إنقاص الوزن.
- من الأفضل شرب الماء قبل كل وجبة لكبح الشهية.
ركز فقط على الطعام أثناء تناوله
- إذا كنت تشاهد أو تفعل شيئًا آخر أثناء تناول الطعام، فإنك تُشتت انتباهك عن الطعام الذي تتناوله، مما يؤدي إلى الإفراط في الأكل وعدم المضغ جيدًا.
- وعندما تكون مشغولًا، فإنك لا تُركز على وضعية جسمك أيضًا، والوضعية السيئة تُسبب عسر الهضم وزيادة الوزن.
- أما عندما تتناول الطعام بوعي، فستكون أكثر إدراكًا لوقت شعورك بالشبع يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة للشعور بالشبع، لذا إذا كنت تأكل ببطء، فستُحفز إشارات الجوع والشبع لديك في نهاية وجبتك.
- كما يُتيح لك ذلك المضغ جيدًا، مما يُقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
احصل على قسط كافٍ من النوم
- من السهل الانشغال بأمور أخرى قبل النوم. ولكن إذا لم تنم خمس ساعات كل ليلة، فمن المرجح أن يزيد وزنك.
- يعود ذلك إلى اختلال توازن هرموني الشهية، الجريلين واللبتين، مما يزيد من شهيتك وكمية الطعام التي تتناولها. كما أنك أكثر عرضة لأخذ قيلولة خلال النهار، مما يقلل من مستويات طاقتك.
- يتأثر التمثيل الغذائي لديك أيضاً بسبب نقص النوم الكافي. يُنصح بالنوم من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
تناول وجبة الإفطار أمر مهم
- هناك سبب وجيه لتسمية وجبة الإفطار بأهم وجبة في اليوم. فبعد ليلة نوم طويلة، تحتاج إلى إفطار مغذٍّ وصحي لتنشيط عملية الأيض ومنحك الطاقة.
- وإذا تخطيت وجبة الإفطار، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام وتخزن الدهون. وعندما تبدأ يومك بمعدة ممتلئة، ستتخذ قرارات غذائية واعية طوال اليوم.
لا تتخطى وجبة طعام
- تمامًا كما هو الحال مع وجبة الإفطار، لا يجب أبدًا تفويت أي وجبة. عليك التخطيط لعدد وجباتك والالتزام بها. فتفويت الوجبات لن يؤدي إلا إلى الإفراط في تناول الطعام.
- سيساعدك التخطيط للوجبات على تجنب تفويت الغداء أو العشاء في أيام العمل المزدحمة، وعلى تجنب طلب الطعام الجاهز.
- هذا لا يوفر المال فحسب، بل يمنعك أيضًا من تناول الوجبات الدسمة والسكريات.
- خلال وجباتك، لديك خيار تناول وجبات خفيفة صحية. وهذا يعني اختيار أطعمة صحية مثل اللوز.
- يُعتقد أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة خفيفة بعد الغداء يتخذون قرارات جيدة ويستهلكون كميات أقل من الطعام مقارنةً بمن يتناولونها قبل الغداء.
تحكم في مستوى التوتر لديك
- يرتبط التوتر بزيادة الوزن ارتباطًا وثيقًا. فالأشخاص الذين يعانون من التوتر أكثر عرضة لزيادة الوزن
- والسبب في ذلك هو أن التوتر يرفع مستويات الكورتيزول، مما يزيد الشهية ويجعل فقدان الوزن صعبًا.
- كما أنه يزيد الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، مثل الأطعمة الدهنية والمالحة والحلوة.
- لتجنب الاستسلام لهذه الإغراءات، جرب مضغ العلكة، أو المشي، أو شرب الماء. يمكنك أيضًا تجربة التأمل ومن المعروف أن اليوغا تساعد على استرخاء الذهن وتساعد على فقدان الوزن.
رياضة المشي
- المشي رياضة فعّالة لا تُركّز على جزء مُحدّد من الجسم. إذا لم يتوفر لديك الوقت للذهاب إلى النادي الرياضي أو ممارسة التمارين في المنزل، جرّب المشي.
- إذا كان بإمكانك المشي إلى مكان ما، فاختره بدلاً من استخدام سيارتك أو دراجتك. فهو ليس مفيدًا للبيئة فحسب، بل يُتيح لك تحريك جسمك بالكامل.
- يقضي الناس في المتوسط من 8 إلى 9 ساعات جالسين ويعملون؛ وهذا دليل واضح على أننا نحرق سعرات حرارية أقل مما كنا نحرقه قبل خمسة عقود.
- للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بالمشي أو ممارسة الأنشطة البدنية لمدة تتراوح بين 30 و40 دقيقة. إذا كنت تُمارس الرياضة، فحاول زيادة وقت التمرين بمقدار 5 دقائق يوميًا.
لا تتسوق وأنت جائع
- من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس التسوق على معدة فارغة.
- هذا يدفعهم لشراء أطعمة دسمة، مما يزيد الوزن بلا شك، فضلاً عن كونه إهدارًا للمال لذا، فإن إعداد قائمة طعام سيمنعك من شراء هذه المنتجات عند الذهاب إلى المتجر.
- فنوعية طعامك تؤثر بشكل مباشر على مظهرك ووزنك. إذا بدأت بتخزين الأطعمة الصحية فقط، فأنت تجبر نفسك على اتباع نظام غذائي صحي.
- وهذا لا يساعد فقط على إنقاص الوزن، بل يحافظ أيضًا على صحة بشرتك من خلال منع ظهور البثور، ويقوي شعرك، وغير ذلك الكثير.
لا تعني عطلات نهاية الأسبوع أيامًا للفري في النظام الغذائي
- في ثقافة الحميات الغذائية، تُعتبر "الأيام المفتوحة" بمثابة استراحة من الأنظمة الغذائية الصارمة. ورغم أن هذا يُسهّل اتباع الحمية، إلا أنه يُخلّ بالتوازن الذي يصاحب الالتزام بروتين معين.
- لذا، يُنصح بالاعتدال في كل شيء إن حرمان النفس من الشوكولاتة أو البيتزا بين الحين والآخر لن يؤدي إلا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناولها، وقد يُفضي إلى الإفراط في الأكل.
- في المقابل، إذا تحكمت في الكمية، وحسبت السعرات الحرارية، والتزمت ببرنامجك الرياضي، فإن الحاجة إلى الأيام المفتوحة ستتلاشى تدريجيًا.
- من الأفضل الاستمتاع بهذه الأطعمة مرتين في الشهر بدلًا من جعلها عادة أسبوعية.
تناول الطعام من طبق على المائدة
- تناول الطعام من علب الطعام الجاهز أو الحاويات وأنت واقف يجعلك أقل وعيًا بما تأكله، مما يؤدي إلى تناول كميات أكبر.
- إضافةً إلى ذلك، فإن تناول الطعام من العلبة بدلًا من طبق صغير يوهمك بأنك أكلت أقل وتحتاج إلى المزيد لتشعر بالشبع.
- علاوة على ذلك، يزيد تناول الطعام وأنت واقف من احتمالية سوء الهضم والانتفاخ، كما أنه يعيق امتصاص العناصر الغذائية.
- احرص على إبقاء علب الطعام بعيدًا عن نظرك، لأن ذلك يجبرك على تناول المزيد.
- فكلما زادت كمية الطعام، زادت رغبتك في تناوله. يحتاج جسمك إلى 20 دقيقة للشعور بالشبع، لذا إذا انتهيت من تناول الطعام، انتظر حتى تنتهي منه بدلًا من التسرع في تناوله.
في الختام : ليس من السهل تبني عادات صحية، خاصةً مع كثرة الرغبات الشديدة في تناول الطعام في هذه الحالة، يُعدّ الاستمرار والمواظبة في غاية الأهمية. فإذا بدأتَ عادةً ما، فإنّ التوقف عنها في منتصف الطريق سيؤدي في النهاية إلى زيادة وزنك. إضافةً إلى ذلك، يُعدّ التحفيز ضروريًا أيضًا. تخيّل فقط كيف ستصل في النهاية إلى وزنك المثالي.
