فيديو كيف تزيد وزنك بأمان وصحة؟ سرّ بناء العضلات بدلاً من الدهون!
لا يرغب الجميع في إنقاص وزنهم في هذا العالم، بل يرغب البعض في اكتساب الوزن أيضًا، للوصول إلى وزن صحي. قد يكون اكتساب الوزن بطريقة صحية أمرًا صعبًا على البعض. قبل البدء بحمية غذائية لزيادة الوزن، غالبًا ما تدور الأسئلة حول: ما الذي يجب تناوله، وهل هو صحي أم لا؟ قد تكون الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة ضارة بالصحة على المدى القصير والطويل. لا يقتصر اكتساب الوزن على زيادة السعرات الحرارية فحسب، بل يجب أن يشمل أيضًا الوصول إلى مؤشر كتلة جسم صحي وبناء كتلة عضلية.
نظام غذائي لزيادة الوزن
كيف تزيد وزنك بأمان وصحة؟ سرّ بناء العضلات بدلاً من الدهون!
زيادة تناول السعرات الحرارية
- زيادة السعرات الحرارية أمرٌ بديهي إذا كنت ترغب في زيادة وزنك.
- تضمّن نظامك الغذائي خيارات غذائية غنية بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يُفضّل أن تأتي كمية أكبر من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية المحضّرة منزليًا والفواكه.
- مع أن تناول الوجبات الخفيفة المعلبة وتناول الطعام في الهواء الطلق يُحسّن براعم التذوق لديك ويُحسّن مزاجك، إلا أنه لا ينبغي أن يصبح عادة دائمة.
ذو صلة : كيفية اكتساب الوزن في المنزل بسرعة وبشكل طبيعي في 7 أيام
تناول الطعام بشكل متكرر
- تناول ثلاث وجبات يوميًا أمرٌ مهم. حاول تنظيم أوقات وجباتك والتزم بها يوميًا. كذلك، أضف وجبات خفيفة ومشروب بروتين إلى وجباتك المسائية وقبل الإفطار.
- قبل أن تبدأ يومك بالركض أو الذهاب إلى العمل، اشرب عصيرًا أو ميلك شيكًا غنيًا بالبروتين والألياف.
- يمكنك سكب العصير أو الميلك شيك في وعاء وشربه في طريقك إلى العمل.
- وبالمثل، بالنسبة للوجبات المسائية الخفيفة، حاول أن تشبع نفسك بخيارات صحية من الوجبات الخفيفة مثل الفواكه المجففة والمكسرات وألواح
- أو مشروبات البروتين وزبدة المكسرات وشطائر زبدة الفول السوداني والمربى وغيرها.
- حاول تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون المفيدة لصحة قلبك.
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
- عند التسوق من متاجر البقالة خلال الأسبوع، اختر أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية، وهي: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء.
- أضف أطعمة مثل حبوب القمح الكامل، والمعكرونة، والجبن، والخضراوات مثل البطاطس والبطاطا، وغيرها.
- حتى لو كنت لا تفضل تناول ثلاث وجبات كبيرة يوميًا، حاول تناول وجبة مغذية غنية بالعناصر الغذائية مرتين يوميًا على الأقل.
تناول وجبات خفيفة تحتوي على سعرات حرارية صحية
- يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على تعويض ما فاتك من العناصر الغذائية.
- تتوفر البروتينات والكربوهيدرات بكميات وفيرة في أطعمة مثل ألواح البروتين، ودقيق الشوفان، والزبادي، والسلطات مع المكسرات، والعصائر. يمكنك رش الجبن على الحساء والمعكرونة، وإضافة المزيد من الكريمة إلى قهوتك، وإضافة المزيد من التوابل والصلصات والبهارات إلى أطباقك المنزلية.
- إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام، فاستهلك سعراتك الحرارية على شكل سوائل مثل العصائر والمشروبات المخفوقة. أضف رشات أو سكرًا وملحًا صحيين، إذا لزم الأمر، إلى مصدر الطاقة السائل لديك.
تناول كميات كبيرة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات
- يؤدي تناول الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بكثرة إلى زيادة الطاقة وزيادة الوزن.
- سجّل أوقات استهلاكك لأكبر كمية من السعرات الحرارية، سواءً خلال الإفطار أو الغداء أو العشاء.
- أدرج هذه العناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي، والتي يمكنك الحصول عليها من:
- مصادر الكربوهيدرات: المعكرونة، الخبز، الأرز، والبطاطس.
- مصادر البروتينات: البقوليات، الفول السوداني، المكسرات، الخردل، البازلاء الخضراء، الفواكه المجففة، والحبوب.
- مصادر الدهون: البطاطا الحلوة، الذرة الكاملة، جوز الهند، فول الصويا، ومنتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب، الكريمة، الجبن).
- احرص أيضًا على تناول أطعمة غنية بالطاقة لتجنب الشعور بالغثيان والضعف خلال النهار من الأطعمة الغنية بالطاقة:
- الشوكولاتة الداكنة، الكريمة كاملة الدسم، الجبن، الحليب، اللوز، الجوز، والفول السوداني.
رفع الأثقال وممارسة الرياضة:
- الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو واليوغا قد يُفقدك جميع السعرات الحرارية التي استهلكتها يوميًا.
- رفع الأثقال وتمارين القوة يُساعدان على زيادة وزن عضلاتك.
- يمكنك أيضًا تجربة اليوغا لتحسين عملية الهضم. كما تُحفّز التمارين واليوغا الشهية وتزيدها إذا مُورست بانتظام.
حجم لوحة أكبر
- زد حجم طبقك، ولا تملأ معدتك بالماء قبل الوجبة. مع أن شرب الماء ضروري، حاول إكمال كمية الماء بين الوجبات وعلى دفعات.
- تناول الطعام في أطباق أكبر، وضمّن أصنافًا متنوعة من الطعام. أضف الخبز والأرز ومنتجات الألبان والبروتينات إلى نظامك الغذائي اليومي.
ما هي أفضل الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة؟
الحليب
- يساعدك الحليب على زيادة وزنك وبناء عضلاتك
- يُعدّ الحليب مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى.
- يحتوي كوب من الحليب كامل الدسم على 149 سعرة حرارية.
- حاول شرب نصف لتر على الأقل من الحليب كامل الدسم يوميًا لتعتاد عليه.
- زد الكمية تدريجيًا إلى لتر واحد مع مرور الوقت. إذا لم يعجبك طعم الحليب العادي، أضف ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين أو الطاقة.
الأرز
- أدرج الأرز في نظامك الغذائي اليومي لزيادة وزنك بطريقة صحية
- الأرز غذاء منخفض التكلفة، متوفر بسهولة، وغني بالكربوهيدرات، يمنحك كربوهيدرات وعناصر غذائية كافية، ويشعرك بالشبع طوال اليوم.
- يحتوي كوب الأرز على حوالي 204 سعرات حرارية. يمكنك تناول الأرز مع الكاري والصلصة والتوابل الأخرى.
البطاطس والنشويات
- البطاطس غنية بالكربوهيدرات، وتساعد على بناء العضلات بدلًا من مجرد الانتفاخ. البطاطس والنشويات متوفرة بسهولة وبأسعار معقولة.
- يمكنك تناولها، وإضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي بطرق متنوعة دون الشعور بالملل أو فقدان حاسة التذوق. من مصادر النشويات الشوفان والذرة والكينوا وغيرها.
الفواكه المجففة
- الفواكه المجففة غنية بمضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة، وهي مصدر رائع للعناصر الغذائية.
- كما أنها حلوة المذاق ولذيذة! غنية بالكربوهيدرات والألياف، ويمكنك تناولها بطرق متنوعة، كوجبة خفيفة مسائية، أو كوجبة رئيسية، أو كزينة للبودينغ والزبادي، إلخ.
خبز الحبوب الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة ليس غنيًا بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية فحسب، بل يُعدّ أيضًا خيارًا صحيًا أكثر من الخبز الأبيض.
- امزجه مع مصدر جيد للبروتين مثل زبدة الفول السوداني أو البطاطس لتحصل على وجبة خفيفة مُشبعة. يُفضّل أن يكون خبز القمح الكامل طازجًا ومُخبوزًا في المنزل.
الشوكولاتة الداكنة
- من المعروف أن الشوكولاتة الداكنة تزيد من تركيزك وتقوي ذاكرتك، كما أنها غنية بفوائد صحية جمة.
- الشوكولاتة الداكنة غنية بالسعرات الحرارية، ويمكنك تناولها بطرق مختلفة.
- يمكنك تحضير مشروب الشوكولاتة الساخنة، أو استخدامها في الخبز، أو تزيين الزبادي، أو تناولها مباشرة من العبوة.
هناك العديد من الأسباب التي قد تمنع الشخص من زيادة الوزن، مثل العوامل الوراثية، والأمراض، والنشاط البدني المفرط، وغيرها. قبل البدء بأي نظام غذائي، استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان مناسبًا لك أم لا. إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل، فتحدث إلى طبيبك ومعالجك قبل البدء بأي نظام غذائي لزيادة الوزن.
