فيديو ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور ؟
باعتباره معدنًا طبيعيًا يوجد بكميات كبيرة في البيئة، فإننا نحصل على الفوسفور بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالفوسفور، ولكن أيضًا بكميات صغيرة من الماء الذي نشربه ، في الجسم، يتم تخزين حوالي 85 بالمائة من الفوسفور في عظامنا، ولكنه موجود أيضًا في الأنسجة العضلية والدم بكميات أقل ولكن ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والتي يمكن أن تساعد في زيادة تناولنا؟
ما هو الفوسفور؟
- الفوسفور هو معدن أساسي يشارك في مئات الأنشطة الخلوية كل يوم ويعتمد الهيكل العظمي والأعضاء الحيوية، بما في ذلك الدماغ والقلب والكلى والكبد
- الفوسفور هو العنصر الثاني الأكثر وفرة في جسم الإنسان (في المرتبة الثانية بعد الكالسيوم) وهو يشكل حوالي 0.5 بالمائة من جسم الرضيع وحوالي 1 بالمائة من جسم الشخص البالغ.
- هذا المعدن هو مصدر الفوسفات في الجسم، وهو نوع من الملح الموجود داخل الجسم والذي يتكون من حمض الفوسفوريك .
- كما أنه مركب مهم لتجميع المغذيات الكبيرة الرئيسية من طعامنا: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
- نحن بحاجة إليه للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لدينا بسلاسة والمساعدة في تعزيز مستويات الطاقة بسبب مساعدته في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، المصدر الأساسي للطاقة في الجسم.
- هناك حاجة أيضًا إلى الفوسفور لتحريك العضلات وتقلصها بشكل فعال.
- وهو يعمل بمثابة إلكتروليت داخل الجسم يساعد في النشاط الخلوي وإيقاعات ضربات القلب وموازنة مستويات السوائل في الجسم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور ؟
ستجد هذا المعدن الأساسي في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك بعض البذور والفاصوليا واللحوم والأسماك والحليب والبيض (على الرغم من أن الحبوب وبعض الخضروات توفره أيضًا).
- السردين
- تحتوي علبة واحدة سعة 3.75 أونصة من السردين الأطلسي (حوالي 92 جرامًا) على 451 ملجم (36% DV*).
- كبد البقر
- تحتوي 3 أونصات من كبد البقر المطبوخ والمطهو ببطء (حوالي 85 جرامًا) على 422 ملجم (34٪ DV).
- قطيفة
- كوب واحد من حبوب القطيفة المطبوخة (حوالي 246 جرام) يحتوي على 364 مجم (29% DV).
- العدس
- يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ (حوالي 198 جرامًا) على حوالي 356 ملجم (28٪ DV).
- الدجاج ذو اللحم الداكن
- يحتوي فخذ دجاج مطبوخ ومحمص (لحم فقط وحوالي 137 جرام) على 315 ملجم (25% قيمة يومية).
- بذور عباد الشمس
- كوب واحد من بذور عباد الشمس المجففة (حوالي 46 جرام) مع القشرة يحتوي على 304 ملجم (24% DV).
- الجبن
- يحتوي كوب واحد من الجبن قليل الدسم بنسبة 1% (226 جرامًا) على حوالي 303 مجم (24% DV).
- حبوب التيف
- كوب واحد من التيف المطبوخ (حوالي 252 جرام) يحتوي على حوالي 302 ملجم (24% DV).
- الحنطة
- يحتوي كوب واحد من الحنطة المطبوخة (حوالي 194 جرامًا) على حوالي 291 ملجم (23% DV).
- الكينوا
- يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة (حوالي 185 جرامًا) على حوالي 281 ملجم (22٪ DV).
- الزبادي
- يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني كامل الدسم وغير المحلى (حوالي 200 جرام) على حوالي 274 مجم (22٪ DV).
- حليب الماعز
- كوب واحد من حليب الماعز (حوالي 244 جرام) يحتوي على 271 ملجم (22% DV).
- تمبيه
- تحتوي حصة 100 جرام من التمبيه على حوالي 266 ملجم (21% DV).
- الفاصوليا
- معظم الفاصوليا على نسبة عالية من الفوسفور، وتتصدر الفاصوليا البيضاء القائمة.
- يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة (حوالي 182 جرامًا) على ما يقرب من 262 ملجم (21٪ DV).
- سمك السلمون
- تحتوي حصة واحدة 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ البري (حوالي 85 جرامًا) على 218 ملجم (17٪ DV).
- الجوز البرازيلي
- تحتوي معظم المكسرات على كمية صغيرة من الفوسفور، ويأتي الجوز البرازيلي في المقدمة.
- تبلغ حصة أونصة واحدة من الجوز البرازيلي المجفف غير المقشر (حوالي 28 جرامًا) حوالي ستة حبات كبيرة أو ثماني حبات متوسطة الحجم وتحتوي على حوالي 206 مجم (16٪ DV).
الفوائد الصحية لتناول الفسفور
- يعد الفوسفور، إلى جانب الكالسيوم، من أهم المعادن الموجودة في الجسم للحفاظ على بنية العظام وقوتها.
- الفوسفور مهم لوظيفة الكلى ويساعد الجسم على إزالة السموم عن طريق التخلص من السموم والفضلات عن طريق البول.
- مهم لعملية التمثيل الغذائي والاستفادة من العناصر الغذائية
- يوازن مستوى الرقم الهيدروجيني للجسم ويحسن عملية الهضم
- يساعد الفوسفور في امتصاص وتنظيم فيتامينات ب التي تعتبر حيوية لإنتاج الطاقة داخل الخلايا
- يساعد في الحفاظ على صحة الأسنان
- تم ربط نقص الفوسفور بالتدهور المعرفي وتطور الاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف.
- المعدن ضروري لنمو وصيانة وإصلاح جميع الأنسجة والخلايا بدءًا من مرحلة الطفولة.
- الفوسفور مهم أيضًا لوظيفة الدماغ المناسبة، بما في ذلك القدرة على التركيز والتعلم وحل المشكلات وتذكر المعلومات.
علامات نقص الفوسفور
- ضعف العظام وكسور العظام والكسور
- هشاشة العظام
- تغيرات في الشهية
- آلام المفاصل والعضلات
- صعوبة في ممارسة الرياضة
- تسوس الأسنان
- خدر ووخز
- قلق
- فقدان الوزن أو زيادته
- توقف النمو ومشاكل التنمية الأخرى
- صعوبة في التركيز
ختاماً : وبصرف النظر عن وجوده بشكل طبيعي في بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوسفور، فإنه يتم إضافته أيضًا إلى المنتجات الغذائية لتحسين المظهر ومدة الصلاحية ونكهة الأطعمة على سبيل المثال، يتم تضمين الفوسفات في مساحيق الخبز ومنتجات الكاكاو والمنتجات الغذائية المصنعة مثل مكونات تتبيل اللحوم والآيس كريم والخبز واللفائف والأجبان المصنعة والمشروبات الغازية وغيرها الكثير.
تعليق واحد