فيديو أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات جزء حيوي من النظام الغذائي للعداء وأفضل مصادر الكربوهيدرات تشمل مزيجًا صحيًا من الحبوب والخضروات والفواكه
لماذا تحتاج إلى الكربوهيدرات للجري
- يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين وعندما تحتاج إليها (أي أثناء الجري)، يحولها الجسم إلى طاقة.
- بالنسبة للجري منخفض الكثافة (مثل الركض السريع)، يستخدم الجسم المزيد من الدهون وكميات أقل من الكربوهيدرات.
- ولكن بالنسبة للجري عالي الكثافة مثل التدريب على السباق أو المسافات الطويلة، فأنت بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات.
- عندما تتدرب بانتظام، فإنك تنبه جسدك أنك ستمارس رياضة الجري مرة أخرى قريبًا.
- لذلك تقوم بتدريبه على تخزين المزيد من الجليكوجين تلقائيًا والحصول على المزيد من الطاقة من الكربوهيدرات.
- من الأفضل تناول الكربوهيدرات قبل 15 إلى 30 دقيقة من الجري حتى تستمر طوال الجري، مما يمنحك الطاقة طوال الوقت
أطعمة غنية بالكربوهيدرات الصحية
الأرز البني
- يعتبر الأرز البني، المعروف باسم الحبوب، أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات. إنه أكثر صحة من الأرز الأبيض لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والبروتين والفيتامينات.
- الأرز الأبيض هو أقل أنواع الأرز صحية لأنه يتم تبييضه قبل المعالجة. هذه العملية تجردها من العناصر الغذائية الصحية.
- على الرغم من أن الأرز البني يحتوي على عناصر صحية أكثر من الأرز الأبيض، إلا أن المصدرين لهما نفس الكمية تقريبًا من مستويات الكربوهيدرات.
- لذلك، إذا كان هدفك الوحيد هو الحصول على دفعة من الطاقة أثناء الجري، فسيكون أي من النوعين مناسبًا.
- فقط ضع في اعتبارك أن نظامك الغذائي كعداء لا يتعلق أبدًا بمكون واحد حصري.
- إذا كنت تريد أن تصبح عداءًا سريعًا، عليك أن تحافظ باستمرار على روتين أكل صحي شامل .
- قد لا يقدم الأرز البني كمية أكبر من الكربوهيدرات من الأرز الأبيض، لكنه بالتأكيد يضيف المزيد من الفوائد الغذائية طويلة الأمد لصحتك العامة.
- 1 كوب من الأرز البني المطبوخ = 52 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكينوا
- غالبًا ما يتم التغاضي عن الكينوا كمصدر للكربوهيدرات بسبب قيمتها البروتينية العالية في حين أنه بروتين كامل (مع جميع الأحماض الأمينية السبعة الأساسية)، فإنه يقدم نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- يطلق العلماء على الكينوا اسم الحبوب الزائفة ، مما يعني أنها ليست حبة من الناحية الفنية إنها بذرة نبات يأتي من جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية وينتمي إلى نفس عائلة السلق والكرنب السويسري.
- إذا كنت تشتري الكينوا من المتجر، فستجد عادةً نوعين فقط: الأبيض والأحمر. لكن الحبوب النباتية تنتج في الواقع أكثر من 120 نوعًا مختلفًا
- الكينوا هو عنصر متعدد الاستخدامات يمكن إضافته إلى أوعية الخضار، ويمكن تحويله إلى سلطة، ويمكن حتى استخدامه كمادة لربط البرغر النباتي أو الوصفات الخالية من الغلوتين.
- كعداء، فهو عنصر يجب أن يتم تخزينه في منزلك واستخدامه بطرق مبتكرة.
- نصف كوب من الكينوا = 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
الفاصوليا السوداء
- من قال أن تناول الطعام الصحي مكلف لم يجرب الفاصوليا السوداء أبدًا. إنها واحدة من أرخص مصادر الكربوهيدرات في محل البقالة.
- عندما تأكل جزءًا من الفاصوليا السوداء فإنك تستعد لجسمك لمحاربة المشاكل الصحية الرئيسية: مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وارتفاع نسبة السكر في الدم.
- لذلك فهي ليست مجرد مصدر عالي للكربوهيدرات، بل إنها توفر قيمة أكبر بكثير بعض هذه العناصر هي الحديد والألياف والزنك والمغنيسيوم.
- 1 كوب من الفاصوليا السوداء = 41 جرام من الكربوهيدرات
معكرونة القمح الكامل
- تُعد معكرونة القمح الكامل، الممزوجة بالبروتين الخالي من الدهون والخضروات، مصدرًا رائعًا للطاقة للعدائين.
- كما هو الحال مع الأرز والحبوب الأخرى، من الأفضل تناول القمح الكامل بدلاً من المعكرونة البيضاء بسبب تغذيته الطبيعية وغير المبيضة .
- مع وجود المزيد من العناصر الغذائية في شكلها الطبيعي، يساعد تناول القمح الكامل على خلق تأثيرات طويلة الأمد، مما يجعلك تعمل بشكل أسرع وأطول .
- كوب واحد من معكرونة القمح الكامل = 37 جرامًا من الكربوهيدرات.
دقيق الشوفان
- يجب أن يكون دقيق الشوفان عنصرًا أساسيًا متكررًا للعدائين.
- إنها مكونة من الكربوهيدرات المعقدة ، وهي جزيئات سكر طبيعية مرتبطة ببعضها البعض في سلسلة معقدة.
- تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل بكثير بالنسبة لك من الكربوهيدرات البسيطة لأن جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها لا تزال سليمة.
- تسمى السكريات المكررة أحيانًا بالسعرات الحرارية الفارغة لأنها لا تترك لك طاقة دائمة أثناء الجري.
- 1 كوب من دقيق الشوفان = 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
العدس
- إن تناول العدس يضرب عصفورين بحجر واحد: فهو مليء بالألياف والكربوهيدرات التي تطلق الجليكوجين في مجرى الدم، ولكنه أيضًا مصدر قوي للبروتين.
- لذا فإن تناول العدس يمكن أن يدعمك أثناء الجري ويساعد عضلاتك على التعافي في النهاية.
- 1 كوب عدس مسلوق = 40 جرام كربوهيدرات.
البطاطا الحلوة
- بالنسبة للعدائين الذين يحتاجون إلى علاج سريع للكربوهيدرات، فإن البطاطا الحلوة سهلة الصنع ومليئة بالكربوهيدرات المعقدة.
- ضع واحدة في الميكروويف للحصول على بطاطس مخبوزة سريعة مع بعض الملح وستحصل على وجبة خفيفة صحية تمامًا ومليئة بالكربوهيدرات.
- يمكنك أيضًا استخدام البطاطا الحلوة للوجبات الخفيفة مثل الكعك أو البسكويت، مما يجعلها صحية أكثر.
- 1 بطاطا حلوة = 26 جرام كربوهيدرات.
البنجر
- البنجر مفيد للعدائين بسبب الدراسات المتعلقة بمحتواه من النترات .
- يعتقد العديد من العلماء أن البنجر يمكن أن يجعلك تعمل بشكل أسرع باستخدام نترات الصوديوم.
- أظهرت مكملات النترات دليلاً على أن أداء العدائين يكون أفضل مع تناولها بانتظام.
- يمكنك العثور على النترات في جميع الخضروات، ولكن الخضار الورقية الخضراء والشمندر لديها أعلى تركيز.
- 1 كوب من البنجر المفروم = 13 جرام من الكربوهيدرات.
الموز
- هل سبق لك أن لاحظت مدى حلاوة الموز؟ وذلك لأنها غنية بالسكريات الطبيعية والكربوهيدرات.
- يأكل العدائون الموز لأن مستويات جزيئات الجلوكوز تؤخر الشعور بالتعب وتبقيك في منتصف الجري.
- يعتبر الموز أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم يحافظ الإلكتروليت على حركة السوائل والمواد المغذية عبر الجسم، مما يمنع التشنجات والتشنجات العضلية.
- إذا شعرت أنك تتأخر أو تتعب في نهاية التمرين، فحاول تناول الموز مسبقًا أو حتى أثناء التمرين.
- 1 موزة = 27 جرام كربوهيدرات.
التفاح
- بالمقارنة مع العديد من الفواكه الأخرى، يوفر التفاح مصدرا كبيرا للكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، يقدمون وجبة خفيفة ومنعشة.
- إنها لا تفسد بسرعة مثل الموز، لذلك من السهل شراء كيس كبير منها والاحتفاظ بها في الثلاجة لتقطيعها يوميًا.
- يجد بعض العدائين أن التفاح لا يناسبهم بسبب كمية الألياف الكبيرة التي يحتوي عليها، لذا سيتعين عليك اختباره ومعرفة ما إذا كان مناسبًا لك.
- إذا كانت تسبب لك مشاكل أثناء الركض، فيمكنك دائمًا استبدالها بوجبة خفيفة تم تناولها مسبقًا إلى فترة التعافي بعد الركض.
- 1 تفاحة كبيرة = 31 جرام كربوهيدرات.
المانجو
- المانجو هي طعام خارق قوي إنها مليئة بالكربوهيدرات، ولكنها تتسرب أيضًا مع فيتامين C (لجهاز المناعة لديك )، ومضادات الأكسدة و المقاومة للالتهابات.
- وبصرف النظر عن تعزيز جريتك، فهي بديل ممتاز للحلويات السكرية مثل الآيس كريم أو المخبوزات.
- إن تناول الكثير من المانجو سوف يخفف من رغبتك في تناول الحلويات، ويساعد على صحتك العامة، ويعزز فقدان الوزن – إذا كان هذا هو هدفك.
- 1 مانجو = 50 جرام كربوهيدرات.
الكربوهيدرات والسمنة
يجادل البعض بأن الارتفاع العالمي في السمنة يرتبط بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. ومع ذلك، يساهم عدد من العوامل في ارتفاع معدلات السمنة، بما في ذلك:
- انخفاض مستويات النشاط البدني
- توافر أكبر للأطعمة فائقة المعالجة أو "الوجبات السريعة"
- عدم القدرة على الوصول إلى المنتجات الطازجة بأسعار معقولة
- أجزاء كبيرة الحجم، مما يزيد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص
- ساعات نوم أقل
- عوامل وراثية
- التوتر والعوامل العاطفية
ختاماً تلعب الكربوهيدرات عدة أدوار في الكائنات الحية، بما في ذلك توفير الطاقة ، عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فإن القاعدة الأساسية هي اختيار الأطعمة الكاملة وتجنب الكربوهيدرات المعالجة والمكررة.
